别让时间的流逝带走你的好身材.doc

先导篇发胖的原因先导篇发胖的原因基础代谢率代表了一个人的新陈代谢水平。新陈代谢水平越高，人就越不容易堆积脂肪；反过来水平越低，也就相对越容易胖。而从25岁开始，基础代谢率水平就开始进入到下降的阶段。比如你年轻的时候，每天摄入的热量是1500卡路里这么多，你的体型是正常的，往往结婚前是如花似玉、前凸后翘，而如今你每天还摄入这么多热量的话，可能水蛇腰就变成了水桶腰，芊芊细腿变成了大象腿。而且由于哺乳的缘故，胸部平均升级1-2 cup，如果原来是B cup，现在可能是D-cup，随着哺乳期结束，奶水减少，乳房如期下垂。另外，生baby导致骨盆外扩2厘米以上，如果没有及时采用有效的工具使它回位的话，再加上臀部又是脂肪容易堆积的地方，这又进一步导致了臀部下垂，所以，婚前的婀娜多姿，如今变成了水桶大妈。随着年龄的增长，基础代谢水平，以每10年平均下降10%的速度正常递减。所以，如果一切都保持不变，肥是再正常不过的事情了。理论原理篇热量守恒定律热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口，就是它摄入热量的多少，另一端在身体内部，它消耗热量的多少。当“摄取热量 = 消耗热量”， 跷跷板平衡，体重保持稳定；当“摄取热量 消耗热量”，跷跷板偏向口部这一端，体重处于上升趋势；而当“摄取热量 消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”热量平衡原理。这也就是节食减肥的原理。那是不是说，只要节食就可以了呢，每天都少吃点，让身体保持一个赤字。这个方法是可行的，但是长期节食是不主张的，或一天不吃东西的话，就要慎重了，断食被普遍认为会导致基础代谢水平下降，身体认为你处在一个没有食物的阶段，为了维持生命，会将代谢变慢，让你更小的消耗，而一旦进食，会尽可能将食物储存起来转变为脂肪，以应对下次没有食物的情况。吃了是什么比吃了多少更重要那是不是只要控制每天的摄入总量没有超过我一天的消耗量就够了呢？不关注食物（比如简单的碳水化合物和糖类）对新陈代谢起的作用，而只是对它的卡路里进行计数是毫无意义的。比如蔗糖，土豆，白米饭，谷类，以及任何白面粉制品中产生的卡路里，与蔬菜或全麦中产生的卡路里对人体的影响是完全不同的。前者迅速改变血糖，使胰岛素水平上升，之后再降低血糖水平，使人体渴望更多的碳水化合物。而后者的热量会压制人的食欲，促进能量利用，剩余的热量会促进饥饿与能量储存。所以，并非所有的热量都是相同的，为了保持健康的体重和更健康的身体，我们需要特别注意我们所选择的热量。减脂的途径减脂又称为减肥，但是不等于减重。减肥减的是脂肪；减重减得是体重，除了脂肪还可能减了水和肌肉。现在市面上大量的减肥机构宣称：想减哪，就减哪。还有不少减肥产品所谓分别针对减大腿、减脸、减腹部等等局部减脂。而真实的情况是，即使你每天做几百个仰卧起坐，除了增加腹部的肌肉外，腹部脂肪是不会因为你做了针对腹部的运动而特别减少的。这是因为，脂肪的分解原理告诉我们，脂肪是被有氧氧化反应分解掉的。所以，一旦身体需要动用脂肪供能，机体内所有有氧气存在的组织都会参与，而非某个局部。因此，在通常情况下，要么脂肪不会被消耗，要么只能是全身同步动用。根据我们上文提到的理论，我们能很顺其自然的推导出两个减脂的路径：1、增加运动消耗；2、减少热量摄入。而关于增加运动消耗，大体包括无氧和有氧两种方式，无氧练习是增长肌肉的，有氧练习是减脂的。由于大家普遍认为健身就等于做有氧运动，而对于无氧运动的认识比较少，所以今天重点解释无氧运动的作用和目的。其实在大家减脂的过程中，除了要进行有氧运动外，还要增加无氧运动的训练。肌肉的密度是脂肪的3-4倍，所以，肌肉很重，但体积很小。这就意味着，当你的体内有更多的肌肉和更少的脂肪的时候，你整个人看起来是很瘦的。另外，肌肉可以提高大家的基础代谢水平，每多1kg肌肉可以让你每天增加50-100卡路里消耗。肌肉的增加，让你每天的基础代谢水平提高了，就意味着，你每天正常饮食，会消耗的更多，也就更不容易胖了。肌肉还可以减少损伤和疼痛。现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，进而更好的保护你的关节，防止其发生各种损伤。心得分享篇综上所述，塑形就是要通过无氧运动增加肌肉，减脂就是要通过控制饮食加有氧运动减少脂肪。现在方法大家貌似已经掌握了，然后你说那我现在只需要去做就行了呗，去健身房办个卡，再请个私教，就万事大吉了呀。可是你发现，好像身边这样的朋友挺多的呀，怎么没怎么看到他们有什么效果呀，似乎没多久都坚持不了，而且钱也打了水漂了。据不完全统计，一个月后还能坚持健身的，还不到20%，超过80%的人都在一个星期到一个月内放弃了。就此我们来细数一下大家普遍不能坚持健身的原因：自卑：认为天生不适合运动，从小体育就不达标，没及格过。但如果拿天赋异禀但不能坚持，和天赋平平但持之以恒来进行比较的话，天赋显得那么的渺小和不重要，现实是后者更能保持良好身材。年龄问题：认为年纪大了，练不了这些。其实有些运动，比如瑜伽，50岁还不一定达到巅峰，反倒是70岁时身体可以有能力完成更高水平的力量才能完成的动作。身体衰退不是因为年龄增长，而是因为新陈代谢速度减慢，也就是说，血流不活跃，就是活动的少。所以，在比较大的年纪进行力量训练并不危险，反而对健康是不可或缺的，骨质疏松，关节炎，身体僵硬这些并不能通过药物治愈，而最好的方式就是通过锻炼。我们需要自己活动自己的身体，即便是在很老很老的时候。疼痛：太多人把这种力量训练后的酸痛感放大了，但其实它不同于受伤的疼痛。受伤的疼痛来自于对肌肉过分的要求，是有害的疼痛，会对身体造成内部的创伤，并持续导致长期的关节疼痛。有害的疼痛则主要发上在关节和结缔组织上，往往是长期的，和不可预见的。而运动的酸痛主要发生在肌肉上，过几天会自动消失。没有效果：今天在城市里的快节奏生活，让我们对效率有着前所未有的要求和追求。凡事都强调效率的重要性。有太多人问过我，怎么在两个月练出人鱼线？这其实和我的观点是完全相悖的。我认为，自身体重练习，是一个要长期坚持的事情，长期甚至意味着没有止境。因为如果你真的在一个月减了20斤，达到了你的理想体重，那接下来也还需要保持身材，也就是继续锻炼的。没有锻炼时间：办了健身卡，去到健身房健身，每次要花2-3个小时的时间，确实是很难坚持的。而我们倡导的徒手健身方法，是一种利用自身体重的练习，不用任何器械，在家或者随时随地，都可以完成所有的练习方法。枯燥：训练的确是无聊的，经过一段时间的训练，你会觉得提不起精神，缺乏当初的兴趣和劲头，这是可以试下转换思考方式：1. 无聊只是一时的状态，只要熬过去，最终会找回训练的热情；但如果你真的停止了，就浪费了宝贵的时间，之前的努力都白费了，尤其几年后，看到从前一起开始但还在坚持的小伙伴，你真的会十分怨恨自己没有坚持下去。2. 回想一下自己当初为什么要训练，回顾一下自己的目标和已经付出了多少努力。3. 确立个新的目标，而且是在未来具有挑战性又可以实现的。比如下个月第一个星期要完成2组30次上斜俯卧撑。4. 训练