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健身那点事,健身前,健身后,屈腿硬拉,这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。,罗马尼亚硬拉,动作分解：1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。2.让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。3.膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。4.杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。,记住：腰背肌肉并不是发动机！你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉（伸髋力量）！硬拉时弯腰会导致什么样的情况？一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。,练臀,仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。我练的最多的是器械上90磅的动静态。,练腹肌,我试了很多方法，但是一直没有转换过来。下面我说下我练的这些动作，供参考仰卧抬腿1.躺在垫子上，将你的双手放臀部两侧作为支撑，向外伸展双腿到挺直。（腰痛略弯曲）2.在始终使你的双腿保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿，直到它们碰到地面。卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地还有很多，比如举腿卷腹，空中蹬车，仰卧抬腿卷腹，侧抬臀，普拉提大器械，卷腹摸膝盖或是脚裸。普