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青少年膳食营养补充 1 青少年膳食营养补充 一 概论二 青少年的生理特征三 营养需要四 饮食供给五 特殊营养需求六 迎考和考试期间的膳食 2 一 什么是青春期 青春期是指伴随性器官成熟 第二性征出现和生殖能力具备的一系列身心突变期 进入青春期的少男少女 各方面都显示出与儿童期大不相同的持点 年龄大约在10 20岁之间 3 二 青少年的生理特征 1 生长迅速代谢旺盛 身高 体重 内脏 2 身体成分发生变化 15 19 15 22 3 性发育成熟 月经 遗精 第二性征 4 心理发育成熟 节食 4 三 营养需求 青少年正值青春期 合理营养是保证他们顺利通过人生第二个生长发育突增期的物质基础 5 智力发育受遗传和多种环境因素影响 其中 充足 合理营养是最重要的环境因素 有3个衡量要素 必需营养素的摄入要足量 稳定 均衡 科学安排膳食 防治各种妨碍营养素摄入 消化和作用的营养性疾病 从儿童脑发育的角度来看 应特别注意以下几种营养摄入的方式 6 1 足够的热能 青春期的孩子活泼爱动 体内合成代谢增加 跃进式的生长使机体对热能的需要达到一生需要的高峰 热能如供给不足 易发生营养不良 体重低下 摄入过多又可引起肥胖等问题 故热能供给要适宜 我国青少年热能供给量女性为 2300 2400kcal男性为 2400 2800kcal 7 2 优良蛋白质 青春期机体组织 肌肉增长很快 性器官迅速发育接近成人 因此需要供给充足 优质的蛋白质 供给量为80 90g d 与热能供给一致 均是一生需求的高峰 蛋白质供热比应为13 15 机体对蛋白质的需要 不仅要考虑生理状况 也要注意影响蛋白质代谢的因素 如膳食蛋白质的氨基酸组成 适宜的热能摄入 机体营养状态及疾病等 8 3 矿物质 处于青春期的青少年 由于骨骼 肌肉 红细胞等的迅猛增长 矿物质需要量增加 尤其是对钙 铁 锌的需求 但调查显示 此类矿物质的摄入量却往往低于供给量 因而要加以注意 9 1 钙 机体的钙约99 存在于骨骼中 青少年骨骼生长迅速 因而钙需要量增加 个体之间骨骼大小不同所需钙量不同 一般成人骨量约45 是在青春期获取 此阶段钙营养状况良好 有助于骨密度峰值的提高 可减缓老年时骨质疏松的发生 发展 根据国外研究 青春期平均每日需存留钙300mg 如以食物钙吸收率为30 计算 则在此骨骼生长最活跃阶段 至少每日需要钙1000mg 10 各国钙供给量差别较大WHO推荐 11 15岁少年每日摄入600 700mg 16 19岁为500 600mg 美国推荐为 1200mg 我国钙供给量 12岁为1000mg 13 15岁为1200mg 16 17岁为1000mg 18岁为800mg 11 含钙食物 奶和奶质品 豆类 绿色蔬菜也是钙的较好来源 可以连骨或壳吃的小鱼 小虾及一些硬果类含钙也较多 12 2 铁 青少年不论男 女均需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白 男性瘦体重增长明显 每增加1kg体重需要42mg铁 女性则为31mg 但女性月经来潮 一次月经量平均40ml 可损失铁约1 2mg d 因而青春期铁的供给量女性高于男性 机体铁的需要量除受性别影响外 还与体型大小有关 体型越大所需铁量越多 据调查 青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血 13 一项来自权威机构的调查表明女生学习下降与贫血有关 马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节 女性 14 18岁25mg d 适宜摄入量AI 男孩 14 18岁20mg d 适宜摄入量AI 含铁食物 红糖 蛋黄 发菜等 14 3 锌 蛋白质合成需要锌 因青春期由于生长迅速及性的成熟 锌尤为重要 锌缺乏会使生长迟缓 性发育不佳 补充锌可促进生长及性成熟 含锌食物 贝壳类海产品 红色肉类 动物内脏 干果类 麦麸 花生等 15 4 其他矿物质 其他矿物质如碘 镁 铜 磷 铬 氟 硒等也不能忽视 如碘是甲状腺素的成分 是正常新陈代谢不可缺少的物质 对生长发育和智力的发育有重要意义 在青春期碘的需要量增加 缺碘可导致甲状腺肿 自然界中含硒食物是非常多的 含量较高的有鱼类 虾类等水产品 其次为动物的心 肾 肝 蔬菜中含量最高的为金花菜 荠菜 大蒜 蘑菇 其次为豌豆 大白菜 南瓜 萝卜 韭菜 洋葱 蕃茄 莴苣等 16 4 维生素 全国抽样调查结果表明 青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准 但是某些微量营养素供给明显不足 根据2002年全国营养调查 中学生营养素摄入不足的有维生素A522 6ug 为RNI的69 维生素B11 0mg 为RNI83 维生素B20 9mg 为RNI的75 而青少年的脂溶性维生素A 维生素E供给量与成人相同 因此极易造成缺乏 隐藏性的饥饿 17 维生素B1 B2及尼克酸这3种水溶性维生素与热能代谢有关 故青春期的供给量均随热能供给量的增长而增加 据测定 发现有11 27 的青少年维生素B2摄入不足 女性较男性严重 18 含维生素A丰富的食物 动物肝脏 鹅蛋黄 甜椒 蒲公英叶 冬寒菜 绿茶 花茶 红茶 胡萝卜 油菜等预防维生素A缺乏的最低需要量不低于300ug d 适宜供给量为600 1000ug d 19 含维生素E丰富的食物 谷类 油脂类 如 胡麻油 辣椒油 山核桃 葵花子油 黑芝麻 花生油等等 维生素E可耐受最高摄入量 100 800 中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同 20 5 水 青春期的孩子需水量介于婴儿和成人之间 即每摄入1千卡能量需水1 1 5ml 当运动 夏天 发热 腹泻 失血等情况下液体丢失多时 要注意主动补水 21 四 饮食供给 青春期少年自主性增强 学习压力大 其性发育 体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理 情绪方面产生很大压力 同时由于非常重视自身能否为同伴们所接纳 故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追逐时尚 对青春期少年的饮食供给应注意以下几点 22 1 膳食组成及原则 吃多样化的食物 并注意合理搭配以获得均衡营养 2 多吃谷类 供给充足能量 400 500g d3 保证鱼 肉 蛋 奶 豆类的供应 供应量共不低于300g d 4 保证蔬菜水果的供应 以获得胡萝卜素 维生素C 矿物质和膳食纤维 尤其是深色的蔬菜水果 5 参加体育活动 避免盲目节食 23 6 保证吃好早餐 7 少吃零食 饮用清淡饮料 控制食糖摄入8 不饮酒 9 吃清洁卫生不变质的食物 24 2 膳食安排 青春期少年要安排好一日三餐 尤其需注意早餐应供给足够热能以满足上午学习的热能消耗 为全日总热能的30 午餐供热应为全日总热能的35 40 考试期间提高膳食质量 多供给优质蛋白质及类脂 特别是卵磷脂及维生素A B1 B2及维生素C的供给 以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗 在运动锻炼强时也要加强蛋白质 矿物质与维生素的供给 25 26 今天 我分享一个真正合理又很容易操控的科学饮食标准 十个拳头原则 十个拳头原则 即肉 粮 奶豆 菜果 1 2 2 5 以重量比计 不超过 一个拳头大小的肉类 包括鱼 禽 肉 蛋 相当于 两个拳头大小的主食 包括米面 粗粮 杂豆和薯类 要保证 两个个拳头大小的豆 奶制品 各种豆制品 奶制品 不少于 五个拳头大小的蔬菜和水果 一二二五 加起来就是十个拳头 这就是我们每一个人一天最科学的饮食标准 是不是简单又很容易操作 接下来我就详细分析这种方法的特点 27 一个拳头大小的生食物重量范围在120g 200g之间 平均为150g左右 大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要 28 五 特殊营养需求 青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代 只有不误 天时 才能生长发育完好 体质健壮 思维敏捷 健康成长 29 1 青春期女孩的饮食 生理特点 卵巢发育 功能完善 月经来潮 身体变化比男孩更明显 对营养的需求有其特殊性 30 1 青春期女孩在饮食上应当注意粗细均衡 干稀饭均衡 豆米合食 菜肉搭配 豆制品及水产品合食 如此安排才能取长补短 提高营养素的利用率 31 2 少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品 如牛奶 鸡蛋 以及小麦 玉米等 在这些蛋白质食物中 含有人体必需的氨基酸 而且种类齐全 数量充足 比例合理 能促进少女的正常发育 提高其抗病能力 32 3 补充钙 铁 锌 碘等微量元素 青春期的少女骨骼生长迅速 特别需要补充钙和磷 应多食富含钙 磷的蔬菜 豆类 海产品及乳类 每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙 也有利于防止出现少女晚发性佝偻病和骨质软化症 33 随着少女体格的增大 血容量也在扩增 因此必须供给大量的铁 用来制造红细胞 防止缺铁性贫血的发生 尤其是月经已来潮的少女 更要增加食物中铁的含量 缺锌时 会影响少女生殖器官的生长发育 因而少女每天必须从动物肝脏及植物和豆类食物中摄入7 18mg的锌 缺碘时 会使少女甲状腺肿大 因此少女每天应多吃紫菜 海带等海产品 其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量 这样才能满足少女身体发育的需求 34 4 补充各种维生素 少女们都希望自己皮肤健美 头发柔软黑顺 要达到这一点 除先天条件外 后天的饮食营养也十分重要 维生素A对皮肤大有益处 它多存在于动物肝脏 鱼类 乳制品 蛋类 胡萝卜和菠菜中 维生素B1 B2可以消除皮肤斑点 减少皱纹 它多存在于谷类 动物内脏 瘦肉 蛋类中 维生素C对骨骼 牙齿 肌肉及血管的发育都十分重要 它主要来源于各种青菜和水果 要防止 少白头 就应多吃水果 胡萝卜 葵花子 花生 芝麻 黄豆和鱼肝油等 多吃一些富含维生素E 维生素B 蛋白质以及能促进性激素分泌的食物 从而达到乳房健美的目的 如 青椒 蕃茄 红萝卜 马铃薯以及豆类和坚果类等 并且要多喝牛奶 尤其木瓜牛奶 但是最好避免可乐 咖啡 35 5 补充适量的脂肪 女孩的性发育和第二性征发育与脂肪有一定关系 体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮 而身体消瘦严重者月经便姗姗来迟 或者会出现原发性闭经和继发性闭经 有的女孩为了追求身材 苗条 而过分节制饮食 造成不少营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大 体质虚弱 这些都能引起乳房发育不良 或者月经不正常现象 36 2 青春期男孩的饮食 生理特点 男孩的青春期一般比女孩晚两年 青春期时的男孩在第二性征上的表现尤为突出 如生长胡须 喉结开始凸出 声调变低等 处于青春期的男孩 身高增长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度 到18岁时 男孩身高约增长20 25cm 到20多岁时 身高增长基本停止 因此 青春期的男孩必须加强饮食营养 每日摄取足够的营养素 以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求 37 营养要求 积极地参加体育锻炼外 同时必须摄取充足的生长发育所必需的营养素 以满足机体的健康成长需要并维持正常的生理活动 特别需要多吃一些富含蛋白质的食物 以提供整个机体所需要的原料 据研究 13 15岁的男性青年 每人每日需要85g蛋白质16 20岁的男性青年 每人每日需要100g蛋白质 38 3 变声期的饮食调理 青少年在14 16岁时 会进入变声期 表现为咽喉部充血 水肿 音调 音色逐步发生变化 变声期的完成一般需要半年至一年的时间 变声后男 女音色区别特别明显 为了保证在变声期有一个好嗓子 应注意饮食调理 39 1 摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质 这是因为发音器官主要是由喉头 喉结和甲状软骨构成 而这些器官是由胶原蛋白质构成 声带也是由弹性蛋白质组成的 含有弹性蛋白质的食物有猪蹄 猪皮 蹄筋 2 宜摄入富含B族维生素的食物 维生素B2 B6能促进皮肤的发育 也有利于声带的发育 钙质可以促进甲状软骨的发育 3 应避免过多食用辛辣刺激性食物 如辣椒 胡椒粉 烟 酒 以防刺激声带黏膜 引起急 慢性喉炎和咽炎 40 4 进食时宜细嚼慢咽 切忌狼吞虎咽 吃鱼时更应注意 以防鱼刺刺伤咽喉 应多吃些软质食物和精细食物 不宜吃粗硬食物 以防损伤咽喉 5 适量饮水 饮水可减少或清除喉腔的分泌物 从而减少细菌的滋生 有利于防止咽炎的发生 此外 在变声期切勿大声呼喊 疲劳过度或睡眠不足 更不能情绪波动过大 以防咽喉充血 从而导致声带损伤 41 总而言之 为了使孩子获得长身体的充足营养 一定要让孩子吃好 吃饱 食谱应该 五花八门 多种食物混着吃 互相补充 使身体获得各种必需营养 偏食 挑食 吃零食的毛病一定要纠正 42 日常饮食注意糖的摄入 一 添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜糖浆果汁和浓缩果汁中的糖分 二 添加糖的危害饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素 添加糖与饮食质量不佳肥胖和慢性疾病风险有关摄入添加糖 尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入 可能会降低其他营养食品的摄入 造成膳食不平衡 导致体重增加 并加剧慢性疾病风险 43 饮料含糖量大PK 44 脉动饮料的含糖量是多少g 45 饮料中的碳水化合物含量 是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味剂的总和 包括淀粉 蔗糖 果糖 葡萄糖 麦芽糖 乳糖等所有人体能吸收的碳水化合物品种 如果是含乳饮料 其中就包括乳糖 如果是果蔬汁 就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖 果糖和葡萄糖 此外 如果添加了麦芽糖浆 葡萄糖浆 淀粉糖浆等 其中的糖 糊精和淀粉也算在碳水化合物当中 所以只要看标签中碳水化合物的含量就是含糖量 该饮料的碳水化合物的含量是4 9g每100ml 一般该饮料有600ml 也有500ml的 前者相当于每瓶有29 4g 后者含有24 5g 46 三 添加糖的推荐摄入量中国居民膳食指南 2016 推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g 最好控制在25g以下 四 多喝白开水 不喝或少喝含糖饮料果汁饮料碳酸饮料中含糖多 每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g日常生活中应该多喝白开水 不喝或少喝含糖饮料 五 减少吃高糖食物的次数为达到相应的口味 一些食品在加工时也会添加很多糖 如饼干冰淇淋巧克力糖果糕点蜜饯果酱等 应减少这些食物的摄入频率 47 食物中隐形糖无处不在 民众普遍知道含糖饮料有损健康 但不知道果汁 汤 酱汁和熟菜中也隐藏不少添加糖 消费者却可能在很大程度上不知不觉中就摄入了大量添加糖 例如 1汤勺绵白糖约15克 1罐350毫升可乐含糖35克 1瓶500毫升的可乐摄入55 2克糖 大部分市售含糖饮料的添加糖含量在8 12 一瓶就会超标 100克白面包约含糖20克 小馒头奶黄包加5 8 的糖 甜点加糖在15 20 用8 的糖来做仅仅只有一点甜味 1份鱼香肉丝24克 1份无锡排骨含糖75克 100克普通发酵酸奶约含糖10克 无脂肪并不意味着无糖 特别是涉及到酸奶 为了弥补脱脂带来的风味缺陷它通常加入了更多的糖 一个150g的脱脂酸奶可以包含多达20g糖 蜂蜜的含糖量在75 以上 早上一大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水 摄入20克以上的糖 48 六 外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖 如糖醋排骨鱼香肉丝拔丝地瓜甜汤等 因此 外出就餐时 如选择这类菜品应适量 七 烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖 或者尝试用辣椒大蒜醋和胡椒等为食物提味以取代糖 以较少味蕾对甜味儿的关注 49 六 迎考和考试期间的膳食 大脑是学习 记忆 储存知识的宝库 考试是检验大脑储存知识的量及大脑综合应用知识的能力 50 考前大脑对某些营养素的需要量增加 蛋白质 磷脂 碳水化物 VA 铁 鱼 DHA 虾 瘦肉 牛奶 每日肉类100 150g 胡萝卜 红枣 白菜 肝肾 以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗 VB VC 蛋黄 肝 新鲜蔬菜和水果 VC可以促进铁在体内的吸收 可以增加脑组织对氧的利用 帮助消化 增加食欲 蛋黄 豆腐 卵磷脂 核桃 芝麻 花生 每日鸡但1 2个 豆制品150g 肝脏 足够的能量供给 每天主食应有450g 钾 镁 粗粮杂粮 红