9.运动中的常见问题.doc

运动中的常见问题学习目标：了解运动中的安全问题学习预防和治疗运动损伤的概念说明体适能与老化的关系一、运动中的安全问题1有氧运动可以增加心血管疾病的免疫力吗？整体而言，心肺适能较好的人，患病心血管疾病的机率较低，但是长期规律从事有氧运动并不能保证绝对不会患心血管疾病。如果要降低心血管疾病的危险性，最好的方法是对心血管疾病的所有危险因子作全面性的预防。此外，许多因素(包括遗传)也会增加个人的得病率。一些专家学者相信长期规律的有氧运动不仅可以延缓心血管疾病的发生，也可以增加心脏病发作的存活率。有氧适能些微的提升就可以明显的降低心血管疾病的死亡率。一些研究指出，体适能等级较差的人，如果将体适能提升到中等的等级时，心血管疾病的患病率下降最多；体适能中等的人与体适能较优的人彼此心血管疾病的患病率也有差异，只是没有前二者差异那么大而已。2有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险因子?虽然目前还没有研究证实有氧运动需多少运动量才足以降低心血管疾病的危险性，但是已经有人提出一般性的建议，每周运动消耗2,000卡的热量，对于降低心血管疾病的效果最好。每周两千卡大约等于每天运动消耗300卡的热量。3人类在有氧运动时会有“生理兴奋”的感觉吗？在运动中脑内啡会从脑下垂体释放出来，它能让人产生欣快和康宁的感觉。在有氧耐力运动中脑内啡的浓度禽升高，并持续到运动后3060分钟之久。许多专家学者认为在长时间运动之后会有生理兴奋，是因为脑内啡浓度升高的关系。孕妇在分娩时脑内啡的浓度也会升高，此时，脑内啡可以当作止痛剂。高浓度的脑内啡说明了孕妇在自然生产时可以承受相当大的阵痛和不适，以及在婴儿出生后会有短暂愉悦的感觉。一些研究指出一，体能状况很好的妇女，分娩的时间较快也较顺畅，这些妇女在分娩时脑内啡的浓度比较高，造成婴儿外伤的机率低于未受过训练的妇女。4有气喘病的人能运动吗？气喘是因为气管周围的肌肉产生紧缩(痉挛性支气管狭窄)、黏膜膨胀而发炎并大量分泌黏液、导致咳嗽、喘鸣和呼吸急促，最后引发呼吸困难的症状。有些人在运动时也会诱发气喘，尤其是在空气冷而干燥的环境下运动，这就是所谓的运动诱发型气喘。有气喘的病患在运动之前需要先经过医生适度的医疗。一般而言，采取规律的运动对气喘患者是较好的运动方式，因为随意的运动(运动强度不一)比较可能会诱发气喘的症状。在刚开开始从事运动的阶段，最好以间断性(休息的次数较多)的方式来运动。渐进性的热身活动和缓和活动也是非常重要的，可以降低急性衰竭的危险性。此外，在温暖而潮湿的环境下运动(例如游泳)是最好的，因为可以使呼吸道比较潮湿而减少气喘的反应。如果从事陆上活动(例如走路或有氧运动)，在运动的前、中、后应多喝水，可以保持呼吸道的潮湿，而减少发作的危险性。在冬季里运动，最好带上口罩以增加吸入空气的暖度。有气喘病的人最好不要单独运动，且在运动时应随身带药物。5患病骨关节炎的人可以从事什么样的运动？患骨关节炎的人可以从事伸展运动、有氧运动和肌力训练等三项运动。在有氧运动之前最好先做温和的柔软操以使紧绷的肌肉放松；在有氧运动之后做柔软操可以维持良好的关节稳定度。避免高碰撞性的有氧运动，否则会引起关节的创伤；最好是从事低碰撞性的运动，例如游泳、水中有氧或骑脚踏车。患骨关节炎(又叫做退化性关节炎)的人也可以从事肌力训练，尤其是强调可以支撑受伤关节的运动。如果，要从事其它的运动，刚开始的强度和阻力要低一点，然后逐渐提升体适能6怀孕时运动是否安全妇女在怀孕时不应该放弃运动。运动可以强化身体机能及使分娩过程更顺利；怀孕时适度的运动可以防止体重过重及加速产后的康复。美国土著部落的孕妇到生产之前都还在做一些繁重的家务事或打零工，在婴儿出生几小时之后就恢复原来正常的活动；一些女性运动员在怀孕初期都还在参加比赛。虽然如此，孕妇和她的主治医生最好讨论适当的运动计划。孕妇在运动时应该婴做一些温和的伸展运动。因为怀孕期间荷尔蒙浓度的改变使得肌肉和结缔组织变得比较松弛，以利将来的分娩，但是这种现象也使孕妇运动时比较容易受伤。针对没有其他危险因子的孕妇，提出以下几个运动指导原则：怀孕时持续低中强度的运动，不过，应此怀孕前的运动强度减低25。每周至少规律运动三次，以取代其他额外的运动。要留意身体不适或疲劳的讯息。感觉疲累时就不要运动，也不要过度运动；如果有不寻常的症状出现时应马上停止运动，例如，有任何疼痛，痉挛、恶心、产道出血、羊水破裂、昏厥，晕眩、心悸、身体任何部位有麻木现象、胎动减少。怀孕三个月之后，背部必须平躺的运动姿势尽量避免，因为这样的运动姿势会阻断子宫和胎儿的血流量。选择不必支撑体重的运动，例如骑固定脚踏车、游泳或水中有氧，这样可以减少受伤的机率，也可以使孕妇分娩时肌肉能持续性收缩。避免做一些身体可能会失去平衡或造成腹部创伤的运动。摄取适当的营养(孕妇需每天乡摄取300卡的热量)。尤其怀孕初期三个月内，避觅在热环境下运动；运动时应穿著容易散热的服装并补充足的水份。7运动可以帮助舒缓经痛吗?虽然尚未证实运动可以治疗经痛或促使经痛恶化，不过研究已显示运动可以减缓月经性痉挛，因为运动可以改善子宫的血液循环。而月经性痉挛的减少也与长时间运动脑内啡浓度升高而减低疼痛有关，尤其骨盆区域的肌群从事伸展运动时，可以减少或预防非疾病引起的疼痛。8运动训练会干扰月经吗？在某些案例，高度训练的运动员在训练期和比赛期会有异常停经的现象，这种现象在身体瘦小、肌肉结实的长跑选手最常见到，而且一旦停经就无法再恢复。到目前为止，我们尚不知道这种现象是否因高强度运动训练造成生理的和情绪的压力而引起的，或是与体脂肪过少有关，或与其他因素有关。平均而言，虽然女性在月经期间会降低生理能力，但是在奥林匹克运动会(奥运)比赛，适逢经期的女性运动员仍旧可以打破奥运纪录和世界纪录，因此女性运动员在月经来时仍旧可以继运动，而且对运动表现不会有太大的负面影。10运动可以抵销吸烟的不良影响吗？运动可以帮肋戒烟的成功率，但是运动无法抵销吸烟所带来的不良影响。不管怎么说，吸烟会明显降低血液携带氧气到工作肌的能力。在循环系统中氧气是靠含铁离子的血红素来运送，吸烟时所产生的一氧化碳与血红素的结合力比氧气高出2l0250倍，结果造成一氧化碳与血红素大量结合而降低血液携带氧气的能力。长期吸烟也会增加呼吸道的阻力，造成呼吸肌需消耗更多的氧气。如果一个人停止吸烟可以提升心肺能力。规律运动对戒烟有很大的激励作用。在业余公路赛跑中，随机抽取1250位跑者，结果令人印象深刻，调查结果显示有81和75%的男性与女性，在赛前练习期间完全停止吸烟。11饭后多久时间才适合剧烈运动?饭后多久的时间才适合运动，主要依食量多少而定。一般而言，定时用餐两个小时后才适合剧烈的身体活动。饭后如能散步或做一些温和的身体活动也是很好的，可以帮助燃烧热量，也可以帮助身体更有效率的代谢脂肪。12运动时应如何穿著?运动时衣服的穿著也是非常重要。一般而言，衣服的穿著以感觉舒适且身体各部位可以活动自如为原则。衣服的选择应依气温、湿度和运动强度而定，避免穿尼龙和橡皮材质的衣物以及紧身的衣服，而影响人体散热或妨碍正常的血液循环。选择毛织物或任何合成材质而不会造成皮肤潮湿的衣物，这样就可以改善身体散热和降温的功能。穿著时也要考虑运动的强度，因为强度愈高身体产生的体热愈多。在热天气运动时，避免在一天当中最热的时段运动一早上11点至下午5点之间。在柏油、水泥以及会吸热的人工炭渣等路面上运动时，太阳的热能会辐射到人体身上，因此，最好不要在这些路面上运动。在热天气运动时穿少量的衣服就可以，以利身体的散热。衣服的穿著以轻便、顏色鲜艳、宽松舒适、透气和会吸汗为主。使用有帽缘的帽子可以防止眼睛和头部的日晒。一双好的运动鞋可以预防下半身的运动损伤，因此，针对你的运动项目选择合适的鞋子是非常重要的。选择足部的穿著时应该考虑体型、易于做旋前(足部向外旋转)或旋后(足部向内旋转)的动作、运动场地的表面。运动鞋应具有良好的稳定性，易于控制动作以及舒适性。中午时足部会增大半号的尺寸，因此，最好在中午选购运动鞋。运动鞋在跑完500800公里之后，或使用六个1月之后，就要加以检查，如有破损就重新购买一双新的运动鞋。12一天当中的什么时间最适合运动？除了饱餐后两小诗之内，以及湿热天气的正午外，一天当中的任何时段都适合你做较剧烈的运动。如果只做适度的运动，可以稍微缩短饭后的休息时间，因为饭后适度运动可以增加饮食的生热效应。饭后立即从事短时间的散步，比饭后数小时才散步，可以消耗较多的能量。“一日之计在于晨”，因此，许多人喜欢在清晨运动，而在清晨运动的人似乎也此其他人较能持之以恒。有些人基于减重的理由喜欢在中午做运动，他们认为这样就不会吃很多，可以减少能量的摄取。压力较大的人大都喜欢在晚餐时段运动，以达放松身体的效果。13为什么在炎热而湿度高的环境下运动是不安全的？当一个人运动时，身体所产生的能量只有3040是用于运动的消耗，其余的能量(60%70%)则转换成热能。如果运动时天气太热或相对湿度太高而无法适度的散热，会造成体温增加，如果情况严重也可能会导致死亡。身体组织的特殊热量(体温每升高1oC所需的热量)是每磅的体重需038卡(038卡磅)，这意味著如果身体无法散热，体重150磅的人只要燃烧57卡就可以增加体温loC，如果这个人运动时消耗300卡(大约跑了3英里)而没有散热，那么体内的温度将会增加53oC.。这个例子说明了在热而潮湿的天气下运动需特别的小心。相对湿度太高造成身体无法散热，那是因为大气中的水蒸气已经呈饱和状态。另一个例子，足球比赛时气温只有18oC就会造成伤亡-不过此时相对湿度是100%因此，当气温超过32oC而相对湿度超过60时，就要特别小心谨慎。在热天气下运动时，以下三种热病的警讯可作为初步的判断。热痉挛在腿部、手部和腹部有痉挛、抽搐等症状。为了解除热痉挛，应该马上停止运动，想办法散热，此时可按摩疼痛部位、缓和地伸展肌肉，并补充足量的水份(水、果汁或电解质饮料)。热衰竭症状包括有晕眩，脸色苍白、大量出汗，发冷、皮肤湿冷、虚弱、头痛、脉搏快且弱。如果有以上任何症状，马上停止运动并找一个阴凉的地方休息。如果还有知觉，喝一些冰水。如果失去知觉，下要给他喝水，帮他解开或脱掉衣服，并用冰湿毛巾或冰袋敷身体，让患者以仰卧姿势躺下，并将腿抬高2030厘米。如果在30分钟之内还没有完全恢复，赶快送医院。热中暑症状包括身体严重无法适应、皮肤干燥、通常下出汗、脉搏快且强烈、恶心、腹泻、失去知觉、体温升高。当体温升高时会出现无法解释的焦虑感。当体温升高到40至40.5oC时，身体的躯干可能会有发冷的感觉、走路颠簸、恶心、太阳穴有悸动现象、四肢麻木、大多数的人在这个阶段可能会有语无伦次的现象。当体温升高到40.5至41.7oC时，会丧失运动的控制能力、四肢无力。如果体温超过41.1oC，很可能会造成严重的神经损伤或死亡。热中暑需要马上紧急的医疗处置，让患者远离曝晒并安置在阴凉的环境。在送医院急诊的这段时间，使其呈半倾斜姿势，以冰毛巾擦拭身体。如果可能做到的话，可将冰敷袋放在血流量比较多的部位，例如头、颈和腋窝部。如果患者失去知觉不要给他喝水。无论任何的心脏疾病，如果患者拒绝喝水、恶心或开始失去知觉，马上打电话呼叫救护车，并赶快做热中暑的紧急处置，是非常重要的。热病的症状如果有以下任何症状，马上停止运动，避开日晒，多喝水减少出汗肌肉痉挛皮肤发红头部剧痛恶心呕吐腹泻四肢麻木视觉模糊脚步不稳失去方向感语无伦次14在长时间的有氧运动中，如何补充体内流失的水份?在长时间的有氧运动中，补充水份的主要目的是要维持正常的血量，这样才能维持正常的血液循环和排汗功能。在预防热障碍当中，补充足够的水份是最重要的因素，运动时预防脱水的理想做法是每1520分钟喝0.2升的冰水，冰水在胃里比较容易被吸收。以下是其他相关的问题：市面上贩售的运动饮料大约含有6一8的葡萄糖溶液，这样的浓度最利于水份的吸收和运动表现。葡萄糖溶液在暍完后30分钟才能被肌肉有效的利用。超过一小时以上的剧烈运动之后，建议暍市面上的运动饮料；如果运动时间少于一小时，喝水是补充体内水份的理想做法。运动饮料的选择应该依你个人的喜好，尝试将各种不同的运动饮料调配到68的葡萄糖浓度，看看哪一种饮料可以让你的运动较持久以及较适合你的口味。在热环境运动时，不建议饮用含高果糖的饮料或葡萄糖浓度在8以上的饮料，因为这样的浓度会降低水份被吸收的速率。在热环境运动时，大多数饮料(可乐饮料，或非可乐)含有102的葡萄糖，浓度太高不建议用为水份的补充。15在冷环境下运动应该注意哪些事项?在冷环境下运动要特别注意冻疮和体温过低。与在炎热而湿度高的环境下相反，在冷环境下运动，通常比较不会造成健康上的危险，因为你可以选择多穿一些衣服保暖，此外，运动也会增加体热的产生。在冷环境下运动，大多数的人都会穿得过多。因为运动会增加体温，即使在冷天气下做中等强度的运动，也会让你感到比实际的气温高出2030度。运动时如果穿得太多会因流太多汗而使衣服潮湿，因此，当一个人处于体热大量产生而衣服潮湿或身体没有移动的情况下，很容易造成体温过低(或称失温)的危险性。体温过低的最初警讯包括身体颤抖、协调性变差和说话语意不清。如果体温持续下降，此时肌肉会停止颤抖，但是肌肉会变得无力而僵硬，同时会有莫名的飘飘然感觉，最后，失去知觉和意识。防止体温过低的方法通常都是凭感觉穿衣服，以及了解环境的状况。大多数的人认为在低温下(0oC)运动会造成肺部有冰冷的感觉，这是错误的观念，因为空气在通过气管到达肺部之前会被调节而变暖。低温环境对人的威胁较少，风速对人的影响较大而有寒慄的感觉。例如，在气温-4oC环境下运动，如果多穿点衣服并不觉得寒冷，但是如果吹著每小时25里的风速，会比实际的气温约下降-10oC，如果个人处于疲累且身处潮湿的情况下，后果将会得更严重。因此，在风速较大的天气下运动（慢跑或骑自行车）时应朝逆风的方向运动，返程再朝顺风的方向回来。纵使在冷天气运动时肺部不会受到损伤，是脸部、头、手和足部应有适当的保护，因为这些部位最容易受到冻疮。冻疮时会有身体麻木、皮肤变白的现象。在低温环境下运动，如果头部和颈部没有衣物保暖，将近有一半的体热会流失掉。穿戴毛织类或合成材质的帽子或围巾，或是穿戴一般的帽子，可以达到保暖的作用。棒球型的手套优于拳击型的手套，可以让你手指紧密握在一起减少表面积的散热。一般建议穿著有合成材质的内衬，可使皮肤不会有湿冷的感觉。贴近皮肤层的衣物避免棉质的材料，因为棉质的材料一旦流汗、下雨或下雪就会失去保暖的作用。穿著多层轻便的衣服优于穿著单层厚重的衣服，因为暖空气可以保留在衣服的夹层之间而达到保暖的效果，体温一旦增加也可以视需要而逐件脱掉。最内层的衣服应是可以保持皮肤不会潮湿。此外，毛织品、达克龙或多元脂羊毛层之类的衣服，当身体潮湿时也可达绝缘的作用。紧身裤或运动员灯笼裤可以用来保护腿部。最外层的衣服应具有防水、挡风及透气的效果。滑雪的面具或一般的面具可以用来保护脸部。极低温的情况下可以在鼻子、脸颊或眼睛周围涂上防冻膏。在长时间或长距离的运动(例如越野滑雪或长跑)时，背一个可以装衣物的小背包，也可以多装一些保暖的衣物以备不时之需。运动后如果仍停留于户外，必须添加衣服并保持身体的移动。16感冒时可以运动吗？基本上，如果你的症状包括流鼻涕、打喷嚏、喉咙痛，你还是可以运动。如果你有发烧、肌肉酸痛或呕吐、腹泻、不断地干咳等现象，那你就应避免运动。感冒痊愈之后，你很快就可以继续运动，不过运动强度和运动时间要比你感冒前少一些。二、运动损伤在实施体能计划期间，为了能够享受和维持体适能，防止运动损伤的发生是非常重要的，不过，在运动时仍旧经常会发生运动损伤。调查显示，开始从事运动计划的前六个月有超过一半以上的人曾发生过运动损伤。四种最常造成运动损伤的原因：高碰撞的运动运动计划实施过快运动量过多，和运动量的调整幅度过快。不合适的运动鞋或运动的路面。解剖学因素(身体的因素)。一般最常造成运动损伤的原因是高碰撞的运动，以及运动量、运动强度和运动持续时间增加太快时。因为人体对于较高强度的运动训练需要一段时间才能适应，因此，如能依照渐进性原则和正确的体适能训练(低碰撞的活动)，就可避免这些运动损伤。针对每项特殊的运动而选择适合的运动鞋是非常重要的。运动鞋如果有所磨损或裂开就需重新添购。在比较松软的地面上运动(例如草地上)比在柏油和水泥的路面上运动较不会造成身体的创伤。很少有人拥有完美的身体结构，如果过度训练会导致运动损伤。一旦发生运动损伤，如果能做妥善的处理可以缩短痊癒的时间。一些常发生的运动损伤和处理方法如下所示：急性运动损伤预防是最好的治疗。运动时如果会引起异常的不适，那就应该减低运动强度、改变运动项目、保护装备或是改善运动的穿著(例如买一双合适的运动鞋)。一旦发生急性的运动损伤，标准的处理方法是休息、冰敷，压迫或用夹板(或者两者并用)，抬高受伤部位。这就是般所删的“RICE”。R：休息I：冰敷C：压迫E：抬高受伤部位在受伤后24小时36小时之内可以将受伤部位泡在冰水当中，或是用冰带冰敷，也可以利用冰块在受伤部位按摩，一天做三至五次，每次15至20分钟；利用弹性绷带或其他可以包扎的东西压迫受伤部位；抬高受伤部位以减少血流量。这些处理模式的目的是要减低受伤部位的肿胀这，也可以缩短反恢复的时间。在3648小时期间，受伤部位如果没有进一步的肿胀或发炎，就可以使用热敷。如果你对受伤的严重程度(怀疑是否有骨折)或其他问题有任何的怀疑，就应该赶快就医。如果身体有造成明显的损伤(例如有骨折、关节脱臼或局部脱臼的现象)，就需要进行夹板疗法或用冰带冰敷以及医疗注意事项。所有的情况不要再自己处理，因可能会进一步造成肌肉、韧带和神经的损伤，这些运动损伤应该由专业的医疗人员来处理。与运动有关的问题之症状和处理原则可以参考下图。2肌肉酸痛和紧绷想开始从事运动的人或是有一段很长时间没有运动的人，一旦运动，常会有肌肉酸痛或紧绷的感觉。在运动后几小时内所产生的急性肌肉酸痛被认为与运动肌群缺乏血流量(氧含量)及肌肉疲劳有关。延迟性肌肉酸而发生在运动后数小时(通常是在运动后12小时)并持续2至4天之久，主要原因可能与肌肉组织受到轻微的撕裂伤，肌肉痉挛，增加体液的保留(刺激末悄神经的痛觉)以及肌肉与关节本身及周围结缔组织过度伸展或撕裂等因素有关。运动前缓和的伸展肌群以及运动后充分的伸展肌群，可以预防肌肉酸痛和紧绷。采取逐渐增加运动量的方式也是非常重要，任何人运动时不要过量，也不要突然增加很多的运动量。做一些伸展操、低强度的运动以刺激血流量、泡热水澡等，对于肌肉酸痛都是很有帮助的。3运动无法忍受度（运动时因为疲劳或极端不适的感觉而造成功能的丧失。）刚开始要从事运动的人，运动量或运动强度应该要维持在安全的范围。可以用来检验你的运动是否太过剧烈的最好方法，就是检验你运动时的心跳数是否有超出个人的目标范围。体能较差的人或高危险群的人，运动时如果超出目标范围可能是不安全的，因此，你没有必要为了想改善心肺耐力而超出目标范围。一些生理的讯号可以告知你是否超过功能上的极限，这就是运动无法忍受度。运动无法忍受度的警讯包括心跳过快或不规则，呼吸困难、恶心、呕吐、头痛、晕眩、不正常的脸色发红或苍白、极端疲惫、全身无力，发抖、肌肉酸痛、肌肉痉挛以及胸部闷等症状。要学习倾听自己身体的反应，一旦发现有以上任何的警讯，赶快停止运动。以后如果想继续活动，必须经过医生的检查与同意。恢复心跳数可做为过度劳累的指标。就某种程度而言，恢复心跳数与体适能水准的高低有关，心肺适能愈高，运动后心跳数下降的愈快。根据实际的经验所得，运动后五分钟，你的心跳数应该低于120次分钟，如果高于120次分钟，表示你可能运动过度或是有其他心脏的毛病。如果你减低运动的强度或运动的持续时间，运动后五分钟的心跳数仍旧有过快的现象，你就应该看医生。4侧腹痛侧腹痛通常发生在刚开始从事运动的初期阶段。侧腹痛最常发生在体能较差而开始想运动的人，或是常运动的人但是运动强度超过平时的运动强度。当一个人的体能状况有进步之后，侧腹痛的现象就会消失，除非运动过于剧烈。侧腹痛发生的真正原因目前还不是很清楚，不过，一些专家学者指出，在剧烈运动时侧腹痛与呼吸肌缺乏血流量有关。有些人在下坡跑时会有侧腹疼，如果有侧腹痛时就降低跑速，如果还是有侧腹痛就停止运动。此外，背部躺下同时缓慢的将两个膝盖抬高到胸部位置并停留3060秒，以舒缓侧腹痛的程度。有些人如果在运动前不久吃东西或喝果汁常会有侧腹痛，如果在运动前一至二小时只喝水则可避虽侧腹痛。有些人在从事高强度的运动时因为用了市面上含碳水化合物的饮料而出了毛病。除非碳水化合物的补充对于完成某项比赛(例如：马拉松比赛或铁人三项比赛)是非常重要的，否则尽量饮用冰凉的水或尝试不同的碳水化合物溶液。5胫骨疼痛(Sh3n Splir，tS)胫骨疼痛是跑者下肢最常运动损伤之一。通常是因为下列一种或多种的原因引起的：(a)缺乏适当及渐进性的体能训练方法；(b)在坚硬的路面上运动(坚硬的地板或跑道、水泥或柏油路面)；(c)足弓著地；(d)长期过度疲劳；(e)肌肉疲劳；(f)错误的姿势；（g）不合适的运动鞋；(h)体重过重的人从事支撑体重的运动。降低胫骨疼痛的方法如下：排除或降低胫骨疼痛的起因(在比较柔软的地面上运动，穿著适当的运动鞋或足弓处加入软垫，或停止运动直到胫骨疼痛完全康复)。运动前和运动后做一些伸展操。运动前和运动后用冰块按摩10至20分钟。使用热疗(漩涡式或热水浴)15分钟，一天二至三次。运动时使用支持性绷带(合格的运动训练员可以教你如何绷带)。6肌肉痉挛（抽筋）肌肉痉挛是因为体内电解质的流失或相对作用肌群的协调性变差。如果发生肌肉痉挛时，先伸展痉挛部位的肌群，例如，如果是小腿的肌肉痉挛，将脚趾往膝盖方向拉(伸展)，接著在小腿部位缓和的按摩，最后再温和的活动小腿的肌肉。一些孕妇和喂母乳的妇女常因缺钙而造成肌肉痉挛，这些妇女如果补充一些钙片可以缓解肌肉的痉挛。穿太紧的衣服也会因为活动肌群的血流量减少而引起肌肉痉挛。三、休闲时间的身体活动虽然每一个人有很大的差异，发展中国家平均每个人每天大约有35小时的“自由”或休闲时间。目前自动化的社会，这些时间大部分都浪费在静态的生活型态，因此，我们应该依个人的兴趣安排一些身体活动。至于身体活动的动机主要包括健康、体态美、体重控制，竞争与挑战，乐趣、社会互动、提振精神、放松和压力管理等。为了达到增进健康的目的，休闲时间的身体活动下一定要从事规律性的运动计划。也可以从事一些活动，像散步、远足、园艺、庭园工作，职场工作和打杂，以及从小一些适度运动量的运动，例如网球、桌球、羽球、或保龄球等。些微增加日常生活的身体活动量可以让你拥有更佳的健康状态和全人健康，也可以降低早发性疾病和过早死的危险性。因此，应做一新的尝试，也就是利用休闲时间从事身体活动，这样不但可以增加能量消耗，舒解工作压力，也可以改善健康体能。四、运动与老化目前中国老年人的人口比例正在快速的成长中。从历史观点而言，在发展体适能计划的过程中，老年人的族群经常被疏忽掉，然而，老年人的体适能水准仍旧与年轻入一样重要。在老年人的领域中虽然有很多需要继续研究的地方，但是一些研究已显示，经常运动的老年人可以享受较佳的健康状况及生活品质。老年人体适能计划的主要目标是要帮助他们改善身体功能及活得更健康，也就是维持他们独立生活的能力。因此，应该鼓励老年人多从事一些可以改善他们心肺耐力、肌力和肌耐力、柔软度、敏捷性和平衡感以及协调性的体适能活动。老年人的身体训练老年人规律从事身体活动可以获得心理上和生理上的效益。心肺耐力训练可以增加功能性能力、降低疾病的患病率、改善健康状况以及延长寿命；肌力训练可以减少肌力和肌肉质量的流失率。在心理效益方面可以增加认知功能、减低沮丧的症状和行为、改善自信心和自尊心。以前的研究已显示年老的男性和女性接受身体活动的训练能力是一样的，而且同样具有促进健康的效果。老年人常运动可以明显增进心肺耐力、肌力和柔软度，增加的多少与最初体适能水平及所选择的运动项目有关(走路、骑自行车、肌力训练等等)。老年人如果运动，与年轻人一样，仍旧可以改善最大耗氧量，虽然老年人所需的训练时间较长。从25岁到75岁，最大耗氧量平均每年约下降l，如果能终身维持运动习惯，可以减低最大耗氧量的下降率。一些研究曾探讨常运动与不运动的男性因老化对心肺耐力的影响，结果显示规律运动的人其最大耗氧量是不运动者的两倍。此研究显示出50岁至68岁间，常运动的人最大耗氧量只减少13，而不运动的人却减少了41，这样的差异显示最大耗氧量的降低有13是因为老化的影响，有23是因不运动造成的。而常运动的人在血压、心跳数和体重各方面也优于不运动的人。此外，年老的高血压患者从事有氧训练后，血压的下降率与年轻高血压患者的下降率是相近的。在20岁至50岁成间，肌力因老化约下降10至20%；而50岁至70岁间，肌力约下降25至30%。80岁至90岁的老年人经过几个月的肌力训练之后，肌力增加二一三倍，但是，肌肉肥大的数量随年龄的增加而减少。不过，年龄超过90岁且平时不运动的老年人透过肌力训练仍旧可以使肌力增加约200%。事实上，一些研究也显示规律的肌力训练可以改善平衡能力、步态、速度，功能性独立能力、精神状况、沮丧和能量摄取。虽然肌肉柔软度每十年会下降约5，如果每隔两天做一次十分钟的伸展操，就可以预防大部份因老化而减少的柔软度。柔软度改善之后可以提升运动能力，而运动能力可以提升老年人的独立行动能力，因为运动能力可以帮助老年人顺利地完成日常生活的各项活动。就身体组成而言，不运动的人超过60岁之后，即使体重有减少的现象，但是身体的脂肪显仍旧有持续增加的现象。体脂肪之所以增加主要是因为基础代谢率和身体活动量的减少所造成的，最后导致每天的能量摄取超过能量消耗。老年人如果想开始运动或是持续较剧烈的运动之前，应该鼓励他们先做医疗的检查，其中也应包括运动压力心电图测验。适合老年人的活动包括健身操、走路、慢跑、游泳，骑自行车和水中有氧。老年人应该避免等长性和高强度的重量训练，因为需要尽全力或屏住呼吸的运动会减少血液回流心脏而造成血压明显的升高，以及增加心脏的负担。因此，老年人应该从事一些连续性且具有节奏性的活动(大约是40一60%的储备心跳数)，这些活动下会造成血压明显的升高以及心脏太大的负担。五参与专项运动前的准备：如果你有意图要参加运动比赛，请牢记！要先做好基础体能的准备之后，再参与专项体能训练。季前期的训练计划如果能妥善规划并建立体能基础，可以使你在训练期感到轻松愉快且可避免运动损伤。拥有良好体能的人，可以安全地从事运动并享受运动的乐趣。很遗憾地，运动损伤的发生通常是因为体能下降及缺乏专项运动的体能训练；此外，体能不好的人，在疲劳的情况下，如果运动过度，也会造成运动损伤。A基础的体能训练选择适合你个人的运动项目之后，在开始运动之前，建议先做身体检查，包括健康史(参阅第一章的运动安全调查表的实验)和或医疗的评估。一旦要开始运动，就要先建立运动员全面性的基础体能，包括健康体适能的四个要素：心肺适能，肌力和肌耐力，柔软度，和理想的身体组成。这些基础的体能训练至少要持续6周以上。如前面章所说明的，为了提升心肺适能，你可以选择一项感兴趣的运动(例如走路、慢跑、骑自行车、登阶有氧、越野滑雪、走楼梯，耐力性比赛项目)，每周训练三至五次，每次至少连续运动20分钟。为了达到足够的训练量，运动时宜采用高强度，如果以这样的强度来运动，在训练过程你会有有点累或，累的感觉。肌力训练(阻力训练)可以维持或增加肌力和肌耐力。依照运动的原则，选择八至十种运动(包括全身的主要肌群)，每周训练23次(不要连续两天都做)，所选择的阻力(重量)是以你做812次的反复就快接近疲劳的阻力(或重量)来训练，也就是说以这样的重量(阻力)你无法做12次以上。如果每个运动部以这样的阻力做一组，就能达到足够的训练刺激。开始训练时宜采渐进式，每个运动做13组。适合作为肌力训练的运动包括有：仰卧推举，前滑轮下拉、腿部推蹬、腿部捲曲、肱三头肌伸展、手臂捲曲、上臂水平外展、提脚跟、腹部捲曲、及背部伸展等运动。良好的柔软度在运动时可增加关节的活动范围。应用柔软度训练的指导原则，每周训练23天，每个伸展运动做四次，每次伸展1030秒。适合做的伸展运动包括有：体侧伸展、全身旋转、胸前伸展、肩膀伸展、坐姿体前曲、股四头肌伸展、跟腱伸展、提膝碰胸伸展。就身体组成而言，过多的体脂肪会妨碍运动表现，且增加运动损伤的危险性。依活动的本质而定，体脂肪的目标范围，男性：在1220%，之间，女性在1725%之间。B专项运动的体能训练一旦达到全面性的基础体能之后，就可以继续强化专项运动的体能训练。这种专项训练必需针对每一项运动所特别需求的有氧性无氧性的能力、肌力和肌耐力及动作范围。在专项运动的体能训练时，大约有一半的无氧性有氧性的训练应该是针对你专项运动时会使用到的肌群。理想的运动计划应该在开始参与专项运动之前就预先规划四周专项运动的体能训练，之后再继续进行专项运动的训练，此时要集中在更特殊性的体能。依运动的本质(有氧性与无氧性)而定，一旦开始专项运动的训练时，原先有一部份的有氧性活动就会被取代。接下来的步骤便是检视该项运动的能量需求。例如足球、长跑、越野跑等都是属于有氧性的活动；然而棒球、高山滑雪和冰上曲棍球等是属于跑跑停停的运动，也是一种结合有氧性和无氧性的运动。因此，对于越野滑雪的人比较适合实施有氧性的训练，至于结合有氧性无氧性的高强度运动项目就不必太多的有氧性训练。在此阶段可以加入间歇训练。间歇训练每周进行二次，每趟的休息时间采用l：3的运动一休息比，这个意思是指你以很高的强度持续运动15秒钟之后，在恢复期时以很低的强度持续45秒钟。为了确保在恢复期能继续保持动态的休息，刚开始训练时只要实施四或五趟的间歇训练，然后再慢慢增加到十趟。当你的体能有进步之后，再渐渐把高强度的运动期延长到1分钟，并运用1：2的运动一休息比一1分钟高强度的运动之后，再2分钟的低强度，就有氧性的运动项目而言，每周实施一次的间歇训练也可以改善运动表现。不过，中间休息时间可以采用“3分钟：3分钟”的运动一休息比。也可以采用5至10分钟的运动期，接着是1至2分钟的恢复期，但是这些长间歇的运动强度要稍低些，而且建议只做3至5趟。已经有在从事规律的有氧运动时就不要额外再加一些间歇训练，而是部份的有氧运动以间歇训练的方式来替代。同样也需要有专项运动的肌力训练。首先要了解你的专项运动是用到那些主要的肌群，肌力训练时所选择的运动，必需针对这些肌群加以训练，此外，可尝试应用跟你运动时很相近的动作范围。结合有氧性无氧性的运动项目，通常需具备较好的肌力，建议每周训练2至3次，每次3组，每组812次的反复。属于有氧性的耐力运动项目，则建议每周要做一次或两次的肌力训练，每次至少一组，每组8至12次的反复。开始从事专项运动的前几次，尽量放松心情去运动，多练习一些技术性的层面，不要让自己太过劳累，往后再渐进式地增加运动持续时间和运动强度。不妨考虑花一些时间请人检视你的技术并针对缺点加以矫正，纵使奥运选手也是有教练在指导。切记!适度的体能训练可以让你在专项运动时更愉悦、更健康。C过度训练任何的体能训练，适度的休息是非常重要的。虽然过度训练这个名词最常与运动员的运动表现联系在一起，实际上，它也适用于体适能运动的爱好者。我们都知道，努力运动可以改善体适能和运动表现，不过，如果努力辛苦的训练而没有足够的休息时间，不但会破坏身体健康也会使体力减退。在体能训练时，生理上的进步都是发生在训练后的休息期。一般而言，一天高强度训练之后，第二天就应该休息或是采取低强度的训练；同样地，在连续几周高训练量之后接著就要安排几天低强度的恢复期，这些恢复期是要让身体机能得以强化或补偿，而造成体能的进步。在训练计划时如果没有安排适当的恢复期，很容易造成过度训练，不但会降低运动表现、精神委靡不振，也常会造成运动损伤。因此，为了获得良好的训练效果，在一年当中的不同训练期必须改变不同的训练处方。过度训练的警讯和症状体能减退降低运动表现容易疲劳注意力无法集中无力疲惫参加比赛的慾望低落体重减轻改变睡眠型态降低性慾全身部位感到疼痛或酸痛容易生病和受伤情绪不稳定D训练周期训练周期是指有系统的改变训练强度和训练量