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文档简介
日夜颠倒症急救方案 1.假日狂欢族 中国论文网 /6/view-12958605.htm每次过节及连续几天假期,大家总不会放过尽情玩乐的大好机会。尤其在体育赛事直播期间,不少人更会整夜不睡,与亲友相约看电视、打牌,每天玩到半夜三四点才睡,甚至玩到天亮、吃完早餐才就寝,以为睡十多小时便可养足精神,奈何醒来后依然非常疲惫。医生指出,如只是两三天的日夜颠倒,出现的问题相对不大,只要配合补眠技巧,身体很快便恢复。 急救方案:极速补眠法 如果前几天玩得太晚,第二天要上班,建议上班当天找一小段时间,补眠二十分钟至三十分钟。如果睡不着,不要强迫自己去睡,因为身体可能不需要这段补眠时间,但如果选择补眠,时间就不要超过三十分钟。睡多过三十分钟,变成进入了更深层睡眠,而在这个阶段后才起床,你会感觉个人更加疲倦。 2.夜班工作者 人体本身的生理时钟是被设定为“日出而作,日入而息”,但对于夜里工作的人,却是完全相反。生理时钟是负责将讯号传送至位于大脑下视丘的中枢,再调节消化、代谢、内分泌等生理反应。我们身体有好多荷尔蒙都是晚上睡觉才输出,但生理时钟乱了,免疫系统会变差,容易有伤风感冒,另外,亦有少量研究显示,夜班人士患有肥胖、高血压、心脏病及癌病等危机相对增加。早上睡八小时与晚上睡八小时,效果也有分别。主要看是否睡得好,如果生理时钟习惯得了,问题不大,但如果难以入睡,就会出现问题。 急救方案:放假作息不变 想身体好,最好当然是转日班工作,长期夜班人士要转回日班,也不要一两天即转,最好能有几天时间,慢慢将睡眠时间退回至正常模式。但如果未能转更,就要留意休假日时间的作息规律。一星期有六天是上夜班,最好不要在休假日突然变回夜睡早起,这样反而会搞乱生理r钟,建议当日都是按上班的时间作息。另外,为避免日常干扰,睡时最好遮蔽所有光线,甚至戴眼罩,欺骗生理时钟,让它以为是晚上。 3.时差旅行者 对于长途旅行或经常出差到国外的人,时差真的更易搞乱生理时钟。经过漫长的飞行旅程终于抵达目的地,谁知生理时钟未能与当地的日与夜同步,或会在白天感到困倦,晚上则难以入睡,有时更会精神难以专注。生理时钟有二十四小时之分外,亦会受阳光影响,复杂程度比夜班工作更甚。原来人体大脑在夜间会分泌褪黑激素,褪黑激素正是分泌自人类脑部松果体,促成人类生理时钟功能正常运作的荷尔蒙,令人容易入睡,但褪黑激素的分泌变少,就会影响睡眠质量。 急救方案:靠营养补充剂 虽然即使不理会时差,几日后身体就会自动调节,但受不了或需常频密出游,未必能等到自动调节,市面上有一种褪黑激素的健康营养补充剂,可以帮助时差问题。如果要到相反时区的国家,在飞机上就寝前吃,身体就会被它骗到,以为是晚上,可缩短适应时差的时间。 4.网络夜猫子 大部分都市人不上夜班,却普遍不按时睡觉,晚上玩游戏、上网,出现网络依赖症,以为凌晨三至四点才睡仍属正常,结果长期熬夜扰乱了生理时钟。但几点睡?睡多少时间才是正确?每个人需要的睡觉时间都不同,幼儿要睡十几二十个小时,成人及青少年就睡六至八个小时,而长者睡得更少,不是他们想睡少早起,而是他们相对对睡觉时间要求较少。如果每日只是晚睡一两小时,而早上能补回,精神足够,就没有太大问题,反而要留意是否因长期失眠所致。 急救方案:自我规限时间 晚上只顾玩游戏及玩手机,要视乎几点睡,如只是睡前二十分钟、三十分钟,无问题,当放松一下,但如果导致早上不想起身,疲倦,就要正视问题。不过,因玩游戏而熬夜,大部分人都不会觉得这生活方式有问题,更何况要他去作出改变?反而要等到他自己看到身体问题出现,才会有动力去改变生活习惯。 提升睡眠质量守则 1.睡觉要放松,有压力时睡不着。睡前尽量保持情绪平稳,不要数着时间,愈搞愈紧张,愈紧张愈睡不着。 2.运动有助入睡,但睡前绝不适宜剧烈运动,这将导致脑部过度活跃,变成精神了。如果真的要做运动,建议在黄
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