第十一章 锻炼与休闲ppt课件.ppt

锻炼和休闲 与自己做朋友 ZhouHeng2013 05 思考 锻炼多少可以起到作用 每天30分钟以上持续的低强度锻炼或者每周三天20分钟以上较高强度的锻炼所以锻炼没有你想象中的那么困难 从今天开始实施你的锻炼计划吧 健康的建议判断标准 教学大纲 锻炼及其意义锻炼与疾病促进锻炼 如何开始和坚持锻炼休闲 创造动力 关键词 锻炼有氧运动奥林匹克综合征休闲 第一节锻炼及其意义 一 什么是锻炼 锻炼 exercise 是一种通过有效的身体运动方式达到促进健康目的的活动 与一般活动不同 锻炼具有循序渐进性 稳定性和长期性的特点 是一种重要的生活方式 锻炼包括运动 功能锻炼和休闲 运动锻炼是指一种有计划 具体的并且重复做的体力活动 比如 体操 举重和慢跑等 目的是强化或改善身体状态 二 锻炼方式的文化差异 1 中国特色锻炼 锻炼中的供能分类 1 有氧运动 有氧运动通过持续性活动身体 刺激心肺活动 把氧气输送给全身的运动运动特点 大于30分钟连续的中低强度的运动 如有氧操 长距离游泳 跑步 自行车运动等 功能1 提高人的最大耗氧量2 可以降低静态的心率3 提高心脏的每博输出量4 提高机体的耗能5 增加慢波睡眠6 调整女性的月经周期7 提高免疫系统8 减少不良情绪 2 无氧运动 无氧运动是指运动时 氧气的吸入不能满足机体活动所需的一些运动 其运动所需要的高能物质ATP 主要来源于有磷酸等参与的供能 运动特点 时间短 一般少于2分钟 强度高 如百米冲刺 举重 力量训练 拔河运动等 功能1 加强肌肉力量2 塑造体形3 减少脂肪含量 有氧运动与无氧运动比较 3 非身体锻炼项目 非身体锻炼项目 如棋类 牌类 垂钓等 特点 这类活动其实不是真正的运动 我们一般称它为休闲项目 二 锻炼对生理的影响 1 延缓器官老化2 增强心血管系统的功能3 增强呼吸功能和肺活量4 增强消化和吸收功能 理想的人体体脂比 男子的脂肪比例应在15 18 之间 女子则应比男子平均高出7个百分点 即在22 25 之间 高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议 所修专业 农林 资源与环保类农业 畜牧兽医 野生动植物保护 地质勘探 环境保护等健康体质要求 耐力 定向能力 力量 攀登能力 游泳 免疫能力 适应能力等运动锻炼内容 耐久越野跑 定向运动 拓展训练 野外生活生存 游泳等所修专业 能源 土木 水利工程类工业与民用建筑 暖通 给排水 市政工程 电力工程等健康体质要求 肩背部力量 静力性耐力 平衡能力 协调性 高空作业能力等运动锻炼内容 拓展训练 平衡训练 攀爬绳杆训练 健美操 乒乓球 器械力量练习等所修专业 信息技术类电子与信息技术 网络与软件开发 自动化控制等健康体质要求 手指灵敏性反应速度 爆发力 准确性 一般耐力等运动锻炼内容 棒垒球 乒乓球 排球 反应速度游戏 眼睛保健操等 高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议 所修专业 医药卫生类护理 药剂 中西医康复保健健康体质要求 注意力 应急应变能力 灵敏性反应等运动锻炼内容 反应速度游戏 保健按摩 上肢和下肢力量练习 运动创伤与急救等所修专业 商贸与旅游类市场营销 导游等健康体质要求 耐力 形体 反应速度 抗挫折能力 适应能力运动锻炼内容 体育舞蹈 艺术体操 韵律操 游泳 耐久越野跑 反应速度游戏等所修专业 文化与艺术类工艺美术 舞蹈 音乐 播音与主持人等健康体质要求 动作协调性 灵敏性形体 耐力 肺活量 适应能力等运动锻炼内容 野外生活生存 耐久跑 舞蹈 体操 游泳等 高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议 所修专业 交通运输类车辆船舶驾驶与维修 运输服务 航空服务 道路桥梁等健康体质要求 上下肢力量 注意力快速转换 反应速度 一般耐力 复杂应变能力 协调性 游泳 抗眩晕能力等运动锻炼内容 杠铃 哑铃 单双杠 乒乓球 篮球 足球 野外生活生存 游泳 耐久跑 高处跳下 形体训练 组合器械练习等所修专业 公共事务 财经类金融 保险 文秘 会计 审计 统计 公安保卫等健康体质要求 耐力 反应速度 抗挫折能力 爆发力等运动锻炼内容 反应速度游戏 拓展训练 耐久越野跑 跆拳道 散打 擒拿格斗等所修专业 加工制造类金属加工 机械制造与安装 化工等健康体质要求 一般耐力 动作协调性 平衡能力 准确性运动锻炼内容 中长跑 器械力量练习 球类运动 体操等 运动可增強肌肉和骨骼的机能运动血液流向肌肉肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应增強了肌肉和骨骼的強度 密度 硬度和韧性 1 延缓器官老化 提高肌肉张力 TIPS 希腊神话麦洛的故事证明了这个原则 麦洛每天抱着一个小牛犊从一棵小树上跳过 随着牛犊一天天长大 麦洛最后成长为当时世界上的大力士 2 运动可以改善心肺功能 心率 HeartRate 用来描述心动周期的专业术语 是指心脏每分钟跳动的次数 以第一声音为准 心输出量 心输出量 心率 每搏输出量 心输出量是评价循环系统效率高低的重要指标 心输出量在很大程度上是和全身组织细胞的新陈代谢率相适应 最大心率 指进行运动负荷时 随着运动量的增加 耗氧量和心率也增加 在最大负荷强度时 耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平 运动对心血管的影响 使血液循环加快 单位时间内心输出量增加 使心脏重量增加 容积增大 心肌增厚 有力 对呼吸系统的影响 运动时 需氧量增加 呼吸加快 促进呼吸系统机能提高 经常锻炼的人与一般人心脏对比 经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 3 增强消化和吸收功能 能提高机体的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢 強化人体的免疫系统 增強机体的抗病能力 降低各种疾病的发病的发病机会 三 锻炼对心理的影响 1 提高大脑和神经功能2 改善情绪状态 消除疲劳3 加强自尊心和自我形象的维护4 培养坚强的意志品质 加强对工作的效应 1 提高大脑的神经功能 运动促进了血液循环和呼吸 脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应 使代谢加速 脑的活动越來越灵敏 运动大脑肌体活动大脑皮层兴奋延缓大脑衰老防止脑动脉硬化 2 产生愉快状态 缓解抑郁和焦虑 运动可以释放一些激素 比方肾上腺素 进行轻松的运动后 会感到精神振奋 头脑轻松 心情愉快 对运动的专注 运动的趣味性 竞技性都有助於对日常精神压力的转移 有研究表明 坚持锻炼的抑郁症患者复发的可能性更小 3 提高自尊心和自我形象 4 运动能消除疲劳 适当的休息是消除疲劳的重要手段 休息的方式有靜止性休息和活动性休息 运动锻炼就是最好的活动性休息 适当的体育活动是消除疲劳的有效方法 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋 使前者引起的兴奋细胞得到休息 长时间思考或工作疲劳后 活动身体 是一种很好的休息 可大大改善精神状态 自我测试 我的身体能变得更健康吗 问你自己下面的问题 1 你的精力如何 不论你的答案是什么 用一些事实来检验它 冲向车站赶公交车是否令你气喘吁吁了呢 上楼梯快吗 还是像受罪一样一阶阶爬上去 2 你的体重如何 是不是每年都需要买更大号的衣服 3 你的饮食如何 你每天都吃水果 蔬菜和谷物吗 4 你的柔韧性如何 你是不是经常怕弯下腰就直不起来 5 你有多少借口 你是不是觉得你真的应该增加运动 但仅仅是因为没有时间 精力 服装 器械 而没有行动 第二节锻炼与疾病 一 锻炼的预防和康复作用 1 高血压血压病人应当按照自己的身体条件 如血压 控制情况 安静时心跳次数 年龄以及有无心脏 脑 肾脏病变等 合理选择运动量 最简单的就是运动 三五七 即 每天坚持30分钟锻炼 每周5次以上 运动强度逐步使目标心率达到170 年龄的标准 切记不要超过目标心率 误区 不论我做什么 中年发福都不可避免 纠错 规律运动可以防止与年龄相关的 自然 增重 成百万常规运动者都成功抵御了发福的进攻 2 冠心病 一般人与常锻炼者心肺系统对比安静时定量负荷最大负荷脉搏一般人70 85150 180很快次 分锻炼者50 60变化不大180 200每搏输出量一般人69 071 0变小毫升锻炼者87 0稍增大127 0每分输出量一般人5 010左右变小升 分锻炼者大于5 011左右35 40心脏重量一般人300克锻炼者400 450肺活量一般人3000 3500毫升锻炼者4000 5000呼吸频率一般人12 18次 分锻炼者7 11 运动持续时间的长短 主要取决于心 肺 动脉 毛细血管 组织细胞和静脉的运输功能强弱 如果它们能有效地将氧气 二氧化碳 营养以及代谢废物运进或运出工作肌肉 那么表明你的有氧运动能力较强 只要一开始运动 机体就会做适应性的调整 以提高工作肌肉的能量供应 肌肉中的糖原首先要被动员起采 以供肌肉的收缩之用 与此同时 为了给肌肉提供更多的氧气 心率和呼吸频率也会相应增加 以泵出更多的有氧血 3 脑卒中和糖尿病 脑卒中又称中风 运动可以加快血液循环 带走附着在血管上的脂肪粒持续运动20分钟 提高胰岛素的活性 5 肿瘤 锻炼可以家少癌症遗传因素锻炼可以提升已患有癌症患者的康复 6 骨骼健康和骨质疏松症 规律的活动可以刺激骨骼的生长 保护骨的质量和增加骨密度 所以青少年的运动有助于身体发育老龄人易患有骨质疏松症 适当的运动有助于刺激骨骼系统帮助钙离子沉淀 防止缺钙 7 精神疾病 关于运动改善精神状态的效力 已经引发了许多人的讨论 尽管有些说法明显有些夸张 比如每周慢跑20 30公里能使人永远无忧无虑 但运动对心理的改善却是显而易见的 要达到心理上的改善 运动量并不需要达到专业运动员的强度 这同样不是我们所提倡的做法 我们认为适量运动的效果最佳 就是说 爱好运动的人焦虑和烦恼就会少一些 并且在运动后 他们能明显地感觉到在应对生活中的紧张时变得游刃有余 最近在斯坦福大学的研究已经发现 经常参加运动可以减少因紧张而引起的血压升高 心脏病的发生几率也会相对减少 二 运动与疾病 奥林匹克综合症 有的人认为运动就是要追求速度 力量 高强度或强调竞争性等 于是就不顾自己的身体状况拼命运动 完全以一个运动员的标准锻炼自己 运动中常见生理损伤 肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症 肌肉酸痛 原因 肌肉活动量大 局部肌纤维及结缔组织损伤 以及部分肌纤维痉挛 症状 局部肌肉痛 发胀 发硬处理 热敷 伸展练习 按摩 服维生素C预防 科学安排运动量 避免肌肉负担过重 准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动 整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习 肌肉痉挛 原因 准备不充分 肌肉收缩失调 寒冷刺激 疲劳过度 征象 肌肉突然坚硬 疼痛难忍 处理 立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展 热敷 离开冷环境 喝盐开水 预防 准备活动充分 冬季注意保暖 夏天喝些盐开水 疲劳时不宜剧烈运动 运动中腹痛 原因 准备活动不充分 开始运动剧烈 内脏功能尚未达到适应状态 使脏腑失调 引起腹痛或肠胃痉挛 处理 弯腰跑 减速 深呼吸或暂停运动 对胀痛的腹部揉按 十滴水可解胃肠痉挛 预防 合理安排运动时间 注意运动节奏 充分做好准备活动 运动时循序渐进 低血糖症 原因 饥饿状态运动 过分紧张 长时间运动 血糖消耗太大 征象 饥饿 疲力 头晕 面色苍白 出冷汗 重者出现低血糖性休克 处理 轻者喝糖水 平卧保暖休息 重者掐人中 注射葡萄糖 预防 不要在肌饿状态下剧烈运动 有症状时停止运动 饮些糖水 运动性昏厥 定义 运动中 由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥 原因 剧烈运动或长时间运动 大量血液积聚在下肢 回心血流量减少 导致脑部供血不足而出现昏厥状态 跑后如立即停止不动亦可出现 重力休克 现象 征象 全身无力眼前一时发黑 面色苍白 手足发凉 失去知觉而昏倒 脉搏慢而弱 呼吸缓慢 血压降低等 运动性昏厥的处理及预防 处理 仰卧 脚略高于头 松开衣领 腰带 注意保暖 不省人事时可掐人中穴 醒后喝点热糖水和热水 充分静卧 保暖和休息 预防 饥饿情况下不要参加剧烈运动 疾跑后不要立即停下来 久蹲后不要突然起立 平时要加强体育锻炼 以增强体质 开放性软组织损伤 定义 局部皮肤或粘膜破裂 伤口与外界相通 常有血液自创口流出 如 擦伤 切刺伤 撕裂伤 开放性骨折等 共同特点 有伤口和出血 处理 止血 包扎伤口 必要时注射破伤风抗毒素 闭合性软组织损伤 定义 局部皮肤或粘膜完整 无裂口与外界相通 损伤处的出血积聚在组织内 如 扭伤 拉伤 挫伤 挤压伤等 处理 止血防血肿 24小时前冷敷 抬高患肢 加压包扎 活血祛淤消肿止痛 24 48h后热敷 按摩 理疗 早期处理方法 误区 运动可能会让你肌肉拉伤 或者损伤膝盖及后背 纠错 最大的危险不是运动 而是不运动 只要你合理地运动 运动就能增强身体的整体机能 帮助你少生病 少受伤 三 科学锻炼1 选择自己喜欢的锻炼方式2 锻炼的运动量可以组件加大3 锻炼有规律4 饭后半小时以上才能跑步 跑步后半小时后再进餐和睡觉 5 锻炼前要热身 选取合适的锻炼衣物 6 长时间运动要补充能量7 防止过分疲劳 第三节促进健康 一 影响锻炼的因素 1 社会政治因素2 个人因素3 态度与信念的影响 1 社会因素 2 个人因素 个人因素是影响锻炼行为最直接的因素1 个人锻炼意识来源一个爱锻炼的家庭 锻炼的可能性大2 性别 研究表明 在西方国家 儿童期的男孩子比女孩子更喜欢运动 但是到了青春期性别差异逐渐减少 到了中老年期 女性参加运动的时候明显的减少 主要是家庭任务繁重 3 躯体因素比方肥胖的人不喜欢动 可能他们在锻炼的时候 更容易感到疲倦 比方有病的人也不喜欢运动 反而是有着积极自我形象的人喜欢锻炼4 锻炼效果对锻炼具有良好预期的人 更喜欢锻炼 有的人在锻炼上取得了很好的效果 也倾向于锻炼 3 态度和信念 1 具有基本的健康动机和知识2 认为锻炼可获得一定社会效益3 认为锻炼是促进健康的良好方式4 认为可能没有困难的采取行动 二 锻炼生活方式的培养 思考 什么样的运动容易被坚持 研究表明 喜爱的 适度的 方便的和易于进行的锻炼方式才有坚持的可能 个人认知 修正因素 行动的可能性 1 感知到易感性感知到严重性 影响因素 人口 社会心理 2 认识到疾病的威胁 3 4 感知到效益减去感知到障碍 6 感知到自我效能 5 行动线索 提示因素媒体宣传 劝告 医务人员提醒家属和朋友患病 报道 采取健康保护行为 一 HBM模式的运用 二 让锻炼成为生活的一部分 1 强调效益 激发锻炼的动机 全民锻炼2 让病人动起来3 转变观念 强化意识 有氧运动的要求 有氧运动的最低要求是 每天运动的累计时间不少于30分钟 每周运动次数不少于3次 具有代表性的有氧运动 青年人 慢跑 中老年人 快步走步行 最安全的有氧运动跑步 最普及的有氧运动游泳 最有效的有氧运动太极拳 最传统的有氧运动爬楼梯 最实用的有氧运动健美操 最青春的有氧运动室内健身器械 最方便的有氧运动 制定运动处方主要根据4个因素F 频率 Frequency 指每星期最佳的练习次数I 强度 Intensity 指运动强度的高低T 时间 Time 指持续运动的理想或有效时间T 运动类别 Typeofexercise 指运动类别 针对性的运动处方 F 频率 每周3 5次I 强度 220 年龄 60 90 的目标心率T 时间 持续20 60分钟T 运动类别 步行 慢跑 单车 游泳 划艇 爬楼等全身性大肌肉的持续性运动 1 发展心肺功能的运动处方 F 频率 每周一至二次I 强度 选择8至12个为一组主要肌肉群练习 共做1至2组 而组间休息时间约1 3分钟T 时间 总练习时间约20分钟为最佳 T 运动类别 哑铃或橡胶绳 2 发展肌肉力量的运动处方 F 频率 指每天或在运动前后练习I 强度 指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止T 时间 每组肌肉伸展约10秒至30秒 较重要的大肌肉 如大腿肌肉群可伸展30秒 但是每个姿势持续的时间和次数应该增加 一般从10秒逐渐增加到30秒 T 运动类别 伸展法或瑜伽训练 3 发展柔韧性力量的运动处方 减肥运动中 以步行为首选F 频率 5 7次 每周I 强度 最高心率之60 70 初学或太肥者可由50 开始 或自己感觉到有少许辛苦便可 T 时间 最少30分钟 初学或太肥者可以间断多次进行 共30分