徒手锻炼来健身.doc

徒手训练-来健身徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处： 优势1，针对性更强：我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。2，可操作性更佳：你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。3，更容易上手：想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。4，对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。5，对于运动能力提高更明显：我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端： 弊端1，训练难度不等同于训练强度：徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。2，部分动作训练难度不比力量训练容易：例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争，按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记，人本身之所以运动变化非常大，与自身的神经系统波动不规律有关系，换句话说你的训练对象自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹，毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。3，受天气、地点影响较大：这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。4，进展速度缓慢：如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而，这仅仅是其中一个方面，更勿论作用到类似跑跳训练上，一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题，如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚，那么很容易导致一个问题：即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面，就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此，也引出了下一个弊端，即训练计划难以安排。5，训练计划难以安排：首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子，如果你想检测你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话，负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲，看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容，我们还可以列举一个例子，比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表，其训练内容主要依靠循环训练，即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题，即训练计划难度较高，训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑，那么不妨试试下面这个计划：徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次，每个动作间都没有休息，六个动作做完为一个训练循环，总共进行3-4次循环训练。这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案，可以试试，他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。6，风险系数较大：器械训练中如果你的动作姿势正确，负荷选择没有问题，那么是不存在受伤的可能性的。然而，在徒手训练中，受伤的风险则被无限的放大。并且，这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的，可以说实属天灾，与人无尤。比如，如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练，虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段，据科学研究表明，这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如，如果你进行短跑训练，其训练负荷本身就很难被控制，一旦过量训练便会导致关节的损伤。、在日常训练中，关于器械训练与徒手训练，不少训练者还存在一些观念上的偏颇： 器械训练与徒手训练1，徒手训练是器械训练的奠基石：如果你明白我们前面所讲的内容，那么就不会再有这个观点。徒手训练严格意义上讲对于训练者的考验更高，绝不存在先进行徒手训练，在进行器械训练的先后次序问题。但也要注意，别把俯卧撑等入门训练与徒手训练混为一谈。2，徒手训练一样可以获得足够的肌肉围度与力量：我们还是拿搏击运动举例，其所依仗的一些徒手训练也要求训练者使用一定的负荷，否则不足以带给肌肉一定的刺激，运动能力提高的基础毕竟还是在于肌肉上。3，混合搭配效果更佳：我们不否认这个方法，还是那个例子，一个月举重跟一个月短跑比，自然是后者提高速度更明显。但如果你将两者结合在一起训练，那么其效果要好于任何一个单独的训练方案。只是在这里，我们要再次强调，这种混合搭配对于训练者的能力，训练素养，训练知识的掌握要求极高，尽量不要轻易使用。4，掌握好徒手训练就可以掌握好器械训练：如果你明白器械训练时存在的转移现象，那么也不难理解这个问题。有训练者认为：通过俯卧撑等训练熟悉动作，再进行卧推等器械训练才是正途。否则一上来就进行卧推训练是没有任何用处的。这个问题乍一看是有一定道理，但仔细分析，你会发现他还是将徒手训练与器械训练看作是先后的训练方式，而非两个独立并行的训练模式。你俯卧撑做上上百个，进行卧推训练时，在大重量身体出现摇晃也是根本不可能避免的。所以，不存在徒手训练为器械训练打基础，更不存在徒手训练好、器械训练就好的原因。自身体重90KG，俯卧撑能做20-30个一次，根本无法去计算你的卧推极限有多少。最后，我们说了这么多徒手训练的好与坏，根本目的在于让训练者，特别是很多新手，年轻人明白一个道理：看待一件事情一定要把它的多方面都考虑到。没有绝对的好与绝对的坏之分，只有适合不适合，普及度大小之分。在我看来，如果你是一个新手，那么可以进行一定的入门级训练，比如俯卧撑，双杠等。但要注意，这些动作的根本目的在于帮助你掌握训练节奏和身体控制能力，而非提高肌肉水平。熟悉一段时间后，立即进入器械训练，强化自身的训练水平。中间可以掺入一些徒手训练，来满足器械训练所无法刺激的深层次肌肉。等你的水平真正有大成后，再开始具体的专项训练，加入大量的真正意