游泳-教你学会仰泳、蛙泳、自由、泳蝶泳四式回转(转身).docx

比赛中大约四分之一的时间是用在出发、转身和触壁上的。这些动作都需要高度的技巧、精确性和速度。微小的一点失误都可能使运动员的名次一落千丈。因此，运动员必须坚持不懈地练习好出发、转身和触壁技术。以下技法可以帮助你：正确的自由泳和 仰泳滚翻转身技术。在自由泳转身前接近池壁时控制呼吸的技术。仰泳转身前连贯而准确地游近池壁的技术。脚正确触壁以及以流线型姿势蹬离池壁的技术。这里介绍的是最常用的转身技术自由泳转身和最难掌握的转身技术仰泳转身。这些内容为掌握仰自转身的基本技术提供了系统性的练习途径。本部分包括以下11个技法练习：1流线型姿势和滚翻2游进中滚翻3脚触壁4流线型蹬离池壁5仰泳起游6自由泳转仰泳（关键练习）7仰泳触壁8螺旋游9仰泳转身10自由泳转身11. 自由泳到边流线型姿势和滚翻练习目的水中前滚翻是学习正确的自由泳和仰泳滚翻转身技术的第一步。如果在水中还不能做前滚翻，可以先在垫上（如床垫）练习。动作方法1身体成流线型俯卧蹬离池壁，脸没入水中，口吐气泡。2保持流线型姿势数3下，然后腰部前屈，头向下、向后朝膝盖方向转动。同时两臂向外伸展，做环行划动，帮助身体快速翻转。膝关节要弯曲。身体要团紧，做快速滚翻。滚翻的位置要尽量高，使身体的大部分露出水面在空气中翻滚。3完成滚翻动作后头立即出水，检查自己面对的方向是否和滚翻前一致。动作要点在完成滚翻动作之前绝对不能吸气。开始滚翻时动作加快滚翻并在垂直面上翻转。滚翻时身体位置要高。练习提示当力量和速度提高后，可以增强练习的难度，滚翻时脚的移动幅度大一些，即身体不要团得太紧，而成较伸展的姿势完成滚翻。游进中滚翻练习目的这是学习滚翻转身技术的第二部。练习中注意转身时控制吸气和手臂的划水动作。动作方法1连续游3次自由泳动作，不要吸气。2然后不要停顿，一臂向下划水，另一臂快速做滚翻动作。3完成滚翻动作后停下来吸气。4继续向前游进并练习滚翻。动作要点在游完3次动作和滚翻之前不要吸气。滚翻时不要犹豫和停顿。滚翻时用一臂划水，在滚翻前要避免将两臂都放在体侧。用快速低头引导身体的滚翻。滚翻时身体位置要高。练习提示尝试滚翻时用不同的手臂划水。脚触壁练习目的这是学习滚翻转身技术的第三步。这个练习可以强化游近池壁过程中控制吸气的技术，并学习脚准确触壁的技术。动作方法1从离池壁1012码（1码=0.9144米）处开始练习。用自由泳游近池壁，当游过仰泳转身标志线（距池壁5码）时控制吸气。2在距离池壁至少还需要两次动作时做前滚翻，使脚落在水面下约30厘米的池壁上。如果距离太远，继续练习游近池壁，调整开始滚翻的距离，直至找到适当的开始位置。3不要蹬离池壁，将脚落在池壁上即可。应该在水下观察自己的脚触壁的位置。4当脚在正确的位置触壁时，身体应该在水下像坐在躺椅上那样（仰卧，髋关节和膝关节略屈），双手在头的上方。脚距离水面的深度根据身材不同大概在3060厘米的范围（身材矮小者脚的位置高，身材高大者脚的位置低）。动作要点控制呼吸，将注意力集中在池壁上。滚翻速度要快，位置要高。观察脚触壁的位置。练习提示掌握用任意手臂滚翻的能力。流线型蹬离池壁练习目的这是学习滚翻转身技术的第四步。这个练习可以强化正确的流线型身体姿势，控制身体滑行深度，并达到足够的远度。最后常见的转身技术错误是转身蹬边后身体没有形成流线型姿势。动作方法1面对池壁，双手抓水槽，双脚前脚掌蹬池壁，脚距离水面约3060厘米（根据运动员的身材而定）。2把头没入水中。3两手脱离水槽，向头上摆动。4蹬离池壁。5蹬离池壁后，身体立即成完美的流线型。6开始在水下3060厘米处成流线型滑行，逐渐上升到水面，但至少要在水下越过仰泳转身标志线。当你能够以流线型姿势控制深度后，加上交替打水动作，延长滑行距离。动作要点准确地按照第2第5动作方法完成。控制好深度，即不要太深，也不要太浅。按下面的顺序练习：头入水、手前摆、蹬离、流线型。练习提示将此练习与上个练习结合起来进行。先练习滚翻和脚触壁并停止，然后练习流线型蹬离池壁，重复练习。仰泳起游练习目的这是学习滚翻转身技术的第五步，目的是练习出发或转身后开始游仰泳的技术。动作方法1开始用前一练习的方法蹬离池壁，一边滑行，一边开始做仰泳打水。2边打水边默数4下，然后用一臂向后划水，开始做仰泳划水动作。3控制好深度，在做完第一次划水动作后，身体应正好露出水面。4做3次划水动作。动作要点控制好深度身体始终保持良好的；流线型姿势开始起游时只用一臂划水练习提示在掌握交替打水和起游后，可以尝试用流线型海豚腿动作使前进距离更远、速度更快（依个人能力），但一定要控制好深度。多数仰泳运动员出发后使用海豚式打水，但一些自由泳运动员也使用这种动作取得了很好的效果。自由泳转仰泳（关键练习）这是学习滚翻练习的第六步，也是关键的一步，需要经常练习。它可以练习准确的转身技术，并加快速度。动作方法现在将脚触壁练习和仰泳起游练习连起来，就成了自由泳转仰泳练习。这个练习很重要，它可以使你学会从游近池壁到蹬边起游的全过程，并达到教快的速度。先做几次正确的动作，然后开始加快速度。1以自由泳游近池壁，控制吸气。2像练习脚触壁练习那样前滚翻并用脚触壁。3从水下蹬离池壁，身体成流线型，并用仰泳起游。4把准确性放在首位，在蹬离前观察脚触壁的位置。控制好完整的动作。动作要点控制住节奏，不要因求快而使动作忙乱。练习提示一旦掌握这个动作，而且脚触壁的位置正确而稳定以后，尝试估计池壁距离，在脚未触壁之前就开始准备蹬离。这样可以很快地蹬离池壁，使你用最快的速度完成转身。仰泳触壁 练习目的使游泳者学会判断从仰泳转身标志线到终点需要的动作次数，以便安全触壁。这对终点触壁和转身都很重要。动作方法1从游泳池的中间开始全速向终点游仰泳。2当刚刚越过仰泳转身标志线时，立即开始数动作次数。开始时做两次动作，然后一臂前伸，用打水游完剩下的距离。3触壁时手指向下，前伸的手臂略屈肘。不必去看后面的池壁，只要注意观察仰泳转身标志线，并数动作次数即可。4如果有较大的余地，下次练习时增加一次划水动作，若还有余地，再增加一次，直到用合适的次数安全达到。5从标志线开始数动作次数的方式要保持一致。较理想的效果是最后一次划水后，一手入水时距离池壁3090厘米，这是比较安全的范围。动作要点用全速游进。用力打水。注意力集中于标志线，而不是池壁。数动作次数方式要一致，并记住动作次数。练习提示最好用较少而有力的动作次数和强有力的打水前进，而不要用快而短的划水动作。尝试以最少的动作次数达到最快的速度和彻底的安全性。螺旋游练习目的练习仰泳转身滚翻之前身体转变为俯卧姿势的正确方法。动作方法1这个练习被称为螺旋游，因为要像螺丝那样在水中螺旋前进。先俯卧用自由泳划动一臂，转头吸气，继续转动头和身体直至成仰卧。然后下面的手臂做仰泳移臂，上面的手臂做仰泳划水。身体继续向相同的方向转动至俯卧姿势。这样就完成了一次完整的螺旋转动。腿始终保持交替打水。2连贯流畅地游进。向一个方向旋转4次，然后向另一个方向旋转。重复练习。动作要点动作要流畅打水要保持稳定练习提示用较少的螺旋转动次数游完一定的距离，越少越好。仰泳转身练习目的完成仰泳翻滚转身的全过程动作方法现在要完整地进行仰泳转身，记住触壁需要的动作次数（仰泳触壁练习），即从仰泳转身标志线开始需要做几次动作。1将仰泳触壁练习中触壁需要的动作次数减去1次，就是这个练习从标志线开始需要做的动作次数。2在最后1次动作的手臂入水时，身体向同侧转动，另一臂做自由泳移臂，用螺旋游的方法转成俯卧姿势。3此时应像自转仰练习那样，到开始前滚翻的姿势。转身需要的总动作次数与触壁相同。4开始时在途中练习，然后在池壁前练习。动作要连贯流畅。5如果发现自己总是离池壁太远，可以增加一次划水。如果太近，则减少一次。蹬边后完成仰泳起游。动作要点保持稳定的动作节奏保持强有力地打水注意动作的一致性练习提示连贯、逐渐地转动。记住，一旦肩部超过垂直位置，后面的转身动作必须连续完成，以免犯规。自由泳转身练习目的完成自由泳转身滚翻的全过程。动作方法规则并没有要求运动员蹬离池壁时必须成俯卧姿势，了解这一点很重要。由于在池壁转动会浪费转身时间。这个练习强调蹬离池壁后，身体成流线型滑行时再转动身体。1复习自由泳转仰泳练习2以自由泳游近池壁，控制吸气。3前滚翻，用脚触壁。4以仰卧姿势蹬离池壁，成流线型。5一蹬离池壁，身体就开始转动，同时保持流线型并打水。6不要在触壁时转动 身体。逐渐地、流畅地转动，同时保持流线型并打水。7数4下后，开始划水，并继续转动身体至自由泳身体姿势，开始自由泳动作。动作要点蹬离时身体仍成仰卧姿势。脚离开池壁后开始转动，触壁时不要转动。逐渐地、流畅地转动。练习提示开始时集中注意正确的技术，然后再加快速度。转身后开始的23次动作，尽量不要吸气。自由泳到边练习目的掌握正确的自由泳终点触壁技术动作方法最常见的终点错误在最后5码吸气、到边前抬头、滑行到