高中田径队训练计划.docx

高中田径训练一、指导思想: 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的团队精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，促进学生身心和谐发展。为迎接市田径运动会举行（10月中旬），结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，力争在市田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、目标任务：通过各种训练，提高、巩固学生的运动技能，争取在市田径运动会上取得优异的成绩，培养学生对运动的兴趣和竞争意识，增强学生对克服困难的勇气，促进身心健康，学会与同伴合作，并能通过运动丰富课余生活。三、训练内容、时间及地点安排具体训练计划： （一）、准备阶段(第一周第二周) 1、以身体训练为主 、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力 周一：身体素质训练；周二：长距离跑；柔韧性训练；周三：重复周二，量稍大，强度适中周四：力量与柔韧性训练；周五：速度训练。（二）、强化训练阶段(第三周第四周)1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练. 2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练习。 周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练，强度适中；周三：耐力训练；周四：专项训练，强度大；周五：力量训练。 （三）、比赛期(第五周第六周)1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习（四）时间安排：训练时间为每周一周五下午第四节课。每天课间操训练基本技术。（五）教练：（六）队员：（七）训练地点：学校田径场四、训练中注意的问题：1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动。2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。3、把训练和思想教育结合起来，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作、勇于拼搏的优秀品质。4、主动联系班主任老师，确保队员训练时间和文化学习。五、具体训练内容： （一）素质训练（1）力量训练：1、快速立卧撑2030次56组。2、俯卧撑推手击掌102045组。3、快速平推杠铃1015千克，1520次56组。4、快速提拉杠铃3040千克，1015次56组。5、仰卧快速卧推杠铃3040千克，510次56组。6、仰卧起坐3040次56组（双手抱头，速度快）。7、仰卧快速屈腿练习1520次46组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。8、悬垂举腿1020次34组（直膝举平，速度快）。9、悬垂直腿环绕1020次45组（幅度要大）。10、仰卧两头起1015次45组（幅度要大，速度快）。11、俯卧背翘1015次45组（双手背于背后或抱头）。12、原地高抬腿1015秒45组。13、橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），3080米45组。（同伴帮助拉橡皮筋）。14、原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）3050次45组。（可以适量负重跳）15、立定跳远，立定三级跳远，各1015次。（或可以绑缚23千克沙护腿跳）16、1020级蛙跳（或台阶跳）46组（腾空高、步幅远）。17、单足跳（可以23kg负重）2050米34组。双足交换跳（可以23kg负重）5080米34组（腾空高、步幅远）。18、手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆）2030次每条腿46组（髋和大腿发力，速度快）。19、肩负3040千克杠铃快速弓箭步2030米57组（弓箭步步幅大）。20、肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克，46次45组。（慢蹲快起可提踵）。21、快速挺举（抓举）杠铃2530千克，1520次45组。22、跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳23组。23、跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑23组。24、跑跳结合练习，50米双腿交换跳+50米跑35组。（2）速度训练1、闭气跑3080米（或原地快速高抬腿2040秒）34组。2、原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（次数组数适宜而定）3、原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+2030加速跑35组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。4、听信号快速摆臂10秒35组。5、听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 510次35组。6、听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020米510次35组。7、（抛）追（接）球跑100150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）35组。8、快频率碎步跑3040米34组。9、听信号站立式（或蹲踞式）起跑1020米56组。10、加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)3060米35组。11、顺风（或逆风）高抬腿（或后蹬跑）10米+2030米顺风（或逆风）加速跑35组。12、站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑3060米56组。13、节奏跑4060米56组。14、放松大步跑60120米46组。（高重心、富有弹性，全身放松）。15、反复跑（上坡、下坡或顺风、逆风）反复跑）4060米46组。16、负重快跑3060米68组（重量因人而异）。17、短距离接力跑2人、5080米或4人、5080米，34次56组。18、行进间计时跑100米（或3060米）46组。（3）耐力训练1、短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）34次23组。2、不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）34次23组。3、不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）23次12组。4、不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）23组（距离根据训练者定）5、超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）12组。6、反复跑250300米（450600米）35组。7、较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米34组8、匀速越野跑（变速公路跑）3060分钟（或定距离跑）（4）柔韧性和运动协调性能力训练1、利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习1020次2、半背弓桥、全背弓桥练习1020次34组（同伴帮助或扶墙）3、跪撑座慢后倒1020次（双腿并拢，脚背绷直）。4、坐地屈膝双脚内收1020次（双手抱脚用力向内上啦）5、坐地跨栏步攻栏练习1020次23组6、俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习1020次。7、分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习1020次。8、站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020次9、站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020次10、行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习1020次11、膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各1020次12、各种穿绕杆、跨障碍跑练习各1020次13、弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。14、双手负重体侧屈。15、坐姿负重体前屈（或左右转体）16、分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。17、前后抛实心球练习18、侧身大步左右交叉走2030米35组19、行进间左右里合腿、外合腿练习20、单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。21、双手握单杠的转肩练习1020次22、体操练习、各种球类练习、（二）专项技术训练（1）短距离跑技术1、反复强调短距离跑技术的动作要领和要求2、小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）3040米35组3、原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习2030次（以肩关节为轴，上体放松）4、变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）35组5、沿半径2025米圆圈跑35次（由慢到快或快到慢）6、弯道4060米跑+直道1520米跑35组（体会弯道进入直道的技术）7、直道4060米跑+弯道1520米跑35组（体会直道进入弯道的技术）8、弯道放松大步跑6080米35组（体会，轻快、自然）9、弯道中等速度的反复跑6080米35组（强调弯道跑技术）10、站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）2030米35组11、蹲踞式起跑2030米（或在上坡、下坡跑）35组12、蹲踞式起跑2030米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）35组14、听信号蹲踞式起跑2030米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）35组15、冲刺跑（或快速跑）2030米+撞线动作练习56组16、100米全程跑练习56组17、在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习56组18、结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；（2）中长跑技术1、匀速连续跑，定距离或计时跑。2、上下台阶反复跑练习100200米35.3、60100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）4、中等速度反复跑100200米68组。5、匀速跑6080米接2040米加速跑68组6、匀速跑（变速跑、）6001500米。7、中等速度反复跑100200米68组。8、加速跑100150米68组。9、815分钟计时跑（时间可以适宜而定）10、80100米行进间计时跑68组11、400600米反复跑34组12、梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）34组13、梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）34组（距离可以适宜而定）（3）跳高技术1、反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。2、进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。3、13（46逐渐增加）步助跑起跳练习1520次。（强调摆臂、摆腿的协调配合）4、横杆前46步助跑起跳练习1520次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。5、弧线46步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物2030次6、踩上标志点横杆前46步助跑起跳练习1520次（强调助跑节奏）7、踩上标志点全程助跑起跳练习1520次（强调助跑节奏）。8、全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫1520次。9、屈膝仰卧于垫上做挺髋练习1015次。10、直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015次。11、原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015次。12、站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫1015次。13、原地过低横杆（或橡皮筋）练习1015次。14、上13步过杆练习1015次。15、上13步踩上助跳板背过杆练习1015次。16、助跑46步过杆（或橡皮筋）练习1015次。17、反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。18、助跑46步过杆（或橡皮筋）练习2030次。19、全程助跑起跳过杆练习2030次。20、全程助跑踩上助跳板背过杆练习2030次。21、在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。（4）跳远技术1、在跑道上做15(逐渐增加19)起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动作的要领）2、原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习1015次34组。3、原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习1015次34组。（要求顶头、提肩、拔腰）。4、行进间按口令进行摆臂、摆腿练习1015次34组。（要求顶头、提肩、拔腰、腿蹬伸）。5、跳箱上连续跨跳1015次34组。6、46步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习1015次34组。7、34步助跑上助跳板挺身跳1020次。8、34步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习1020次。9、34步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次。10、反复强调跳远技术要领和要求。11、反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。12、反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏。13、34步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次。14、在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏。15、要结合专项身体素质练习进行完整技术训练。（5）三级跳远技术1、放松而高频率的快跑过踏跳板1520次。2、固定助跑距离（或步数）的助跑1520次。3、踏上固定标志点的节奏跑3060米46组。4、半程助跑第一跳练习510次（根据运动员实际情况规定距离）。5、半程（或全程）助跑第一跳练习 (或第二、第三、跳练习)+ 规定距离的跨步跳（远度根据运动员实际情况而定）。6、46步助跑跨步跳+第三跳（跳跃）1520次。7、46步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物（高度根据运动员实际情况规定）。8、跑跳结合练习: 突出第一跳的半程（或全程）助跑三级跳远1015次。突出第二跳的半程（或全程）助跑三级跳远1015次。突出第三跳的半程（或全程）助跑三级跳远1015次。9、完整技术的三级跳远2030次。（6）滑步推铅球1、学习滑步后要用转髋来带动转肩。（步骤：转髋转肩转头出手，注意不要太早出手，要转头后在出手）。2、反复强调推铅球的技术要领，观看优秀运动员的推铅球完整技术。两脚左右（或前后）开立，正面推铅球（或实心球）2030次。3、原地背向推铅球2030次。4、侧向滑步推铅球（或实心球）2030次。5、蹬地转髋练习1020次（支撑腿充分蹬直，膝关节内扣，髋转正，重心伸高）。6、手扶肋木蹬摆练习1020次（重心后移，摆动腿后摆，支撑腿向后蹬直。注意蹬摆的协调配合）。7、屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）。8、持铅球屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）。9、助力转肩抬肘、挺胸推球1020次（同伴帮