老年人运动注意事项.ppt

老年人运动注意事项,演讲人文琼,选择合适的运动方式,运动的环境,公园,草地,林间,田野,运动前的准备,选择合脚的运动鞋和棉袜,特别注意鞋的密闭性和通气性，既不能进去沙、石子之类的东西，又能保证通气,选择平整的场地，防止意外,场地平整，避免车流拥挤最好有其他人一起在运动，让他们知道你是糖尿病病人，若有意外如何处理,早晨锻炼应该避开雾天,雾天使废气不易消散，含有苯、二氧化硫等多种化学物质和较多的病原微生物，人体若大量吸入会影响健康,运动的步骤,运动前热身，从慢到快,20-30分钟,运动过程，运动量从小到大,恢复过程，从快到慢,5-10分钟,20-30分钟,5-10分钟,运动原则之一,一:要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。,老年人的身体锻炼应该做到“四忌”,1、一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。例如：举重，背沙袋,2、二忌进行屏气锻炼,老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。例如，引体向上，俯卧撑,2019/11/18,9,可编辑,3、三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。,。,4、四忌进行争抗和竞赛,因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。例如，篮球，排球,运动原则之二,二:要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。,什么时候锻炼最好？,锻炼以,以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜,餐前锻炼：未进食而低血糖餐后即运动：容易影响消化系统的功能,提倡：晚餐后1小时进行锻炼。因为中国人多半习惯吃丰盛的晚餐，而且饭后主要的活动是看报纸、看电视，这对控制体重和减轻体重十分不利,运动原则之三,三、要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到联系的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。,运动强度的确定-自我认知法,运动量适宜：稍乏力、微汗、休息后恢复,运动量不足：无汗、无发热感，脉搏无改变，血