女会员 周期训练计划模板.doc

帝豪 训斯 练健 计身 划会 及所 方 案 个人档案姓 名： 杨博伟性 别： 男 年 龄： 身 高： cm 体 重： kg 脂肪含量： %BMI： 内脂： 基础代谢： Kcal 预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。 6个月训练方案会员姓名： 杨博伟 日 期： 2015 年 10 月 20日重点改善项目：1. 重点改善体质全身性减少体脂并提升体能及 运动表现。 2. 提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸 臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。 3. 塑造形体及身体成分的比例。目 标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位 2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。 3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。 4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐 力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短 期 目 标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现） 2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。 3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。长 期 目 标：1.增强体质，提高心肺功能。 2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。 3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢 （防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。 4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。适应期F第1周3第2周3第3周3第4周3ITT进阶期一FITTFITT进阶期二FITT50%25第5周3460%25第9周4565%30第13周4570%35第17周50%25第6周3460%25第10周4570%25第14周4570%35第18周55%30第7周3465%25第11周4570%30第15周37530第19周55%35第8周3465%30第12周475%30第16周47525第20周F5545I75%80%85%80%TT巩固期FITT35第21周280%3040第22周270%4040第23周285%2540第24周1285%40心肺耐力训练计划： 6个月FITT有氧训练计划 训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等 抗阻力训练阶段（一）适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。（1） 运动学习期12周 主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。（2） 运动提高期34周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉。（3） 运动初步变化期56周主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态，睡觉质量，明显改善。抗阻力训练阶段（二）进阶期：（4） 运动疲劳期79周在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如，循环组,递增式,递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。（5） 身体改变期1016周 当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时，你突然发现自己的体重 在不受控制的下降，你会发现每天你的改变，你周围的朋友也会觉得你的 改变不可思议。你会成为焦点，大家都在质疑，又不得不相信。（6） 综合训练期1722周在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。 ( 7 ) 健身意识培养期2224周 培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。训练注意事项：该会员身体素质一般，长时间不训练。注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕呕吐现象,如身体状况不佳，可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。饮食提示；（1） 健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。（2） 饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。（3） 为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。营养配餐方案； 该会员有充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。可采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。少食多餐的好处 ;(1) 可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。(2) 保证全天体内营