（体育教育训练学专业论文）情绪调节教学模式在高校健美操中的应用研究.pdf

单位代码 10445 学 号 2008040084 分 类 号 g807 硕 士 学 位 论 文 论文题目论文题目 情绪调节教学模式 在高校健美操中的应用研究 学科专业名称学科专业名称 体育教育训练学体育教育训练学 申请人姓名申请人姓名 黄斌黄斌 指指 导导 教教 师师 崔云霞崔云霞 教授教授 论文提交时间论文提交时间 2011 2011 年年 1212 月月 2 2 日日 独独 创创 声声 明明 本人声明所呈交的学位论文是本人在导师指导下进行的研究工作及取得的研究成 果。据我所知，除了文中特别加以标注和致谢的地方外，论文中不包含其他人已经发表 或撰写过的研究成果，也不包含为获得 （注：如没有其他需要特别声 明的，本栏可空）或其他教育机构的学位或证书使用过的材料。对与我一同工作的同志 对本研究所做的任何贡献均已在论文中作了明确的说明并表示谢意。 学位论文作者签名： 导师签字： 学位论文版权使用授权书学位论文版权使用授权书 本学位论文作者完全了解 山东师范大学山东师范大学 有关保留、使用学位论文的规定，有权 保留并向国家有关部门或机构送交论文的复印件和磁盘， 允许论文被查阅和借阅。 本人 授权 山东师范大学山东师范大学 可以将学位论文的全部或部分内容编入有关数据库进行检索，可 以采用影印、缩印或扫描等复制手段保存、汇编学位论文。 （保密的学位论文在解密后 适用本授权书） 学位论文作者签名： 导师签字： 签字日期：2011 年 12 月 2 日 签字日期：2011 年 12 月 2 日 山东师范大学硕士学位论文 情绪调节教学模式在高校健美操中的应用研究 中文摘要中文摘要 随着情绪心理学和教育学研究的不断深入， 人们越发意识到情知互促在教学中的重 要意义， 并已初步对以情优教的教学理念做出了有意尝试。 情绪调节教学模式就是指教 师通过管理和调节学生的情绪， 引导和发挥课堂中学生的主要情绪对教学活动的积极作 用， 为学生学习提供最佳情绪状态， 从而调动学生学习积极性的一种新型课堂教学模式。 体育教学活动中,存在大量可以激发学生情绪变化、情感体验的因素。如何让学生通过 健美操课学习情感体验变得更加丰富,如何让学生学会利用情绪来促进创造性思维的发 展,应成为体育教育工作者需要考虑的新问题。情绪调节教学模式所探讨的问题就是在 体育教学过程中诱发和调节学生的情绪， 形成学习的最佳情绪状态， 显著提高学生在体 育活动中的好奇心、体育兴趣和愉快情感体验,并能调节控制学生在体育活动中产生的 焦虑情绪,使学生乐学、好学，培养学生身心和谐发展。情绪调节教学模式对促进学生 素质的全面发展具有十分现实而重要的意义。 情绪调节过程是为了协调情绪与认知行为使情绪在生理唤醒主观体验和表情行为 等方面达到良好的、适应的，灵活有效的、可管理的状态，而且情绪调节帮助促进定向 行为和认知活动。 情绪调节教学模式被体育教师开发出很多有效的调节学生情绪的教学 策略， 它作为一种有效的教学手段对体育教学、 促进学生素质的全面发展具有十分现实 而重要的意义。 在体育教学中应对学生个体和集体的情绪进行认真的观察细致的分析和 准确的判断并积极地采用有效策略：如诱导呼吸、暗示、按摩和注意等进行调节，使体 育教学完成于积极情绪之中。 关键词：情绪调节教学模式 高校健美操 应用研究 分类号：g807 山东师范大学硕士学位论文 applied research in the emotion regulation teaching model in college aerobics abstract emotion regulation teaching method is a new teaching model that teachers are under a certain of education purpose, in the way of managing and adjusting the students mood, to guide and make use of the positive effects of students predominant emotions in teaching , and to provide the students with the best emotional states ,so as to stimulate the enthusiasm of the students . as the emotional psychology and pedagogy of the deepening of the research, people become more aware of the situation of teaching in the important significance, and has initially to optimize teaching with emotion in the teaching of philosophy to make a conscious attempt. in the sports teaching activity, there are a large number of factors can stimulate changes in students mood and emotion , how to let the students aerobics learning emotion experience more rich through the course , and how to make students learn to use emotions to promote the development of creative thinking, should become the new issues that the physical educators have to consider. the problem that emotion regulation teaching model mainly talk about is inducing and regulating the studentsemotion in the sports teaching process, and learning to form the best mood state, significantly improve the students curiosity 、sports interest and pleasant emotional experience in sports activities, and can adjust and control anxiety produced in sports activities, and make students glad to learn、 easy to learn, and so as to cultivate the students physical and mental development harmoniously emotion regulation teaching mode to promote students overall development has very important significance. the mood regulation teaching method has realistic and significant importance to promoting an all-round development of the quality of the students. the intention of the emotion regulation process is coordinating the emotional and cognitive behavior in the respect of emotional arousal subjective experience and behavior expression to achieve a good adaptation, flexible and effective management state and emotion regulation to help promote the orientation behavior and cognitive activity. in the sports teaching process we should observe and analysis carefully and adopt effective strategies actively , such as induced respiration, suggesting, massage and attention that are all adjustable, so that the sports teaching process will be completed in a positive emotion. physical education teachers has developed many effective regulation of students emotional teaching strategies from emotion regulation teaching mode, it serves as an effective teaching method in teaching of physical education, and promoting the comprehensive quality of students ,in the way of which it has very realistic and important meaning. keywords：emotion regulation teaching mode; aerobic exercise in universities; applied studies category number: g807 山东师范大学硕士学位论文 目录目录 中文摘要 . 1 abstract . 1 1 引言 . 1 1.1 情绪调节教学模式提出的背景 . 1 1.2 研究现状 . 2 1.2.1 国内外情绪教育研究现状 . 2 1.2.1.1 国内研究现状 . 2 1.2.1.2 国外研究现状 . 2 1.2.2 国内外已有情绪调节研究的不足和改进建议 . 3 1.2.2.1 对情绪调节概念的认识不足 . 3 1.2.2.2 研究情绪调节的方法亟待完善 . 4 1.2.2.3 情绪调节的干预性研究不足 . 5 1.2.3 情绪调节教学模式在高校健美操中的应用研究 . 5 1.2.3.1 情绪调节教学模式 . 5 1.2.3.2 健美操运动中的情绪活动 . 5 1.2.3.3 学生情绪调节的必要性和可能性 . 6 1.2.4 调节情绪状态的手段及方法 . 6 1.2.4.1 学会察觉自己的情绪 . 6 1.2.4.2 学会合理宣泄情绪 . 7 1.2.4.3 学会适度控制情绪 . 7 1.2.4.3.1 冷处理法 . 7 1.2.4.3.2 转移控制法 . 8 1.2.4.3.3 理智控制法 . 8 1.2.4.4 学会主动调节情绪 . 8 1.2.4.4.1 自我暗示法 . 8 1.2.4.4.2 自我激励法 . 9 1.2.4.4.3 静态放松法 . 9 1.2.4.4.4 音乐调节法 . 9 2 研究对象与方法 . 10 山东师范大学硕士学位论文 2.1 研究对象 . 10 2.2 研究方法 . 10 2.2.1 文献资料法 . 10 2.2.2 对比实验法 . 10 2.2.3 数理统计法 . 11 3 情绪调节的理论探析 . 11 3.1 情绪及其功能 . 11 3.2 情绪调节的基本过程 . 11 3.2.1 情境选择 . 11 3.2.2 情境修正 . 11 3.2.3 注意分配 . 11 3.2.4 认知改变 . 11 3.2.5 反应调整 . 11 3.3 构建“情绪调节体育教学模式”的结构 . 13 3. .4“情绪调节教学模式”的理论依据13 3.4.1 情绪的生理基础13 3.4.2 情绪心理学的理论基础14 4 实验结果与分析 . 14 4.1 实验结果 . 14 4.2 结果分析 . 15 4.2.1 从课堂气氛角度分析 . 15 4.2.2 从师生关系的角度分析 . 16 4.2.3 从对大学生心理健康的影响方面分析 . 16 4.2.4 从学生对健美操技术掌握情况分析 . 16 4.2.5 从学生掌握教学能力情况分析 . 17 4.3 情绪调节教学模式在健美操教学中应用可行性分析 . 17 4.4 情绪调节教学模式在健美操教学中的实用价值分析 . 18 4.5. 体育教学中情绪的作用 . 188 4.5.1 情绪的转化作用 . 18 4.5.2 情绪的激活作用 . 18 4.5.3 情绪的动力作用 . 19 山东师范大学硕士学位论文 4.6 有关情绪调节与健美操的认识以及两者之间的关系 . 19 5 结论与建议： . 19 5.1 结论 . 19 5.2 建议 . 20 5.2.1 情绪调节应用中健美操教师应该注意的问题 . 20 5.2.1.1 建立良好的师生关系，提高教师情绪情感的感染力20 5.2.1.2 运用合理的教学方法，让学生获得愉悦的学习体验20 5.2.1.2.1 创设问题情境，激发学生的学习兴趣和求知欲20 5.2.1.2.2 重视教学过程的情感目标，调动学生主动参与的热情21 5.2.1.2.3 有针对性的分层教学，让学生体验成功的喜悦21 5.2.1.3 运用赏识教育，激发学生的自尊和自信错错 误！未定义书签。误！未定义书签。 5.2.1.4 教会学生保持良好情绪的方法，提高其驾驭自己情绪的能力22 5.2.1.5 家校结合，共育良好的情绪情感氛围22 5.2.2 情绪调节模式的展望 . 22 5.2.2.1 情绪调节教学模式在高校健美操中应用的改进 . 22 5.2.2.2 应用过程中应注意的问题 . 22 5.2.2.3 对未来研究的思考 . 23 参考文献 . 25 调查问卷 . 25 攻读学位期间发表论文情况 . 30 致谢 . 31 山东师范大学硕士学位论文 1 1 1 引言引言 1.11.1 情绪调节教学模式提出的背景情绪调节教学模式提出的背景 情绪活动是人类的复杂的心理过程， 对情绪进行科学调节更是个新领域。 情绪是人 对客观事物的态度体验及相应的行为反应,具有重要的动机性和适应性功能。情绪像空 气一样时刻围绕着我们，是人类精神活动的重要组成部分，可以说它是生命的指挥棒， 在人类生活中扮演着重要角色。情绪是人的自然需要是否得到满足而产生的一种体验， 是客观事物与人们的需要的关系所决定。正如前南斯拉夫教学论专家鲍良克所说： “情 绪调节着学生对教学的态度和积极性， 情感环境决定学生在教学中的注意集中， 有兴趣、 满意、积极、精神振奋，还是冷淡、散漫不满足、压抑。”情绪是一种内部体验，对情 绪的研究一度备受心理学家冷落。到 20 世纪中叶，认知心理学家发现人类智力往往受 到其他因素影响， 在寻求如何提高人类智力的过程中， 都认识到了非智力因素对智力因 素的重要作用。但是迄今无论是在国内还是在国外尚未见到这方面的系统论述和介绍。 因此，对于情绪调节培养的研究就显得重要起来。 在教学活动中， 师生围绕教学材料进行认知加工和交流的同时， 也总是伴以相应 的情绪体验和传递。事实上，教学是一个情知交融的过程。随着人们对情绪这一复杂心 理现象的认识不断深入， 情绪在教学中的作用也日益受到人们的重视。 通过教学来陶冶 学生的情绪情感，通过情绪情感来优化教学，是现代教学艺术的重要内容。综观以往的 相关研究，基本上是对运动与心理健康，运动与情绪等两者之间关系的研究，研究模式 相对单一。情绪调节在竞技体育训练、竞赛中现在较为广泛，但在体育教学，尤其是健 美操教学中的应用却相对欠缺。近年来，随着健美操的推广，关于情绪在健美操教学中 的地位与作用日益受到重视。健美操运动是一项全身性投入的运动项目，因此，学生的 情绪对健美操教学的影响更加非同一般。 本研究将进行更深层次的运动与心理健康关系的研究,在大学生情绪状况和特点的 基础上,以情绪调节教学模式在高校体育教学，特别是在高校健美操教学中的应用为主 题， 通过实验班和对照班在对健美操动作掌握情况的对比分析， 结合多年来从事高校健 美操教学工作的心得与经验，探析情绪调节在高校健美操教学中的意义。 山东师范大学硕士学位论文 2 1.21.2 研究现状研究现状 1.2.11.2.1 国内外国内外有关有关情绪情绪的的研究现状研究现状 1.2.1.11.2.1.1 国内研究现状国内研究现状 国内情绪调节的研究现状与国外相比， 这方面的研究还不多。 通过对中国期刊全文 数据库、万方数据库、维普信息资源系统、中国知网的检索，查阅了有关心理学、体育 心理学的相关资料发现，国内对于情绪自我教育方式的研究很少，迄今为止，学界还没 有形成关于情绪的得到多数人认可的、 令人满意的定义。 我国心理学界在谈到情绪的定 义时，大多沿用苏联的观点，认为情绪是人对客观事物的态度的体验。这是一个比较笼 统的、具有广泛意义的概念。根据国内大量学者的研究和认识，可以发现情绪这一心理 现象最起码包括三个方面： 内部的主观感受或体验、 外在的行为表现形式和独特的神经 生理基础。 这也是研究和了解个体情绪现象的主要途径。 他们没有单就情绪调节培养进 行实验研究，而是只对情绪调节培养方法做了较为简单的介绍。 1.2.1.21.2.1.2 国外研究现状国外研究现状 国外的相关研究表明，在早期有关于情绪发展的研究以及理论(rosen,1986； eisenberg行为策略，或者说是定向于改变情境的策略。 gross 于 2001 年提出了情绪调节过程同感模型，即从情绪调节的过程着手，对它 加以定义。gross 认为，情绪调节是指“个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、 如何进行情绪体验与表达施加影响的过程” 。 1.2.21.2.2 国内外已有情绪调节研究的不足和改进建议国内外已有情绪调节研究的不足和改进建议 情绪教育在我国之所以长期得不到大家的重视， 主要是因为没有意识到情绪与人的 学习、生活、工作、人的智力发展和全面发展的重要关系。现在研究者已经意识到我国 情绪教育、 情绪自我教育已经远远落后于西方发达国家， 目前有不少研究者已开始重视 这方面的研究与实践，并提出了相应的情绪目标理论。从研究综述可知，随着心理教育 研究的兴起， 情绪调节及其情绪调节在体育运动应用中研究的重要性日益为心理学家重 视， 并已经成为当前研究热点， 但对于什么是情绪以及如何进行情绪调节的研究还远不 够，尤其是情绪调节的研究。 1.2.2.11.2.2.1 对情绪调节概念的认识不足对情绪调节概念的认识不足 情绪调节的方式和内容包括:觉察情绪及其诱发事件， 进行分析评价， 产生新体验。 情绪调节的测量方法是在个体先对自己的情绪进行评价， 然后通过个体遇到相类似的情 山东师范大学硕士学位论文 4 景时所采取的情绪表示方式的自我报告来测量。 由于情绪是比较内隐的， 更多地还需要 通过自我来调节和自我报告的方式来测量。真正意义上的情绪调节就是通过认知参与， 在已经有的情绪体验的基础上产生新的情绪体验的过程。 可是从目前关于情绪调节概念 的相关表述来看，情绪调节的真正内涵还没有被广泛认可。研究表明，情绪调节是个体 的内在感知、 评价其诱发事件和由此引起的情绪感觉以及由此感觉而采取的情绪表达方 式，并以此为基础产生新的情绪体验，并表达相应情绪的过程。 1.2.2.21.2.2.2 研究情绪调节的方法亟待完善研究情绪调节的方法亟待完善 目前对情绪调查方法可以总结为以下几个方法:观察法、自我报告法、实验法、问 卷法。 这些方法在深入了解个体情绪调节活动过程中显示出一些不足之处。 在自我报告 法中，研究者发现儿童所说的、所报告的情绪调节水平比实际情况要好。那些在报告中 说自己会像其他孩子一样控制自己攻击性行为的孩子在实际中是经常闹事捣蛋的儿童 和学生； 问卷法产生类似问题的主要原因是因家长和老师的某些偏见引起的。 观察法和 实验法也在某种程度上存在一定的不足。 情绪及调节具有复杂性和多重性的特点， 很难 讲哪种方法比另一种方法更有效，研究方法有待进一步改进。 1.2.2.31.2.2.3 情绪调节的干预性研究不足情绪调节的干预性研究不足 情绪是一个从感知再到控制或者是改变的过程，并且自始至终自我调节都在参与， 起着决定性的作用。 虽然研究者已经认识到了自我教育和情绪间的某些联系， 但是对于 情绪调节理解还仅限于在对情绪的改变和控制这一阶段。 从已有的大量研究来看， 大多 数还是重点以改变行为为契机来改变儿童的不良清情绪。 因此， 情绪调节应以干预性研 究为重点， 而对大学生情绪调节能力的培养上应成为这种干预性研究的重点， 学生应该 注重自我调节， 我们要采取以研究性学习方式开展情绪自我教育的方式来培养大学生自 我的情绪调节能力，从而转换不良情绪。身体锻炼对情绪调节的机制更多的是推论，缺 少实证的研究。 长期以来， 在我国教育目标体系中很少关注学生心理健康教育， 学校教育更是只注 重升学率;在家庭中父母受社会观念、传统等的影响也会对孩子采取重压政策。已有情 绪调节研究大都是情绪和情绪调节同其他心理特征及行为之间的相互关系研究， 而对如 何提高儿童情绪调节能力仅有的干预性研究大多是临床心理学中对问题儿童进行的 “医 疗模式” ，而其他的干预性研究很少。很多研究没有考虑到社会因素和家庭对急需进行 情绪调节能力培养的学生的影响， 致使很多学生在社会的各种诱因和压力下转化为问题 山东师范大学硕士学位论文 5 儿童或少年，这种现象在我国尤其突出。儿童情绪调节能力不是“医疗模式”而应该是 “预防模式” 。学校教育应该以全面提高学生的身心健康发展、培养学生的综合能力为 目标，而不应该单纯的传授给学生文化知识，教育的最终目的为自我教育。因此，在培 养大学生情绪调节能力时要发挥以研究性学习方式开展情绪自我教育作用， 让大学生在 以后人生道路中学会自己调节自己的情绪， 就必须做到转变情绪调节培养的对象、 模式。 1.1.2.2.3 3 情绪调节教学模式在情绪调节教学模式在高校健美操高校健美操中的中的应用应用研究研究 1.2.3.11.2.3.1 情绪调节教学模式情绪调节教学模式 情绪调节教学模式就是指教师通过管理和调节学生的情绪， 引导和发挥课堂中学生 的主要情绪对教学活动的积极作用， 为学生学习提供最佳情绪状态， 从而调动学生学习 积极性的一种新型课堂教学模式。 情绪调节教学模式在竞技体育训练、 竞赛中现在较为 广泛，但在体育教学，尤其是健美操教学中的应用却相对欠缺。 1.2.1.2.3 3.2.2 健美操运动中的情绪活动健美操运动中的情绪活动 第一是如何对待学生的兴趣问题。 一种认为要照顾学生的爱好； 另一种认为不能迁 就学生的兴趣，否则没法上课。如果以增强体质、提高身心健康水平为主，则应充分考 虑到学生的兴趣与情绪，尽量使他们对体育课有兴趣、满意；如果以完成技术能训练为 体育课的主要任务，则要强调严格要求，要求学生服从命令听指挥。从发展趋势看，学 校体育教学的目的任务应是前者，体育课应当考虑学生的兴趣爱好。 第二是如何引导学生上健美操课的兴趣，调动他们的积极性。例如，在健美操课中 首先要提高学生的学习兴趣、爱好和情绪，使学生愿意学、乐意学、主动学，不能以单 纯的完成教学任务或训练任务为目的、 要学生听从教师的口令和指挥， 而要以提高身心 健康水平，增强身体素质为主来要求学生。往后除了不断丰富健美操课的内容，还有多 改善上课的环境， 多创造培养他们兴趣的条件， 使他们对健美操课的学习积极性越来越 高，兴趣越来越浓厚，同时要严格要求他们。因此，首先不能仅以身体素质的成绩，如 速度、耐力等作为检验学生上健美操课的标准，而应多以学生学习的积极性、灵活性、 协调性， 以及动作的优美程度作为反馈的指标， 和以前相比看看有没有变化以及有没有 进步。其次要增加运动场馆的配套设施，例如增加光照，在墙壁上增加色彩，安装镜子 和把杆等，多搜集一些好的音乐，改善教学的条件和环境，使学生上课的时候感觉到环 境舒适。这些都可以调节学生的情绪。从长远来看，学校在制定体育教学目的任务的时 山东师范大学硕士学位论文 6 候，应当首先考虑学生的兴趣爱好。 第三是要重视健美操理论课。 通过在理论课上的讲解， 使学生对健美操有全面深入 的了解，意识到它对身心健康全面发展的重要作用。情绪和体育是互相影响、互相促进 的，它们的关系是双向的，例如，在健美操运动中，焦虑、挫折等许多问题的研究还尚 待解决。只有这样，才能使情绪变化与健美操的关系更融洽，更协调，降低体育运动中 情绪的变化对竞赛和教学的不利影响。 1.2.1.2.3 3. .3 3 学生情绪调节的必要性和可能性学生情绪调节的必要性和可能性 情绪是大脑皮层和皮层下神经中枢协调活动的结果， 同时也是一种心理活动。 使学 生在身体和心理上获得并保持最适宜的状态是调节和控制学生情绪状态的目的。 人体的 生理变化如循环系统、运动系统都会受某种情绪的影响。在体育运动中，采用一些较为 科学的方法和手段来促进学生的身心健康， 调节其不良情绪是非常重要的。 只有这样才 能使学生克服焦虑、挫折、紧张等情绪的变化，达到最适宜的兴奋度。体育课上，学生 积极的情绪变化可以调动神经系统的积极性和兴奋性， 增加热能和氧气供给， 使人体新 陈代谢的血流量加大，心率加快，呼吸加速，这就给人体积极性的影响，有利于稳定学 生的情绪和身体机能，达到最佳的情绪状态；反之，学生消极的情绪变化，则会给人体 造成消极性的影响，使心理状态出现异常的变化，从而使学习的效率和效果大大降低。 体育教学效果可以通过大脑系统的调节与控制， 而情绪状态与内外刺激紧密联系， 出现 的时间较为短暂，从而决定了学生身体练习中情绪状态的可变性。 1.2.1.2.4 4 调节情绪状态的手段及方法调节情绪状态的手段及方法 马克思曾说过： “一种美好的心情比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。 ” 学习 生活很紧张，社会期望值高，心理压力大，学习负担重，竞争激烈，常常使学生的情绪 处于紧张状态。 一般认为， 适度的、 情境性的负性情绪反应是正常的， 如果能处理得当， 不会对人的生活造成影响。 但是如果负性情绪得不到合理的宣泄和调节， 则会影响生活 和学习。 1.2.4.11.2.4.1 学会察觉自己的情绪学会察觉自己的情绪 没有人会比你自己更接近自己，但并不表明自己最了解自己。因此，对于自己的情 绪状态应始终保持一定程度的警觉性。 及时发现自己的不良情绪， 就可以及时地想办法 疏解，使自己处于良好的精神状态和工作状态，避免郁积成疾。其实，那种已成为心病 山东师范大学硕士学位论文 7 的情绪是日积月累而成的。 为此， 建议教师从以下几个方面培养学生情绪的自我察觉能力， 发现不良情绪能及 时加以调节：养成整理情绪的习惯。定期清理自己的情绪，在遭遇大的事件后，更要 注意及时清理。掌握自己的情绪活动规律。摸索出情绪低潮期和高潮期的规律，并找 出有针对性的对策，增强情绪调节的预见性。对不良情绪进行归类。按情绪的强度、 持续时间、影响力把不良情绪进行归类，为化解不良情绪奠定基础。学会理性分析情 绪产生的原因。情绪产生后，人往往会处在非理性的状态中，但事过之后，应心平气和 地分析情绪产生的原因，为以后更好地控制情绪提供依据。 1.2.4.1.2.4.2 2 学会合理宣泄情绪学会合理宣泄情绪 情绪是一种由客观事物与人的需要相互作用而产生的包含体验、 生理和表情的整合 性心理过程。 个性的不同导致学生宣泄情绪的方式也不同。 外向者倾向于采用直接的宣 泄方式，如哭、倾诉甚至攻击性行为；内向者更倾向间接发泄或“憋”在心里，如摔打 东西、生闷气、不与人说话等。消极情绪堆积多了，时间长了，往往会产生爆发性的不 良后果。另外，情绪宣泄的方式还和个体的性别、年龄、身份、受教育程度等因素密切 相关。 因此，选择适当的地点、时间、场合，用恰当的方式宣泄不良情绪，缓解心理压力， 才能避免不必要的“负重前行” ，保证“轻装上阵” ，这是获得健康心理的重要方面。常 用的情绪宣泄方法包括：哭泣、叫喊、倾诉、活动、表达。 1.2.1.2.4 4. .3 3 学会适度控制情绪学会适度控制情绪 合理宣泄情绪可以缓解情绪，减轻心理冲突，但宣泄只能治标，不能治本。在学生 生活中，总会遇到令人高兴和烦恼的事情，这时候学生很难把握自己的情绪。这时候， 克服冲动、保持平稳的心态非常重要。乐观是最大的动力，乐观者面对挑战和挫折，不 会满腹焦虑、意志消沉、担心失败。所以，控制好自己情绪的首要前提，是始终保持乐 观自信的心态。 1.2.1.2.4 4. .3 3.1.1 冷处理法冷处理法 将要发生冲突时，要有意识地降低说话声音、放慢速度，避免身体前倾，就可以淡 化、缓和紧张的气氛，在一定程度上控制消极情绪的蔓延。养成冷静处理问题的习惯， 可以控制消极情绪的发生和发展。如要发怒，先从 1 数到 10 再开口，或接受俄国作家 山东师范大学硕士学位论文 8 屠格涅夫的忠告， “将舌头在口腔内转上 10 圈再开口” ，以加强自我克制。 1.2.1.2.4 4. .3 3.2.2 转移控制法转移控制法 当我们认识到痛苦是不可避免的，只能默默地忍受时，就要尽快、尽可能积极主动 地将自己的注意力转移到那些最有意义的事情上去， 转移到最能使你感到自信、 愉快和 充实的活动中去。 这种方法的关键是尽量减少外界刺激的输入量， 尽量减少它的影响和 作用。 首先， 要有意识地转移注意焦点。 当你遇到挫折感到苦闷、 烦恼， 情绪处于低潮时， 要暂时抛开眼前的麻烦，不要再去想引起苦闷、烦恼的事，而把注意力转移到感兴趣的 活动和话题中去。多回忆自己感到幸福、愉快的事，以此来冲淡或忘却烦恼，从而把消 极情绪转化为积极情绪。其次，可以自觉地改换环境，避开造成消极情绪的场景，减少 环境刺激。如当感到控制不住愤怒时，可以迅速离开现场，避开双方“气头” ，待回来 以后往往就风平浪静了。还可以外出散步、旅游参观，调换居住地点等。这样借助新的 环境，就可以冲淡、缓解消极的心理情绪。当烦恼、忧愁时，可以做些自己喜欢的事， 如读书、练字、看电视、打球、散步、跳舞、唱歌等，转移注意力，减少环境刺激。 1.2.1.2.4 4. .3 3.3.3 理智控制法理智控制法 通过对消极情绪可能导致的结果进行理性分析来控制情绪， 这是人区别动物的根本 标志。 一个人成熟的标志之一就是能理智地控制自己的情绪， 理智地分析消极情绪产生 的原因，克制冲动，寻求缓解情绪的方法，发挥良好的意志品质。 1.2.1.2.4 4. .4 4 学会主动调节情绪学会主动调节情绪 克制情绪是在消极情绪发生后进行的， 而调节情绪则是在平时主动保持良好情绪状 态的一种心理调节能力。如果说控制是问题已出现，不得已而为之，那么，调节情绪则 更多的是在问题出现之前的防患于未然。 1.2.1.2.4 4. .4 4.1.1 自我暗示法自我暗示法 暗示是借助于语言的刺激纠正和改变个体的某种心理状态或行为心理调适模式， 是 指自己有意识地将某种观念不断强化来影响自我的情绪和行为。 “暗示” 对人体的心理、 生理活动有明显影响，可以增强自信心、促进自我悦纳；还可以松弛紧张情绪，克服愤 怒。 常用的自我暗示的方法包括语言的自我暗示、 动作的自我暗示、 心理图像的自我暗 山东师范大学硕士学位论文 9 示等。一方面，积极的自我暗示可以增加学生的自信心，激励自我奋进。例如，在学习 期间，可时时暗示自己“我能学好” 。另一方面，积极的自我暗示还可以克制愤怒，松 弛紧张情绪。例如，在冲动易怒时，心里默念“我要冷静些，再冷静些，发怒是解决不 了问题的” ；考试紧张时，可以告诉自己“我要放松，这次一定能考好” 。此外，用书面 语言的形式进行自我暗示，也是一种很有效的途径。例如，不少同学在卧室的床头贴上 “拼搏”二字以激励自己。采用这种方法，可以保持良好的情绪状态，抑制不良情绪产 生，避免不良情绪造成不良后果。 1.2.1.2.4 4. .4 4.2.2 自我激励法自我激励法 “失败是成功之母”是大家都熟知的一句名言，如果在失败后一味消沉，不采取自 我激励的方法振作精神，那么失败只能永远是失败，而不会成为成功的基础和前提。一 方面，自我激励可以帮助自己建立自信，活跃思维，更好地解决疑难问题，保持良好情 绪；另一方面，即便处在困难或逆境中，自我激励也能使你从困难和逆境造成的不良情 绪中振作起来。总之，恰当运用自我激励可以给人以精神动力。 1.2.1.2.4 4. .4 4.3.3 静态放松法静态放松法 在学习之余，试着采用以下方式主动获得平静的良好心境。 一种是想象法。 通过对一些安宁、 舒缓、 愉悦的情景的想象来达到身心放松的目的。 个体可尽量运用各种感官，想象各种形状、声音、颜色、气味、场景，体验那种亲临其 境的感觉。 展开想象的翅膀， 想象你在海边漫步、 蓝色的大海一望无际， 令人心旷神怡， 此刻，你会感到心情平静，全身轻松，非常舒服。 另一种是肌肉放松法。个体采用站、坐、卧的姿势，以卧式为主，试着对头、颈、 四肢、躯干等部位进行肌肉紧张放松的训练，体会放松的感觉。个体经过训练后可以起 到缓解消极情绪产生的紧张状态的作用。 1.2.1.2.4 4. .4 4.4.4 音乐调节法音乐调节法 音乐调节法就是指通过情感色彩鲜明的音乐控制情绪状态的方法。 研究发现， 那些 典雅、庄重、平和、优美的乐曲，如贝多芬的田园交响曲 ，可以使人血压正常、肌 肉松弛、脉搏放慢，心情宁静、轻松愉快；激昂欢快的乐曲（包括现代流行的摇滚乐、 迪斯科舞曲）能使人情绪振奋、斗志昂扬。因此，我们在选择用音乐来调节情绪时应根 据自己的精神状态选择乐曲，综合考虑节奏、曲调（包括音调和旋律） 、和音、旋律配 山东师范大学硕士学位论文 10 合等因素，使音乐更好地发挥