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一位心理咨询师如何战胜产后抑郁顺利渡过【编者按】本文作者是大连元认知心理干预技术研究所常务副所长，却也在产后身陷抑郁状态。幸运的是，她能够用心理咨询技术克服抑郁发作的痛苦与绝望，在短时间内摆脱了抑郁状态，没有发展成抑郁症。本公号发表她的文章，希望对遭遇产后抑郁的母亲们有所帮助。我是一名从业十年的元认知心理咨询师，读书期间即开始临床实践，毕业后将此作为我毕生的事业。这些年，我自问技术功底扎实，助人颇多。可是，2016年8月，我迎来了我的宝贝，产后抑郁也不期而至，让我亲身体验到抑郁来袭时的无助与痛苦。幸运的是，作为心理咨询师，我用心理学克服了一次次抑郁发作的痛苦与绝望，战胜了各种极端的想法，在短时间内摆脱了抑郁状态，没有陷入产后抑郁症的泥沼。此刻，我将个人的经历及经验，与所有的妈妈、准妈妈们以及关注产后抑郁症的人们分享，希望用我的专业和经验帮助更多的人。心理咨询师为何也会出现产后抑郁？先介绍两个概念：抑郁症与抑郁状态。抑郁症是情感性精神障碍一种临床类型，是以显著而持久的情绪低落为主要特征的精神障碍。许又新教授的神经症第二版指出，不论轻重如何，抑郁的必要特征是心情低落，没有心情低落便根本不能称为抑郁。作为精神病理状态，抑郁的程度必须达到使心理功能下降或社会功能受损害，否则，心情低落不能诊断为抑郁症。当然，持续时间也是抑郁症诊断的一个必要条件。通常，至少持续两周以上才能够达到诊断标准。抑郁症不等于抑郁状态。心理咨询大百科全书将抑郁状态描述为一种心理状态，主要表现为情绪低落、心情苦闷、行动迟缓、思维迟钝、联想缓慢，因而言语减少，语流缓慢，语音低沉，或整日沉默不语。抑郁症患者往往伴随抑郁状态，但是陷入抑郁状态的人并不一定被诊断为抑郁症。没有抑郁症的正常人，在一生中总会有一段时间陷于抑郁状态。清楚了以上两个概念，从专业角度自我诊断，我属于刚刚陷入抑郁状态，并非时刻都有抑郁发作，社会功能完好，九天后开始好转，未发展为抑郁症。这个阶段是自我干预的最佳时机，及时进行自我干预就能够有效防止抑郁状态发展为抑郁症。接下来一个问题是：作为心理咨询师，我为什么也会陷入产后抑郁？弄清原因是自我干预的第一步，了解清楚原因才会不恐慌，不害怕，做到心中有数，心里有底。首先，心理咨询师也是人。是人就会有情绪，既有积极的情绪，也难免有消极的情绪；是人就会遇到事，有些事情让人焦虑，长期心情不好，能力受损，生活质量低下，会觉得无力和无助，久而久之悲观、绝望，陷入抑郁。心理咨询师亦如此。其次，产前、产后阶段，有一定特殊原因，比如人体的激素水平，决定了这个阶段极容易出现抑郁状态，不及时调整便容易发展为抑郁症；这些特殊原因又有着普遍性，很多产后妈妈都会面对。抑郁并非凭空而降，并非从生了孩子第一天就会出现，而是在产后的种种经历中，逐步产生焦虑、抑郁情绪，情绪导致相应症状，症状使得情绪更加强烈如此循环反复，问题变得严重、持久乃至顽固。最终，有些人发展成为单纯抑郁症，有些人属于焦虑、抑郁共病。以我本人为例，作为新手妈妈，产后的激素变化和缺乏育儿经验，加之新生儿身体确实存在的不适，很自然会产生焦虑。一到傍晚，看见孩子在肠绞痛的折磨下撕心裂肺地哭泣，一哭就是四、五个小时，作为母亲，我深感无助、心疼。我不知道用什么办法能够帮到孩子，宁愿这一切都发生在我的身上，而不是一个刚刚出生的婴儿。当我得知婴儿肠绞痛并无无特效药，只能眼巴巴地等待孩子长大些后自然康复，我绝望了，心中涌上来的是无尽的自责。渐渐地，我白天在焦虑中度过，担心、恐惧傍晚的到来；晚上在痛苦、自责、心疼、绝望中度过，直至孩子哭声的结束。几天下来，心疼转化为了厌恶，厌恶孩子的哭泣、厌恶他的存在、厌恶自己、厌恶所有的人、厌恶所有的事产后，我个人身体存在这样、那样的不适。人在身体不舒服时心情本就不佳，再丧失部分自理能力，这种失落感、无力感会让人更加高兴不起来各种“不高兴”积累到一起，自然而然就会陷入抑郁状态。当出现抑郁情绪后，思维同样会受到抑郁情绪影响，对他人正常的行为、态度、言语等产生负性评价，对自身的状况及能力等产生过低评价。老公躺在沙发上看电视，我对他的这一行为极为不满；他对我的态度表现出一点点不耐烦，我的抑郁情绪又会放大他的不耐烦；当我不得已必须被照顾，我认为自己是无能的，整个人绝望、无助如此循环往复，抑郁情绪越来越重，抑郁症状也随之越来越重。产后抑郁的多重原因结合我多年接待产后焦虑、抑郁来访者的临床经验和我个人的亲身经历，我将产后焦虑、抑郁的主要原因概括如下：1. 激素变化。这一点是所有妈妈们都会经历的，属于生理变化。由于身心一体，生理激素变化必然带来情绪变化。2. 缺乏运动。运动后，人体会产生多巴胺、内啡肽等有利于产生积极情绪的激素。生完孩子后，月子期间卧床休息，室内活动量都少得可怜；此后要照顾宝宝，不便出门。缺乏运动使得多巴胺、内啡肽等激素分泌减少，人体更加缺乏对抗焦虑、抑郁的有力武器。3. 新的角色带来不胜任和不适应。作为新手妈妈，即便生孩子之前做足了功课，在实际照顾孩子的过程中，依然会有这样、那样的措手不及与力不从心。生活方式与节奏发生翻天覆地的变化，完整的夜间睡眠没有了，私人时间与空间没有了，甚至饮食结构也发生了变化。生活中的各种变化需要新妈妈们不断调整心态，不断调整应对方式以适应新的角色与生活，不适应便会引起焦虑与抑郁。4. 与长辈育儿理念和生活方式的冲突。有了孩子之后，两口之家变成了多口之家，多数家庭会请长辈帮忙照看孩子。在与长辈的相处中，难免有很多育儿理念和生活方式的冲突。遇到这些冲突，新妈妈们很容易出现情绪起伏。如果是婆婆帮忙照看孩子，婆媳之间的矛盾更是引发不良情绪的常见因素。5. 生育之前的性格基础。很多来访者在生育之前总体焦虑水平较高，表现为焦虑性格，即爱担心、敏感、小心眼、多疑、心事重、犹豫不决等等。原有的高焦虑与生产之后的焦虑、抑郁叠加在一起，使得情绪变化更为明显。6. 身体不适。无论是顺产，还是剖腹产，产后身体都有一个恢复期。在产后恢复期间，身体总会有各种各样的不适反应。人在身体不舒服时情绪不佳是一种正常反应，但在情绪敏感期遇上身体不适，双方的相互作用便会引发负性情绪的增强放大作用。7. 回归社会过程中产生的问题。一些来访者在产假期间未出现强烈的焦虑、抑郁情绪，反倒是结束产假回到工作岗位后，由于脱离工作岗位期间精力重心转移造成工作衔接困难，或单位原有地位发生变化而产生焦虑、抑郁。若产假期间存在焦虑、抑郁状态甚至已经发展成抑郁症，回归社会过程中的不顺利可能会加重抑郁。但如果这一过程顺利，也有可能缓解抑郁的情绪，某种程度上会起到治疗的作用。如何切断从抑郁状态发展到抑郁症的通道？觉察之后，我便有意识地用我掌握的元认知技术开始自我治疗，切断从抑郁情绪、抑郁状态发展到抑郁症的通道。元认知是指以知识为工具，对自身认知、情绪情感、行为及其潜意识状态的认知和调控（详见元认知心理干预技术金洪源、王云峰、魏晓旭著，辽宁科技出版社，2013年）。运用元认知智慧就是在出现焦虑、抑郁情绪及其推动下的症状思维时，能够诊断出自己的不良情绪状态，识别出此时的不良反应属于症状反应，判断出此时的想法属于症状思维，而症状思维是不客观的。相反，如若相信症状思维的内容，害怕症状反应，情绪将更加恶化，在情绪-负性单向思维的长时间相互作用下，最终发展为抑郁症。我清楚地记得，在孩子出生后第九天早上7点，感受到那种强烈的抑郁情绪5个小时后，我突然领悟到自己出现了产后抑郁。那些糟糕的想法、抱怨，对自己的低评价，都是抑郁带来的症状，我必须调整自己。当意识到这一点，我的心情瞬间好了许多。当然，这并不意味着彻底恢复，由于造成焦虑、抑郁的因素始终存在，之后还是会出现情绪及症状上的反复。每当这时，我都提醒自己：现在的想法都是受情绪影响的症状思维，不是客观的。有了元认知的自我提醒、监控，我的症状越来越轻，状态越来越好。孩子出生第12天时，我突然明白，孩子哭闹时，我的心理状态应该是心疼，不应该是厌恶。当我想通这一点时，我又好了许多。只要情绪平静时，我就会强化自己的正确认知。例如，我会回忆老公在我月子期间的辛勤付出，回忆他的尽职尽责，反复告诉自己他的担当与体贴，告诉自己在消极情绪下对他的不满与怨言其实是情绪推动下的症状思维，与他无关，是我自己的问题。并且，我会将这些反思都记录下来，以便在情绪波动时提醒自己。随着孩子逐渐长大，肠绞痛有所缓解，疼痛时间慢慢减短，疼痛间隔也逐渐拉长，我照顾孩子的经验在慢慢丰富，操作越发熟练。虽然躯体仍然还会有疼痛，但总体趋势还是慢慢好转。加上不断自我调整，尽可能在室内多活动，多做深呼吸，我的情绪越来越平静，心态越来越平和。在照看孩子的过程中，我逐渐体会到应该顺应孩子的正常需求，而不应该以大人的标准来安排他。我同样看到了自己的进步，为自己的变化感到高兴的同时坚定了正确的调整方向。当我的焦虑情绪降低，心态平和，对事情的判断客观了，有了正确的思考，解决问题的办法也越来越多。很多事情自然向着好的一面发展，生活越来越顺利。当一切变好，我的心情越来越好，抑郁情绪逐渐消失，抑郁情绪推动下的症状思维也随之烟消云散。孩子满月后，我尽可能出门活动，促使身体产生有利于积极情绪的多巴胺、内啡肽等激素。在不断地自我调整下，我不仅完全摆脱了焦虑、抑郁的困扰，找回了那个积极、乐观的自己，在孩子两个月左右的时候顺利回归工作。现在，我面对孩子的哭闹时，已然从容，内心冷静，判