（运动人体科学专业论文）6165岁女性健身锻炼适宜强度的研究.pdf

1 缩略语 缩 写 英 文 中 文 a c s m a m e r i c a n c o l l a g e o f s p o r t s m e d i c i n e 美国运动医学学会 c h d c o r o n a r y h e a r t d i s e a s e 冠心病 i h d i s c h e m i a h e a r t d i s e a s e 缺血性心脏病 hrmax heart ratemax 最大心率 thr target heart rate 靶心率 vo2max v(over dot)o2max 最大摄氧量 f.c. function capacity 功能能力 e.c. exercise capacity, . 锻炼能力 met metabolic equivalent of energy 梅脱 tc total cholesterol 总胆固醇 tg triglycerides 总甘油三脂 ldl-c-c low density lipoprotein cholesterol 低密度脂蛋白胆固醇 idl-c intermediate-density lipoprotein cholesterol 中密度脂蛋白胆固醇 hdl-c high density lipoprotein cholesterol 高密度脂蛋白胆固醇 apoa apolipoprotein a 载脂蛋白 a apob apolipoprotein b 载脂蛋白 b lpl lipoprotein lipase 脂蛋白脂肪酶 bmi body mess index 体重指数 euc echocardiography ultrasonic cardiograph 超声心动图 as atherosclerosis 动脉粥样硬化 edv end-diastolic volume 左室舒张末期容积 esv end-systolic volume 左室收缩末期容积 edd end-diastolic dimension 左室舒张末期内径 esd end-systolic dimension 左室收缩末期内径 a l p a t h e r o g e n i c l i p o p r o l e i n p r o l i l e 致 a s 脂蛋白谱 l low e x e r c i s e i n t e n s i t y 小强度 m middle e x e r c i s e i n t e n s i t y 中强度 h high e x e r c i s e i n t e n s i t y 大强度 2 6 1 6 5岁女性健身锻炼适宜强度的研究 硕士生王正珍 导师 王安利 教授 中 文 摘 要 本研究试图通过对 3 2 名 6165 岁老年女性受试者平均年龄= 6 3 . 1 6 1 . 4 8 的体质 测试来制定运动处方以健步走作为主要运动方式每周运动 3 4 次每次运动 3 0 分 钟分别以 3 0 % 4 5 % 4 6 % 6 0 % 6 1 % 7 5 % f . c . 作为 e . c . 将受试者分为三个运动强度组 进行为期 8 周的健身运动来观察不同强度的运动对 6 1 - 6 5 岁女性有关心肺功能功能能 力身体成份和形态血脂及其他指标的变化探讨适合本年龄组女性健身运动的适宜强 度并试图寻找该年龄组的最小有效起始运动强度从而对老年人群科学健身提供理论依 据 研究结果显示6165岁老年女性以30%45%f.c.的强度的健身运动能有效提高f.c. 心脏功能肺活量hdl-c动作时降低 tgtcldl-c舒张压身体脂肪重量 体脂百分率体重指数体重及腰臀围但对去脂体重闭眼单脚站立手眼协调实验 下肢肌肉重量反应时无明显影响6165 岁老年女性以 46%60%f.c.的强度健身运动 除获得 30%45%f.c.的强度运动时的众多健康效益外对血压的调节有良好的作用既 能降低舒张压又能降低收缩压对闭眼单脚站立和动作时也有良好的影响但对去脂体 重hdl-c下肢肌肉重量反应时无明显影响6165 岁老年女性以 61%75%f.c.的 强度健身运动能有效提高身体肌肉重量 对增加下肢肌肉重量 骨骼重量含量有良好影响 但对提高心肺功能减轻体脂重量调节脂代谢紊乱调节血压等作用较弱本研究表明 不同的运动强度对老年女性各系统机能的影响不同因此不同健身目的健身锻炼的适宜强 度有所不同 本文首次较系统的对 6165岁老年女性在不同运动强度下的多种指标变化进行了实验 研究观察到不同运动强度对人体各系统机能的影响不同因此不同健身目的适宜健身强 度有所不同得到以下初步结论 1. 30%45%的 f.c.2.053.08mets可以作为 6165 岁老年女性以提高心肺功能 减少心血管疾病危险因素舒张压减少体脂和血脂等为主要健身目的的适宜运动强度 2. 30%45%的 f.c.可以作为 6165 岁老年女性健身锻炼的有效起始强度范围 3. 46%75%的 f.c. 3.125.13mets可以作为以降低血压为主要健身目的 6165 岁老年女性的适宜运动强度 4. 61%75%的 f.c4.175.13 mets可以作为以提高去脂体重和下肢肌肉重量为 主要健身目的的 6165 岁老年女性的适宜运动强度 3 t h e r e s e a r c h o f t h e w o m e n a g e d 6 1 6 5 y e a r s s u i t a b l e e x e r c i s e i n t e n s i t y p o s t g r a d u a t e f o r m a s t e r : w a n g z h e n g - z h e n t u t o r : p r o f . w a n g a n - l i a b s t r a c t the suitable exercise intensity for women aged 6165 years has not been established. to determine this,32 essential health old women(mean age=63.161.48) were studied throughout a 8-week (34time/week,30min/time)aerobic exercise(walking) with deferent intensity. they were divided into three group depend on the percentage of function capacity(f.c.):the group1:30%45% f.c. (n=9); the group2: 46%60% f.c.(n=11);the group3: 61% 75%f.c.(n=12). the results showed as follows:f.c., cardiorespiratory fitness( inclose sv,ci,ef,fs and vital capacity, sit-stand test),tg,tc,ldl-c,hdl-c, diastolic bp, body fat weight, body fat percentage, bmi, body weight, waist girth and hip girth were changed before versus after 8-week aerobic exercise with 30%45% f.c. lean weight, the single foot stand with closed eyes test, the hand-eyes coordination test, the muscle weight of low legs, reaction time unchanged.besides most of the benefits of group 1 obtained, not only the significant reductions of systolic and diastolic bp were observed but also the single foot stand with closed eyes test, the hand-eyes coordination test were effected positively in group 2. lean weight, hdl-c, the muscle weight of low legs, reaction time unchanged.the lean weight was significant higher in the group 3. and it had a little of effect to f.c., cardiorespiratory fitness, tg, tc,ldl-c,hdl-c,bp, body fat weight, body fat percentage, bmi, body weight, waist size and hip size.the results of the research showed, it should chose different intensityfor old women to get different purpose of physical fitness. t h e c o n c l u s i o n s c a n b e d r o w n o u t o f t h e a b o v e r e s u l t s : 1 . i t i s t h e s u i t a b l e e x e r c i s e i n t e n s i t y f o r w o m e n a g e d 6 1 6 5 y e a r s t o t a k e 30%45%f.c2.053.08 metsas the main purposes to improve c a r d i o r e s p i r a t o r y f i t n e s s a n d r e d u c e t h e r i s k s o f a s a n d i h d . 2.this study support to use 30%f.c. 45% as a minimal effective training intensity for w o m e n a g e d 6 1 6 5 y e a r s . 3 . i t i s t h e s u i t a b l e e x e r c i s e i n t e n s i t y f o r w o m e n a g e d 6 1 6 5 y e a r s t o t a k e 4 6 %75%的 f.c. 3.125.13metsas the main purposes to reduce resting bp. 4 . i t i s t h e s u i t a b l e e x e r c i s e i n t e n s i t y f o r w o m e n a g e d 6 1 6 5 y e a r s t o t a k e 61%75%f.c4.175.13metsas the main purposes to increase th e l e a n w e i g h t a n d s t r e n g t h e n t h e m u s c l e w e i g h t o f t h i g h a n d s h i n . 4 6 1 - 6 5岁女性健身锻炼适宜强度的研究 1 . 文献综述 1 . 1 关于运动强度 运动强度是指单位时间的运动量不同条件下的运动强度对人体的结构功能及专项 能力具有不同的影响从生理学的角度看体育锻炼和运动训练的效果与运动强度有十分 密切的关系 1 . 1 . 1 运动强度的常见表示方式 1 . 1 . 1 . 1 以最大摄氧量确定运动强度 以最大摄氧量v o2m a x 确定运动强度由于运动强度与能量消耗呈正相关而能量 消耗又与摄氧量呈正相关以中等强度的固定负荷进行运动时在到达稳定状态后的每分 钟摄氧量既反映这一运动的能耗和强度水平在运动过程中摄氧量达到最大不能再有增加 的值即为最大摄氧量最大摄氧量的绝对值以每分升v o 2m a x l / m i n 为单位, 相对值以 每分每公斤体重多少毫升v o2m a x m l / k g / m i n 为单位由于相对值消除了体重的影响 在横向比较中更有实际意义一般人的 v o 2m a x皆以 2 0岁左右达最高点男子绝对值达每 分钟 3 3 . 5 l 女子 2 2 . 5 升但相对值皆在每分钟每公斤体重 5 0 m l 左右女子略低 随年龄增长 v o2m a x 逐年下降每十年约下降每分钟每公斤体重 3 . 5 m l 在实验研究中目 前多以单位时间内的摄氧量来划分运动强度而摄氧量通常用本人 v o2m a x的百分率来表 示运动时的能量来源主要靠有氧氧化按运动时吸氧量水平分为五级极量强度相 当于本人 v o2m a x 的 9 5 % 1 0 0 %近极量强度相当于本人 v o 2m a x 的 8 5 % - 9 0 %亚极量 强度相当于本人 v o2m a x的 7 0 % 8 0 %中等强度相当于本人 v o 2m a x的 5 5 % - 6 5 % 小强度相当于或低于本人 v o2m a x 的 5 0 % 1 1 1 . 1 . 1 . 2以无氧供能的比例确定的运动强度 运动时以无氧供能占优势按运动时无氧供能的比例分为三级极量强度无氧供 能占总能需量的 9 5 % 1 0 0 %近极量强度无氧供能占总能需量的7 5 % 8 5 %亚极量 强度无氧供能占总能需量的 6 0 % 7 0 % 1 . 1 . 1 . 3以运动时能量消耗与基础代谢比值确定的运动强度 此比值又称相对代谢率r m r即运动强度r m r 等于运动时能量消耗与基础代 谢的比值根据相对代谢率可将运动强度分为三级轻r m r 为3重r m r 为 3 8 很重r m r 大于 9 1 . 1 . 1 . 4 以最大心率百分率确定的运动强度 5 运动强度与心率呈正相关根据运动者每分钟最高心率百分值% h r m a x 的运动强度 分级是体育教学训练和健身运动中最为简单易行的方法运动时心率的增加受年龄身 体状况 训练水平和性别等因素的影响 根据经验公式 一个人每分钟的最高心率为 2 2 0 年龄故只要测得运动中的心率即可计算出其心率达到最高心率的百分值由于这种计 算方法主要以年龄为主要变量而相同年龄的人由于性别身体机能状态等不同最大心 率存在一定的差异因此有一定的局限性1 9 9 0年美国运动医学会a c s m 1 9 9 0年将根 据运动者最高心率百分值把运动强度划分为 5级很费力相当于本人最大心率的 9 0 % 以上费力相当于本人最大心率的 8 0 % 8 9 % 以上稍费力相当于本人最大心率的 6 0 7 9 % 以上轻松相当于本人最大心率的 3 5 5 9 % 以上很轻松相当于本人最大 心率的 4 0 % 以下 1 . 1 . 1 . 5以跑速确定的运动强度 运动生理学家法尔费利 1 0 曾对各种距离跑的世界记录的平均速度做过统计并用对数 的方法分析出平均速度距离和时间的关系将运动强度分为四级最大强度1 0 0 2 0 0 m跑平均速度为 9 . 4 1 0 . 1 m / s 凡能以此速度持续跑 1 0 3 0 s左右的周期性练习均 属最大强度次最大强度4 0 0 1 5 0 0 m跑平均速度为 6 . 8 8 . 7 m / s 凡能以此速度 持续跑 4 5 s 至 3 5 分钟左右的周期性练习均属次最大强度大强度 3 0 0 0 1 0 0 0 0 m 跑 平均速度为 5 . 8 6 . 3 m / s 凡能以此速度持续跑 7 5 0 分钟的周期性练习均属大强度 中等强度1 0 0 0 0 m 以上的各种超长距离或马拉松跑平均速度为3 5 m / s 一般能持续 跑 1 h 以上的周期性练习均属中等强度 1 . 1 . 1 . 6 以人体安静时能耗量的倍数或梅脱m e t 确定的运动强度 m e t 与人安静时能耗量代谢率相当 若以摄氧量来表示 安静时的能耗量相当于 2 5 0 m l o2/ m i n 故1 m e t 等于每分钟摄氧 2 5 0 m l 若以每分钟千克计则 1 m e t 等于 3 . 5 m l / k g / m i n 相当于健康人安静时的代谢水平目前按运动时的 m e t s 进行运动强度分为 5 级见表 1 f . c . 是以 m e t s 为单位表示人体 v o2m a x 的方式 表 1 运动时按 m e t s确定的运动强度 性 别 运动 强度 m e t s 能耗 k j / m i n 摄氧量 l / m j n 摄氧量 m l / m i n / k g 轻 1 . 6 3 . 9 8 . 4 2 0 . 0 0 . 4 0 . 9 9 6 . 1 1 5 . 2 中等 4 . 0 5 . 9 2 1 . 0 3 1 . 0 1 . 0 1 . 4 9 1 5 . 3 2 2 . 9 重 6 . 0 7 . 9 3 1 . 4 4 1 . 4 1 . 5 1 . 9 9 2 3 . 0 2 0 . 6 很重 8 . 0 9 . 9 4 2 . 0 5 2 . 0 2 . 0 2 . 4 9 3 0 . 7 3 8 . 3 男 过重 1 0 . 0 5 2 . 3 2 . 5 3 8 . 4 轻 1 . 2 2 . 7 6 . 3 1 4 . 5 0 . 3 0 . 6 9 5 . 4 1 2 . 5 中等 2 . 8 4 . 3 1 4 . 7 2 2 . 6 0 . 7 1 . 0 9 1 2 . 6 1 9 . 8 重 4 . 4 5 . 9 2 3 . 0 3 1 . 0 1 . 1 1 . 4 9 1 9 . 9 2 7 . 1 很重 6 . 0 7 . 5 3 1 . 4 3 9 . 4 1 . 5 1 . 8 9 2 7 . 2 3 4 . 4 女 过重 7 . 6 4 0 . 0 1 . 9 3 5 . 4 6 1 . 1 . 1 . 7 以主观感觉确定的运动强度 瑞典的生理学家勃格研制的主观运动强度等级表r p e 已被很多国家采用作为运 动时心理负荷的标志r p e 按自我感觉分为 6 2 0 等级并认为用r p e 值乘以1 0 就相当 于当时运动强度的心率水平 但近年来的研究表明 r p e 值为 1 1 1 6 之间 r p e 值1 0 + 1 0 2 0 才接近当时的心率同时r p e 值 1 1 1 6 相当于 5 0 % 7 5 % 最大梅脱值详见表 2 表 2 主观运动强度等级表 自我感觉 等级 非常轻松 6 7 8 很轻松 9 1 0 尚轻松 1 1 1 2 稍累 1 3 1 4 累 1 5 1 6 很累 1 7 1 8 精疲力竭 1 9 2 0 日本学者石井喜八将心理负荷与生理负荷进行了对照研究提出了心理负荷的等级相 对应何种程度的生理负荷 1 1 见表 3 表 3 心理负荷与生理负荷的关系 最轻 轻 中等 强 很强 剧烈 c a l / m i n 2 . 5 以下 2 . 5 4 . 9 5 . 0 7 . 4 7 . 5 9 . 9 1 0 . 0 1 2 . 5 1 2 . 5 以上 c a l / h 1 5 0 以下 1 5 0 3 0 0 3 0 0 4 5 0 4 5 0 6 0 0 1 . 1 . 1 . 8 以最大重量重复次数确定的运动强度 力量练习的运动强度以能连续重复多少次最大重量r m 来确定运动分为七级见 表 4 表 4 力量练习的运动强度 运动强度 一次最大重量 的重复次数 最大肌力 的百分率 最大强度 1 1 0 0 次最大强度 2 3 8 5 9 5 大强度 4 7 7 5 8 5 次大强度 8 1 2 6 0 7 5 中等强度 1 3 1 8 4 0 6 0 小强度 1 9 2 5 2 5 4 0 很小强度 2 5 2 5 7 1 . 1 . 2 几种运动强度表示方式之间的关系 m e t s r m r v o2能量消耗量及与步行或跑步速度有一定的关系 1 6 3 详见表 5 表 5 m e t s r m r v o2能量消耗量及与步行或跑步速度的关系 vo2 能量消耗 mets rmr l/min ml/kg/min kcal/min 步行或跑步 1 0.2 3.5 1.0 70m/min 步行 2 1.2 0.4 7.0 2.0 80 3 2.4 0.6 10.5 3.0 90 4 3.6 0.8 14.0 4.0 100 5 4.8 1.0 17.5 5.0 110 6 6.0 1.2 21.0 6.0 120 7 7.2 1.4 24.5 7.0 125 8 8.4 1.6 28.0 8.0 138m/min 跑步 9 9.6 1.8 31.5 9.0 150 10 10.8 2.0 35.0 10.0 166 11 12.0 2.2 38.5 11.0 180 12 13.2 2.4 42.0 12.0 193 13 14.4 2.6 45.5 13.0 206 14 15.6 2.8 49.0 14.0 220 15 16.8 3.0 52.5 15.0 235 tolf 研究了优秀轮椅运动员在运动中心率和摄氧量之间的关系后得出这样一个公式 %hrmax = 0.681%vo2 max33.2在 85% hrmax 和 85% vo2 max 以下强度时二者高度 相关这样有助于人们认识不同强度指标间的关系 7 8 1 . 1 . 3 关于衡量有氧运动强度的指标 关于有氧运动强度的衡量指标通常采用心率 4 8 因为它与运动强度呈正相关能准 确反映人体对不同运动强度的反应性而且其检测简便易行因此被广泛采用为提高检 测的准确性必须在人体对运动产生反应达稳态后进行 也就是检测时间应该在运动 3 5 m i n 后进行必须在暂停运动的瞬间进行即测在停止运动后的头 1 0 s 的脉率该数值 证明与运动中的心率基本一致但是一些患有某些心脏疾患如心动过缓或服用某些 药物如- 受体阻止剂常常限制了心率对运动的反应此时宜改为代谢当量m e t s 这是衡量人体在任何运动时耗氧能力的测量单位以安静时每分钟每千克体重消耗 3 . 5 m l 氧作为 1 m e t 它不受年龄性别和国籍的影响尤其当老年人患有一些慢性疾病或用药影 响心率时更能准确地反映运动锻炼的强度 1 5 此外还要重视主观劳累程度的影响这种 方法虽然看似简单但极具实用性因为它是衡量在同样劳累程度下是否有运动能力的提 高也即这种能力的提高不是通过提高劳累程度所获得的但它也存在一些缺陷即如何 区别稍累累很累其具体标准不明确这种方法已被世界上很多国家采用我国亦然 1 5 在运动人体的实验研究中常采用的指标还有摄氧量v o2和瓦w a t t在实验研究 8 中目前多以单位时间内的摄氧量来划分运动强度 而摄氧量通常用本人 v o2m a x 的百分率来 表示自行车记功计常用瓦w a t t 表示运动强度每秒 1 焦耳的运动强度为 1 瓦相当 于 6 . 1 2 k g . m / m i n 1 1 1 . 2 对人体有利的有氧运动 有氧运动的强度为中等强度即取 5 0 % 8 5 % v o2m a x或 6 0 % 9 0 % 的最高心率作为训练 的靶强度其中达到靶强度的时间不少于 1 0 1 5分钟这样能获得良好的训练效应包 括降低众多疾病的危险因素例如血液中的心钠素含量的升高提高前列腺环素降低血 栓素而使两者的比例更趋向合理化在高血压患者则可以见到血压下降血钠降低儿茶 酚胺及 5 - 羟色胺含量亦有所下降合适的运动还能缓解血液的高凝状态血中纤维蛋白原 明显降低使过高的血糖下降降低血清低密度脂蛋白胆固醇的水平同时提高高密度脂 蛋白胆固醇的水平等然而在实际应用中发现这一强度的运动很少有人包括健康人 能长期坚持即使在美国也仅仅只有 1 5 % 的成人能够做到在中国这一比例更低值得重 视的是如果不能遵循运动处方进行规律的锻炼是不能获得上述益处的 3 分析其原因 有二一是因各方面的原因对这种强度的运动认识和组织不够二是有些人对这种强度不 能很快适应 1 6 1 5 再好的运动处方若无人能坚持仍然不能认为是最实用的为此在 1 9 9 5年美国 疾病控制和预防中心以及 a c s m提出新的运动方案建议即由原来的训练- 强健模式 t r a i n i n g - f i t n e s s m o d e l 修改为活动- 健康模式( a c t i v e - h e a l t h m o d e l )其 主要内容是把原来5 0 % - 8 5 % 的v o 2m a x 或6 0 % - 9 0 % 的最高心率改变为3 6 个代谢当量 m e t s 该强度虽仍然属于中等强度但偏小运动方式以快走或类似快走强度的运动方式为 主原来要求的每次 2 0 6 0 分钟的运动时间修改为每天累计 3 0 分钟以上每周运动的天 数由原来的每周 2 3 天增加到 6 7 天此运动模式提出的依据是人体对运动负荷所产生 的量- 应答曲线呈半抛物线对已经习惯以静坐为主生活方式的人即使参加轻度活动 也可以获得比较明显的运动效益尽管这种效益对人体健康所产生的正面影响较为有限 而对那些平时即坚持较大强度运动的人运动对人体健康的绝对有利性提高但要进一步 提高其有利性则极为困难事实证明参加这一方案的人群冠心病的发病率和死亡率 以及各种原因所致的死亡率均明显下降 足以减少和降低各种危险因素对人体的影响 1 5 1 6 一个应包括有氧耐力运动力量练习和身体平衡和灵活性练习三部分内容的运动处方 在改善老年人身体状态方面发挥者重要作用运动处方的应用策略包括改变阶段模式 个人行为疗法以及活动的生活方式为了能够长期按照运动处方进行健身运动运动处方 应该是明确的趣味性的能够满足健身者个人健康需求的和有目标的 科学研究已经证明中等强度健身运动对老年人心血管健康的益处近年来在老年人中 的有健身锻炼习惯的人数已经明显增长尽管多种强有力的运动对心血管健康有类似的效 果但有使老年人损伤和猝死增加的危险老年人应选择轻中强度的健身运动如步行 和增加日常生活活动鉴于这些原因心血管健康的运动处方强调日常活动的积累熟悉 的有趣的小中强度的有氧运动持续锻炼来强健和补充老年人的心血管功能 4 9 对于那些没有锻炼习惯的老人每天锻炼 5 分钟是一个良好的起始点身体力量练习 可以帮助这些老人从柔软低矮的沙发上站起来踝关节的练习可以减少跌到和骨折的危 险性 5 acsm 指出对多数健康人和很少参加健身运动的人来说可以分别以 50%v o2m a x和 4 0 %v o 2m a x作为健身运动的最小有效起始运动强度swain 经过实验研究认为较小强度的 运动能够有效改善心肺功能 可以用 45%v o2m a x 和3 0 %v o 2m a x 分别作为已经适应和尚未适 应健身运动人群的最小有效起始运动强度 1 7 gambelunghe 等人经过动物实验指出随着 运动强度的增加动物体内的氧化反应逐渐增强而这种氧化压力的增大能够减弱血液中 抗氧化剂的作用谷胱苷肽在一定强度的运动中发挥主要的抗氧化作用而它在血液中浓 度的增加与运动强度密切相关这表明较大强度的运动会增加机体抗氧化的压力 1 8 cox 在对有静息生活习惯的 4065 岁健康女性开始从事长期健身运动对血压和血脂影响的追 踪研究中发现中老年女性对中等强度40%55%的储备心率健身运动是可以接受并 能长期坚持而且获得降低血压tcldl-c 的良好影响 6 9 lemura 等人为了研究运动处方中涉及到的多种健身强度对老年群体 年龄 4690 岁 的健身效果用统计学方法分析统计了 27 项有关影响人体 f.c.的健身运动效果的研究 结 果显示采用 80%或大于 80%vo2max 强度进行运动者的 f.c.明显高于采用 60% 75%vo2max 强度运动者每次运动时间等于或大于 30min 者 vo2max 的改善程度好于每 次锻炼时间小于 30 分钟者持续 15 周或更长时间的健身运动与少于 15 周相比对 f.c. 的影响无明显差别 采用健步走/慢跑方式从事健身运动和利用循环记功计进行健身运动者 的 f.c.无明显差别最后提出的结论是尽管人体 f.c.不可避免地随年龄增长而下降但是 有规律的健身运动会给 6080 岁的老人的 f.c.带来明显的改善 5 5 总之近年来的多种研究从多方面分析研究的结果显示中小强度的健身运动更有利于 促使老年人走出家门参加健身锻炼并长期坚持同时中小强度的健身运动能够有效提高老 年人的健康状态 1 . 3老年健身运动的研究进展 1 . 3 . 1健身运动对心肺功能的影响 健身锻炼对老年人心血管机能的影响是运动医学界研究得最广泛的课题之一究其原 因有二一是心血管机能是限制机体衰老重要标志- 最大有氧能力的重要因素二是当今 心血管疾病已经成为危及老年人健康和生命的最常见疾病 早在 1 9 8 6 年马为的研究就表明2 0名坚持长跑锻炼的中老年男性年限 5 1 5 年 运动量 5 0 0 0 1 0 0 0 0 m / d 左室舒张末期内径和左室重量增大 1 9 胡晓飞1 9 9 7 等人的研 究表明进行 3 个月的导引养生功锻炼6 次/ 周1 h / 次的中老年女性安静时 h r b p 左室收缩末期内径e s v左室收缩末期容积e d v 下降左室舒张末期容积s v 射 血分数e f左室短轴缩短率增大定量负荷后心率h r 升高较少心搏出量s v 射血分数e f左室短轴缩短率f s 升高较显著h r恢复速度加快练功过程中的平 均心率和最高心率均下降 2 0 2 1 2 2 王影等1999的 15 年追踪检测观察到老年人冬泳 10 健康组和冬泳肺气肿组的心肺功能仍能保持在 15 年前的水平而正常对照组心肺功能下 降患病对照组病情加重 2 3 老年人进行太极拳散步六段运动秧歌舞迪斯科舞 气功疏筋壮骨功等锻炼其心血管功能亦能获得与长跑导引养生功类似的适应性变化 太极拳对治疗高血压缺血性心脑血管疾病老年慢性支气管炎和哮喘等老年常见病均有 明显疗效 2 4 3 5 多年来我国学者采用不同的研究手段和方法从器官系统水平证实了不同健身运动项 目对中老年人心血管机能的良好影响但由于采取的测试仪器及指标不同受试者的锻炼 年限不一运动量及心血管机能评定的资料不全和标准不一故不能横向比较哪一种项目 的锻炼效果最佳不同健康状况的个体应选择哪一种锻炼项目最合适其合理的负荷量有 是多少 从多大的负荷量开始锻炼能够获得最大的健身效益 即最小有效起始运动强度 阈 强度 m i n i m u m t h r e s h o l d i n t e n s i t y 是多少这些都是在老年人健身运动中期待解决的 问题 3 6 3 8 1 . 3 . 2 有关健身运动对身体成份和形态的影响 体脂是成年以后变化较大的成分之一也是反应体质的重要指标体脂水平过高与老 年人的许多疾病如冠心病脑血管意外高血压糖尿病以及某些肿瘤的发生有着密切 的关系近年来不少国家对老年人的体脂进行了研究尤其是运动对体脂的影响a c s m 的 研究显示老年人增加身体活动能引起运动诱发的食欲和代谢率的改变减少体脂含量 体脂的减少与参加运动的频率及持续时间参加有规律运动前的体脂含量以及每周的能 量消耗成正比 4 7 k o h r t等人在研究中发现经常参加锻炼的老年人不仅比不经常参加锻 炼的老年人有较少的体脂而且有更少的向心脂肪沉积即内脂而向心脂肪沉积与心 血管疾病以及代谢性疾病有重要的联系有很多调查也显示了身体活动较多的个体比活动 较少的个体有更低的总体脂肪和躯干脂肪马学军等人的研究也显示三个月的健美操锻 炼能使老年女子体脂百分率明显下降去脂体重略有增加 5 0 白玉龙等人的研究指出中 度运动组的老年男女体脂百分率均低于低度运动组体液和瘦体重高于低度运动组 5 1 起 到预防和治疗与肥胖有关的多种疾病的作用但是对于多大强度的运动能够有效地减少 老年人的体脂的研究报道较少 1 . 3 . 3 老年健身运动对血脂的影响 运动和体力活动对血脂含量均有积极的作用可使 t g t c l d l - c v l d l - c 显著下降 适当的运动可使血浆 h d l - c水平升高早在 1 9 8 2年周士枋就报道了进行体疗锻炼的冠 心病病人8 8 例血中 h d l - c含量升高运动量较大的组还可以观察到 t g下降和脂蛋白 酶的升高 4 9 此后我国学者相继报道了老年人进行步行长跑太极拳健身操木兰 拳门球导引保健功等项目均能降低血 t c t g l d l - c 提高 h d l - c h d l - c / t c和/ 或 h d l - c / l d l - c 的效果 3 9 4 0 4 4 8 0 年代后期和 9 0 年代初期的许多研究表明h d l - c 的亚组 份 h d l - c 2- ch d l - c3- c比 h d l - c 更能预示冠心病的发展 载脂蛋白 a 和载脂蛋白 ba p o a a p o b 及其比值是较 t c l d l - c h d l - c 更能预测 a s 发展的指标对此我国学者在老年 健身方面也进行了相应的研究赵瑞祥等1 9 9 8 报道了常年坚持健身跑者年限 8 . 6 6 7 . 6 h d l - c a p o a i j 及 a p o a i / a p o b 比值显著高于对照组 4 5 h uttuen 等的研究发 11 现经过 16 周的有氧运动一群健康男子的血浆 ldl-c 的水平显著下降stein 等人研究了 3 组采用不同运动强度的受试者运动前后血浆脂质变化结果发现经过 12 周的运动只 有采用 57%最大心率强度运动者运动后血浆 ldl-c 水平显著下降而采用 65%和 85%最 大心率强度运动者其血浆 ldl-c 水平在运动前后未发生变化 5 3 张勇等人的实验观察到 有氧运动可使高脂高胆固醇饮食大鼠血清 t c t g水平降低h d l - c和 a p o a / a p o b 升高 g o o d y e a r 等报道马拉松运动后 t c l d l - c 明显下降且可持续数天曾有报道脂代谢紊 乱病人根据身体不同情况每天坚持进行体育锻炼或参加体力劳动经过 3 6个月后血 浆 t g t c 均明显下降其机制可能是骨骼肌心肌对游离脂肪酸f f a 的摄取增多使 输入肝脏的 f f a减少从而使合成内源性的 t g减少另外有氧运动使脂蛋白脂肪酶活性 l p l 增高使清除 t g的能力增强还有报道步行能使动脉硬化斑快消退 1 0 % 以上 研究表明运动可降低 l d l - c 但其机制仍不清楚可能与以下三个方面有关运动增加 了富含 t g 前体物质 v l d l - c 中间密度脂蛋白i d l 的分解代谢l p l 活性的提高促 进 h d l - c 3转变为 h d l - c2在循环中 l p l 有抗动脉粥样硬化a s 的作用l d l - c - r 活性 增高或 a p o b 的提高 7 5 8 2 大量研究表明脂代谢紊乱将导致 a s的发生a s所导致的冠心病脑卒中等心脑血 管疾病已成为严重危害人类健康的疾病 脂代谢受很多因素的调控 运动是其中因素之一 故运动医学对这方面的研究颇为重视 运动可能通过两种机制预防或延缓 a s的发生产生作用一是增加心输出量及血容量 而产生的直接影响二是通过影响其他危险因素如肥胖高血压以及脂代谢紊乱而产生 的间接影响缺乏体育运动目前已被列为冠心病发生的危险因素之一然而这容易给人们 一种印象即任何形式的运动都会对血脂代谢产生良好的印象都可以作为预防 a s发生 的手段其实不然采取不同的运动形式对血浆脂质代谢产生不同的影响 运动引起脂代谢改变的机制还需进一步探讨随着现代生物学遗传学及其研究技术 的发展必将使我们从本质上揭示运动对脂代谢影响的分子生物学机制从而更好地为指 导老年健身运动服务 1 . 3 . 4 有关健身运动对反应时和动作时的影响 反应时是指人体从接受刺激到出现反应所需要的时间是大脑对外界刺激作出反应的 潜伏期它是衡量神经肌肉组织兴奋性高低评价人体反应速度灵敏性快慢的一个常 用指标并在体育运动中有一定的指导意义目前对这方面的研究较少 2 . 选题依据 随着经济的发展社会的进步科学技术水平的提高和医疗技术的快速发展人均生 命日趋延长人群老龄化问题已引起人们的极大关注提高老年人的健康水平减轻社会 福利保障和医疗保健的压力作好老年保健及其服务工作已成为影响社会经济发展的重大 课题 迄今为止国内外许多学者已就老年人健身锻炼的方式运动频率和适宜强度进行了 大量研究肯定了有规律的健身运动为老年人健康带来一系列益处包括改善血压身体 12 成份血脂骨关节病以及神经系统的功能状态增加骨密度等等有规律的健身运动 还能抵制功能下降和健康状态下降的年龄效应也降低老年人群与年龄相关的死亡率和发 病率如降低发生心血管疾病癌症糖尿病并发症胰岛素抵抗高血压肥胖的危险 性这个观念已经得到越来越多的人认同同时也有越来越多的人参加到健身运动中 然而我们注意到在我国大众健身运动总体水平处于上升趋势的同时老年人健身 锻炼还缺乏科学化指导健身意识仍然处在初始阶段健身方法和手段的运用带有一定盲 目性人们已经认识到中小强度较长时间的健身运动对老年人的健身效果较为明显但由 于采用的强度标准不统一对运动强度的表示方法有十余种其中的常采用的有最大心率 ( h r m a x ) 的百分率最大摄氧量( v o 2m a x ) 的百分率主观疲劳感觉程度( r p e ) 以及最大心脏 功能能力f u n c t i o n c a p a c i t y , f . c . 的百分率等有时即便同一指标对不同强度界 定范围也不相同以至于造成在健身强度控制上的一些偏颇不恰当的健身方式和健身强 度不仅影响健身效果而且会引发不必要的运动伤害也制约了健身运动的开展和普及 对老年人群来说采用多大的健身强度既能获得良好的健身效益又能确保安全健身而 多大的强度是老年人健身有效的起始强度这是在健身运动中常遇到的问题基于这样一 个老年人健身强度的现状目前尚无对 6 1 6 5岁老年女性获得最大健身效益的适宜运动 强度以及不同强度的运动对其心肺功能身体成分和血脂等主要生理指标的影响的报道 本研究试图通过体质测试来制定运动处方以健步走作为主要运动方式分别以 3 0 % 4 5 % 4 6 % 6 0 % 6 1 % 7 5 % f . c . 作为 e . c . 将受试者分为三个运动强度组进行为期 8 周 的健身运动来观察不同强度的运动对 6 1 - 6 5 岁女性有关功能能力心血管功能呼吸功 能身体成份及形态和血脂的影响探讨适合本年龄组女性健身运动的适宜强度并试图 寻找该年龄组的最小有效起始运动强度从而对老年人群科学健身提供理论依据 3 . 研究对象与方法 3 . 1 研究对象 本文的主要研究对象是 6 1 - 6 5岁的老年女性在进行问卷调查的基础上选定 3 2人为 研究对象对研究对象的要求是a . 基本健康老年人心肺功能正常无糖尿病空腹血 浆葡萄糖 7 . 8 m m o l / l / 1 4 0 m g / d l , 餐后 2小时血浆糖 1 1 . 1 m m o l / 2 0 0 m g / d lb . 轻度高 血压患者血压1 6 0 / 9 5 m m h g c . 无肢体残疾d . 自愿参加 8 周以上的健身运动将研究 对象随机分为 3 组经统计学检验各组基本情况无显著差异研究对象基本情况见表 6 表6 研究对象基本情况的平均数标准差 年龄岁 身高c m 体重k g 全体n =32 6 3 . 1 6 1 . 4 8 1 5 5 . 9 1 4 . 4 5 6 0 . 5 8 7 . 9 2 组 1 n = 9 6