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瑜伽课程 分娩球操 1 第一步 调息第二步 热身第三步 进入体式第四步 放松 学习内容 2 调息 通过语音冥想让身心放松平静内心与宝宝建立连接 3 热身 颈部练习 热身 伸展颈部增强颈部灵活度促进颈部血液循环给大脑带来更多的供氧养量减轻孕期不良反应 4 手臂练习 促进手臂血液循环放松肩关节对孕期上肢水肿有良好的缓解效果扩展胸腔增强心肺功能给宝宝带来更充足的氧气 5 侧腰伸展式 疏通胆经 疏通乳腺防止孕期乳腺增大带来的胀痛增加侧腰弹性 腹壁肌肉力量防止妊娠纹有助于分娩时产力的正确使用缩短产程 6 脊柱扭转式 加强腿部肌肉力量伸展侧腰肌及腹直肌扭转的练习可以排除身体毒素缓解孕期不良反应 7 蹲式变体 加强股四头肌肌肉力量拉伸腿部内侧肌肉韧带帮助扩张骨盆利于分娩时胎头下降缩短产程减轻腰骶部疼痛 8 分腿前伸展式 促进腿部血液循环防止分娩时产道的撕裂伤有助于产后盆底肌恢复球的按摩可增加盆底肌弹性 9 分腿前伸展变体 加强大腿股四头肌小腿腓肠肌肌肉力量帮助打开骨盆利于分娩时胎头下降缩短产程减轻腰骶部疼痛 10 旋转放松 放松双腿拉伸腿部内侧肌肉韧带增强盆底肌弹性防止分娩时产道造成的撕裂伤有助于产后盆底肌恢复旋转练习可缓解孕期便秘 11 坐球平衡练习 增强自身平衡促进宝宝的小脑发育加强大腿背部的力量稳固骨盆 脊柱防止骨盆过度倾斜 12 坐球平衡式 增强自身平衡促进宝宝的小脑发育加强大腿背部的力量稳固骨盆 脊柱防止孕期上肢水肿 13 坐球弹球式 加强大腿力量增强盆底肌弹性减少分娩时产道造成撕裂伤为分娩打下基础助于产后盆底肌恢复 14 坐球战士二式 预防和减轻上肢水肿稳定骨盆 防止骨盆倾斜减轻增大子宫对骨盆压力加强分娩时大腿的肌肉力量达到顺利分娩 15 侧角式 加强大腿力量拉伸腿部内侧肌肉韧带经常锻炼加强分娩时大腿的用力达到顺利分娩有效缓解及预防上肢水肿增加侧腰弹性防止妊娠纹的产生 16 幻椅式 加强手臂力量防止上肢水增强大腿及小腿肌肉力量收紧臀大肌稳固骨盆防止骨盆过度倾斜给腰椎压力 17 推球后伸展式 增强平衡促进宝宝的小脑发育防止孕期上肢水肿拉伸腹直肌 耻骨防止孕期下肢水肿收紧臀部强壮腿部力量 18 推球腿部侧伸展 增强平衡促进宝宝的小脑发育防止孕期上肢水肿拉伸腿部内侧肌肉韧带收紧腿部外侧肌肉增强腿部力量为分娩储备能量 19 蹲式 加强腿部力量收紧臀大肌拉伸大腿内侧肌肉韧带调整骨盆过度倾斜帮助打开骨盆 缩短产程利于分娩时胎头下降减轻腰骶部压力 疼痛疏通乳腺及腋下淋巴防止孕期乳腺肿胀 20 kegel 打开髋部促进骨盆区域血液循环增强盆底肌弹性增强软产道肌肉力量促进顺利自然分娩有效防止侧切有利于产后盆底肌恢复 21 推球坐角式 预防及缓解坐骨神经痛扩张骨盆 滋养生殖器官促进盆腔区域血液循环拉伸大腿内侧韧带利于分娩时骨盆扩张利于胎头下降能有效缩短产程 22 推球猫伸展 按摩子宫加强背部肌肉力量缓解腰椎压力减轻孕期腰背部酸痛使腹壁更有弹性预防骨盆不称 23 靠球侧展式 疏通胆经 疏通乳腺防止乳腺增大的胀痛增加侧腰肌弹性增强腹壁肌肉力量有助于分娩时产力的正确使用有利于缩短产程 24 仰卧上抬腿式 防止孕期腿部水肿强壮腹部腰底部肌肉有助于腰底部的放松 25 推球扭转式 放松腰背部 松臀大肌加强腹壁前侧及侧腰弹性扩展胸腔 增