健美运动人群的营养膳食PPT医学课件.ppt

健美运动人群的营养膳食 健美运动 增加肌肉增加脂肪 增加肌肉维持脂肪 增加肌肉减少脂肪 健美秘诀3分靠练7分靠吃 10分靠睡觉 肥胖 是一种疾病 呼吸系统疾病 Respiratorydisease 胆囊疾病 Gallbladderdisease 激素分泌紊乱 Hormonalabnormalities 痛风病 Gout 糖尿病 Diabetes 骨质疏松 Osteoarthritis 冠心病 血脂紊乱和高血压 脂肪肝 Fattyliver 论减肥重要性 肥胖是指人体脂肪的过量储存 表现为脂肪细胞增多和 或 细胞体积增大 即全身脂肪组织块增大 与其它组织失去正常比例的一种状态 肥胖的定义 超重 肥胖 肥胖的类型 按形态 苹果型肥胖 腹部肥胖 俗称 将军肚 多见于男性 脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多 被称为 中心型 或 向心性 肥胖 对代谢影响很大 中心性肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一 肥胖类型 鸭梨型肥胖 肚子不大 臀部和大腿粗 脂肪主要分布在外周 所以叫外周型肥胖 多见于女性 患心血管疾病 糖尿病的风险小于苹果型肥胖 肥胖的分类 按脂肪细胞数量和形态 脂肪细胞增生与肥大型 脂肪细胞数目增多 同时体积增大 儿童期 青春期肥胖多属于此种 饮食控制效果不佳 脂肪细胞肥大型 单纯的脂肪细胞体积增大 成年后发生的肥胖多属于此种 饮食控制效果较好 如何诊断肥胖 1 标准体重法 weightforheight 肥胖度 实际体重 kg 标准体重 kg 标准体重 kg 100 标准体重 kg 身高 cm 105判断标准 理想体重 10 超重 10 轻度肥胖20 29 中度肥胖30 49 重度肥胖 50 超重 overweight 肥胖 obesity 2 身体质量指数 bodymassindex BMI 别称 体质指数BMI 体重 kg 身高 m 2 单位为kg m2 判断标准 男性I度肥胖 85 0 94 0厘米II度肥胖 94 0 102 0厘米III长肥胖 102 0厘米女性I度肥胖 80 0 84 0厘米II度肥胖 84 0 88 0厘米III长肥胖 88 0厘米 3 腰围 1 腰围 体脂率图谱 肥胖发生的原因 肥胖的病因学分类遗传性肥胖 肥胖相关基因突变导致的肥胖 有家族倾向性 继发性肥胖 继发于某些疾病的肥胖 单纯性肥胖 排除继发性和遗传性肥胖外 约占肥胖95 左右 1994 wasdiscoveredatRockefellerUniversity 遗传性肥胖 leptin基因敲除小鼠 体重调节的机制 一 控制饮食二 运动法三 手术疗法四 药物疗法五 非药物疗法 肥胖防治的五套马车 https www ncbi nlm nih gov pubmed 有氧运动为减肥的最有效运动 运动频率 每周锻炼4 6次 运动时间 每次运动时间不少于60min 运动强度 中低强度每天运动消耗400 600千卡 有氧运动举例 控制饮食 减肥饮食 1 总能量要控制 低能量摄入 2 膳食纤维要增加3 维生素和矿物质需保证4 补充某些植物化学物 1 如何控制总热能摄入呢 定量适当比例合适餐次合理 成人减肥饮食热量摄入参考量 千卡 千克理想体重 天 定量适当 每周体重降低0 5 1 0千克 不同热量的三大营养素的参考量 克 日 比例合适 http www nejm org doi full 10 1056 NEJMoa0804748 t abstract 少吃多餐 5 6餐任何一餐的热量不应超过30 建议 早餐 20 早加餐 10 午餐 20 午后餐 10 晚餐 25 晚后餐 5 餐次合理 30 2 膳食纤维要增加 3 维生素和矿物质要保证 4 补充某些植物化学物 植物化学物 phytochemicals 是指由植物代谢产生的多种低分子量的末端产物 次级植物代谢产物 并通过降解或合成产生不再对代谢过程起作用化合物的总称 种类繁多 每天可摄取1 2g 多种植物化学物具有减肥的效果 比如姜黄素 花色苷等 另外 多种多种植物化学物具有改善由肥胖引起的代谢改变 并发症效应 植物化学物 防治慢病包括肥胖的有效武器 增肌减脂的营养膳食 高能量 高蛋白低碳水化合物低脂肪 多餐制 人体的能量消耗 基础代谢 BMR 基础代谢 维持最基本生命活动所必需的能量消耗 机体在安静和室温18 250C条件下 空腹 禁食12小时后 清醒 静卧 放松时的能量消耗 健康成人轻体力劳动水平的人群 约占一天能量消耗的60 70 基础代谢率 BMR 是指机体处于基础代谢状态下每小时每平方米体表面积 或每公斤体重 的能量消耗 单位为千焦 平方米 小时 人体基础代谢率表 KJ m2h 计算基础代谢能耗 BEE 水平 1 体表面积法 BEE BMR 24小时 体表面积 m2 体表面积 m2 0 00659 身高 cm 0 0126 体重 kg 0 16032 直接计算法 男BEE 66 47 13 75 体重 kg 5 00 身高 cm 6 76 年龄 岁 女BEE 655 10 9 56 体重 kg 1 85 身高 cm 4 68 年龄 岁 计算基础代谢能耗 BEE 水平 1 体表面积法 2 直接计算法 3 体重计算法 食物热效应 thermiceffectoffood TEF 食物热效应 TEF 又称食物特殊动力作用 specificdynamicaction SDA 指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗 是摄食后发生的一系列消化 吸收活动以及营养素和其代谢产物之间相互转化过程所消耗的能量 TEF消耗量 健康成人轻体力劳动水平的人群 混合是膳食一般占一天消耗总能能量的10 体力活动 physicalactivity PA 体力活动 PA 指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动 健康成人轻体力劳动水平的人群 约占人体总热量消耗的20 30 但随人体活动量的增加 其热量消耗也将大幅度增加 影响体力活动能量消耗的因素1 肌肉越发达者 活动时消耗能量越多 2 体重越重者 做相同运动所消耗能量越多 3 活动时间越长 活动强度越大 耗能越多 1 如何估算人体每天能量需要量 BEE推算法 由于基础代谢能量消耗约占总能量消耗的60 70 故可用基础代谢能量消耗计算总能量消耗 缺点 适用于体力活动水平较低的人群 如何估算人体每天能量需要量 能量需要量 体重 MGV 体重 生活方式 负重训练时间 分钟 10 体重用磅pound表示 1磅 0 45359237千克 Metabolicgoalvariable MGV 增加肌肉增加脂肪 增加肌肉维持脂肪 增加肌肉减少脂肪 Sedentary Moderate Veryactive 3 5 10 1 如何估算人体每天能量需要量 能量需要量 体重 MGV 体重 生活方式 训练支出 训练支出 负重训练时间 分钟 10负重之外开展low impactcardio 最大心率的65 80 运动 训练支出 负重训练时间 分钟 low impactcardio运动时间分钟 10负重之外开展high impactcardio 最大心率80 以上 运动 训练支出 负重训练时间 分钟 10 high impactcardio运动时间分钟 12 高蛋白低碳水化合物低脂肪 多餐制 蛋白合成和脂肪分解受激素调控 皮质醇 胰岛素 胰高血糖素 生长激素 肾上腺素去甲肾上腺素 胰岛素 Insulin 1 降低血糖2 促进葡萄糖转化成糖原和脂肪3 抑制脂肪氧化分解4 促进葡萄糖 氨基酸 脂肪酸等营养物质进入细胞包括骨骼肌细胞 生理功能 提高机体脂肪含量 提高肌肉可利用的能量促进肌肉合成蛋白质 胰高血糖素 glucagon 生理功能 1 增加糖异生2 促进脂肪分解 适度提高胰高血糖素水平 有利于降低机体脂肪含量 升高血糖水平 生理功能 1 促进生长发育 幼年时期缺乏 侏儒症 幼年时期过多 巨人症 成年后过多 肢端肥大症 生长激素 growthhormone GH 2 促进物质代谢 蛋白质 促进蛋白质的合成 脂肪 促进脂肪分解 糖 促进葡萄糖进入骨骼肌 适度提高生长激素水平 有利于提高肌肉合成蛋白质 降低机体脂肪含量 皮质醇 cortisol 生理功能 1 促进蛋白分解 并抑制蛋白合成 2 促进脂肪分解 3 促进肝糖异生 抑制皮质醇水平大幅升高 有利于维持肌肉含量 抑制脂肪合成 提高糖的利用 肾上腺素和去甲肾上腺素 epinephrine norepinephrine 生理功能 1 促进糖原分解 2 促进脂肪分解 适当升高肾上腺素和去甲肾上腺素水平 有利于分解脂肪 提高糖的利用 激素间的相互作用 胰高血糖素肾上腺素去甲肾上腺素 生长激素 胰岛素 皮质醇 高蛋白 35 低碳水化合物 45 低脂肪 20 多餐制 5 7餐 低GI食物 中等GI食物 高GI食物 55 55 75 75 100 GI 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 血糖指数 glycemicindex GI 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积 谷类食物的血糖指数 59 3 66 7 69 4 80 2 87 88 1 91 40 50 60 70 80 90 100 110 全麦黑面条 面包 玉米 面粉 大米 粘好大米 白馒头 白面包 血糖指数 能量构成比不同影响食物血糖指数 血糖指数 Rice Meat Bread butter Bread Veget 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 Rice RiceMeatVeget