健美操训练计划.doc

竞技健美操训练计划（一） （一）基本步伐注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只同时离开地面。1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖-脚跟落地圆滑。2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。（二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧。7*4*8 、踏步（2*8） （2*8）2、后踢腿跑 （4*8）3、 弹踢腿跳 （4*8）4、吸腿跳 （4*8）5、开合跳 （4*8） 6、弓步跳 （4*8） 7、 踢腿跳 （4*8） 第二遍 8*8 8、踏步（1*8） （1*8） 9、 后踢腿跑 （1*8）10、弹踢腿跳 （1*8） 11、吸腿跳 （1*8） 12、 开合跳 （1*8） 13、弓步跳 （1*8） 14、踢腿跳 （1*8）柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立双臂前平双臂侧平举、 正踢腿：向前走三步，左腿正踢同方向相反。、 侧踢腿：向前走三步，左腿侧踢同方向相反。、 后摆腿：向前走三步，左腿后摆同方向相反。、 垂直劈腿：向前走三步，左腿后摆成垂直劈叉同方向相反、 前踢腿跳：踢右腿跳。踢左腿跳。、 侧踢腿跳：踢右腿跳。踢左腿跳。、 踢腿跳组合练习：前踢右腿前踢左腿。侧踢右腿。侧踢左腿。后踢右腿。后踢左腿。提膝跳。、 跨跳：并步跳。上左腿。跨跳。连续三次跨跳。、 团身跳：上步起跳团身（抱腿）落地（双臂侧平举）。、分腿跳：上步起跳团身（双臂侧平举）落地（抱腿）。、科萨科跳：上步起跳团身（双臂前平举）落地（抱腿）。、转体度团身跳再转身跳度：上步转体度团身跳再转身跳度（双臂胸前交叉）。落地（抱腿）。注意事项：、上体身躯正直，姿态正确。、上肢姿态控制。、上体不能摇动。步骤一：准备部分、 常规的准备活动。、 操化练习。、 肌肉感觉练习。步骤二：基本功练习、 七个基本步伐练习 四个手形练习a) 单个步伐跳练习（可以加手形）b) A B步伐跳、 步伐移运动a) 前后移动。b) 对角移动。c) 转身变动移动练习。步骤三：能力部分、 腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等等、 手臂力量a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑 做完以后操化练习、 腰腹练习腰腹肌的练习、 腿部的练习踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢姿态：脚踝 、膝、胯、胸、脖子一、 准备部分1、踝关节练习1）并腿脚尖着地，保持姿态。 4*82）提踵练习。 4*83）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态2、伸拉练习 肩、腕关节的练习。8*83、肌肉感觉练习a、 向前控腿 4*8*2 b、向侧控腿 4*8*2c、 跳动练习：前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8d、提膝控腿：一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8e、 半蹲保持。（两臂前平举）4*8f、 脚跟提起，半蹲保持。（两臂前平举）4*8g、 上下振动。4*84、手臂练习a、标准俯卧撑：20个一组加（4*8） 上肢操化。 30个一组加（4*8）上肢操化。 40个一组加（4*8） 上肢操化。（小孩减半）b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加上两组（4*8）上肢操化。每做完一组自已放松。c、控手练习：侧平举（2*8） 侧上举（2*8）重复两次。d、手形变化练习。拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指1-1-2侧平举（拳）1-3-4上举碰腕（花掌）1-5-6侧上举（并掌）1-7-8胸前交叉（鹿指）2-2-2斜举（右上左下）（单指）2-3-4胸前交叉（鹿指）2-5-6左上举右前平举（开掌）2-7-8体侧（并掌） 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。5、柔韧练习伸拉各关节韧带和大小肌肉群弓步压腿、纵叉发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习同年级田径、体操和其他项目中的有关教材简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。6.徒手的双人练习动作方法（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作