健康管理师身体活动.ppt

健康管理师 4章节身体活动评价与干预 第一节概述 身体活动相关概念身体活动是指导人体能量消耗量高于在安静状态时能量消耗量的所有活动 包括运动和生活活动 运动是身体活动的一种 指为增进或维持身体素质的一个或多个方面 而采取的有计划 有组织 重复性的身体活动 生活活动指运动以外的其他身体活动 即生活方式有关的身体活动 体适能 运动体适能是指完成各种动作或进行各种运动的时候 人的身体所表现出来的各种能力 或者说是人的身体素质 健康体适能是指心血管 肺和肌肉发挥最理想效率的能力 是与健康有密切关系的体适能 主要内容包括 心肺耐力 身体成分 肌肉力量和肌肉耐力 柔韧素质 恒常体能活动能改善体适能 不同种类的运动改善不同的体适能 身体活动的能量代谢 1 肌肉收缩的直接能源 三磷酸腺苷 ATP 2 肌肉活动能量供应的3个系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统 磷酸原系统 ATP CP 供能特点是功率输出最快 不需要氧 不产生乳酸供能总量少 持续时间短 供能持续时间为7 5 6 8 秒左右高功率输出运动项目的物质基础如短跑 投掷 跳跃 举重等 乳酸能系统 供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量 其输出功率可达5 2mmolATP kg s 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础如400米跑 100米游泳等 有氧氧化系统 供能特点是ATP生成总量大 由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍 供能速率很慢 需要氧的参与 终产物是H2O和CO2 不产生乳酸供能持续时间长该系统是长时间耐力活动的物质基础 身体活动的能量消耗 能量消耗的影响因素基础代谢 身体活动 食物的热效应 生长发育等方面 并受情绪 环境 疾病等因素影响身体活动所消耗能量约占人体总能量消耗的15 30 能量动用的影响因素运动强度和持续时间膳食安排训练程度 身体活动的分类 按日常活动分类职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动按能量代谢分类有氧运动 无氧运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性和灵活活动 抗阻运动 身体协调性练习 有氧运动 广义的有氧运动即有氧活动 专业上分析的有氧运动是狭义的 不包括生活活动 有氧运动 又称耐力运动 是指在运动强度较小时 人体的代谢方式以有氧代谢供能为主 参与运动的肌肉较多 运动时间较长的运动 如 长走 长距离慢跑 长时间游泳 骑自行车 跑台 滑冰 越野滑雪 划船 跳绳 上下楼梯 健身舞 健身韵律操以及多种球类等活动 有氧运动的特点 运动强度低 有节奏 不中断 持续时间长 有氧运动的运动强度多为低中强度 由于运动强度较低 这就保证运动中氧需要量与供应量达到生理上的平衡 运动所需的能量主要是通过氧化体内的脂肪或糖来提供 有氧运动要求持续进行 不中断 同时运动中节奏感强 易于坚持 所以运动时间比较长 对心肺功能有很高的锻炼价值 有氧运动的作用 有利于心肺功能提高 消耗多余脂肪 有益于血脂与血压的控制有氧运动时间较长 有大面积肌肉群参与活动 有氧运动时 脂肪是主要能量来源 人体每减掉1kg脂肪 约相当于腰围减少1cm 需消耗7200 7700kcal热量 提高机体抵抗力 增加骨密度 防止骨质疏松有氧运动中 肌肉的收缩和关节的运动 牵拉着骨骼 体重令骨骼承受一定的压力 这都能增强骨骼密度 有效地防止钙损失 预防骨质疏松 改善心理状态 表4 1有氧运动的指导方案 发展心肺耐力 无氧运动 无氧运动是指肌肉在 缺氧 的状态下高速剧烈的运动 无氧运动大部分是负荷强度高 瞬间性强的运动 所以很难持续长时间 而且疲劳消除的时间也慢 例如举重 百米冲刺 摔跤等 当运动非常剧烈 或者是急速爆发 此时机体在瞬间需要大量的能量 而在正常情况下 有氧代谢不能满足身体此时的需求 于是糖就进行无氧代谢 以迅速产生大量能量 这种状态下的运动就是无氧运动 无氧运动是相对有氧运动而言的 抗阻运动 即肌肉抗阻训练 习惯上又称为力量训练 抗阻运动是肌肉克服一定阻力进行肌肉力量与耐力的锻炼 阻力可通过自身或外部施加 自身的阻力 如徒手进行立定跳远 纵跳 爬杆或利用固定物体克服自身重量的各种练习 外部的阻力 如人力对抗 克服重物 如哑铃 沙袋等 牵拉橡皮或弹簧 利用特制的力量练习器进行练习 抗阻运动的作用 促肌肉力量增加 延缓衰老 防治肥胖 降低血脂 增加胰岛素敏感性 控制血糖 增加骨密度 保护关节韧带 增加心肌储备 增强心脏功能 改善姿态 健美形体 表4 2肌力训练的指导方案 第二节身体活动的测量 身体活动测量指标体质测量指标运动强度的测量指标肌肉力量和耐力的测量指标身体活动量和运动量的测量指标 体质测量指标 体质指标可从形态 机能和素质几个方面评判 直接反映一个人的运动能力 1 身体形态和发育水平 常用指标包括身高 体重 体质指数 身体成分 躯干和肢体围度等 2 机能 常用指标包括心率 血压 肺活量 最大心率 HRmax 最大摄氧量 VO2max 等 3 身体素质 身体的基本活动能力 包括力量 耐力 灵敏性 柔韧性 协调能力等 中国国民体质调查方法中 成人采用的身体素质指标包括 坐位体前屈 握力 纵跳 闭眼单足站立 俯卧撑 1min仰卧起坐 反应时 10米 4往返跑等8项 运动强度的测量指标 绝对物理负荷强度相对生理负荷强度运动强度的测量指标包括 心率 代谢当量 主观运动强度评分 心率 用心率确定与检测运动强度常用的方法有二种 一是最大心率 HRmax 百分比 最大心率不容易测定 可用公式推算 最大心率 220 年龄 通常认为提高有氧耐力的运动强度宜采用55 80 Hrmax 二是最大心率贮备 HRR 百分比 最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差 运动中应过到并保持 且不宜超过的心率范围称靶心率 THR 靶心率 最大心率 安静时心率 0 6 0 8 安静时心率 表4 4不同年龄人群运动强度与预测脉搏数 代谢当量 METs 运动时能量代谢水平增加 以运动时能量消耗相当于安静代谢率的倍数表示其增加的水平 这一比值称为代谢当量 根据人群安静代谢率的平均水平 以摄氧量表示 1MET 3 5m1 kg min 以混合膳食的呼吸商折算 1MET相当于每kg体重每小时消耗1千卡能量 一般认为 小于3METs为小强度的运动 4 6METs为中等强度运动 7METs以上为大强度运动 不同个体在同一代谢当量负荷运动时 相对负荷量可能不同 主观运动强度评分表 ratingofperceivedexertion RPE 此方法适用於计算心率有困难的人士 或因服药而令运动后的心率有所改变的患者 方法是请参与者在进行体能活动时 基于自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估 研究证明 人体用力的主观感觉与工作负荷 最大心率贮备百分数 每分通气量和吸氧量 血乳酸水平等高度相关 瑞典生理学家Borg提出RPE l0约与心率相等 并制定了主观运动强度评分表 评分表分为6至20级 6级为初始级别 表示毫不吃力 20级则表示最大极限 表4 5主观运动强度 RPE 判断表 表4 6身体活动强度分级 肌肉力量和耐力的测量指标 1 肌肉力量测试 静力或等长力量测试限于指定肌群和关节角度 不能全面反映肌肉力量 峰值用力常用最大主动收缩 MVC 表示 动力测试有控制 良好姿势 全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力 用1 RM表示 测定值为特定肌肉或动作的特异指标 相对于传统的1 RM 现在也可以用多个重复测量肌肉力量的方法 如4 RM 8 RM等 等动测试 通过专用设备 2 肌肉耐力测试给定频率 重复抗阻力动作的次数 如蹲 起次数 测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力 重量 时间 频率 和重复次数3个指标 身体活动量和运动量的测量指标 一种是用能量消耗量表示 不同身体活动能量消耗不同 可依据身体活动种类 活动时间 体重计算 另一种是用活动强度 时间表示 在日本2006运动指南中 表示身体活动的量的单位称为健身活动量 Ex 是用身体活动的强度 代谢当量 乘以身体活动的实施时间 小时 得出来的即健身活动量 Ex 代谢当量 小时 越是强度高的身体活动达到1健身活动量 Ex 所需的时间越短 例如 3代谢当量的身体活动进行1个小时的话 3代谢当量 1小时 3健身活动量 Ex 6代谢当量的身体活动进行30min的话 6代谢当量 0 5小时 3健身活动量 Ex 表4 8相当于1健身活动量 Ex 的运动 表4 9相当于1健身活动量 Ex 的生活活动 1健身活动量 Ex 的身体活动量所相当的能量消耗量根据个人的不同体重而不同 可以用以下的简易换算公式来算出 能量消耗量 kcal 1 05 健身活动量 Ex 代谢当量 小时 体重 kg 身体活动的测量方法 客观测量法 心率监测法 运动传感器监测法 计步器 加速度传感器 主观测量法 问卷调查 日志记录 15MIN为一段 表4 11IPAQ身体活动评价标准 体适能评价方法 身体成分肌肉力量与耐力心肺耐力柔韧性中国成年人体质测试与评价 体质测试中心 第三节身体活动干预 身体活动干预 身体活动干预是通过选择合理的身体活动方式 对健康 亚健康以及疾病人群 主要是慢病患者 进行生活方式的干预 干预的目的是改变不利于健康的久坐少动生活方式 减少缺乏运动和运动不足人群的比例 指导合理运动 避免运动伤害 预防和辅助治疗疾病 降低医疗费用 提高生命质量 运动处方的概念 运动处方是根据个体的健康 体力状况及心血管功能状态 用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷 并指出运动中的注意事项 以便有计划地经常性锻炼 达到增进健康的目的而预先设计的体育锻炼方法 运动处方的特点 目的性强 计划性强 针对性强 科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育 临床医学 运动学等学科的要求进行的 有较强的科学性 按运动处方进行锻炼能在较短的时间内 取得较明显的锻炼效果 普及面广 特别是预防和保健性运动处方简明易懂 容易被大众所接受 运动处方的分类 1 预防和保健性运动处方 是针对健康者的运动处方 可以增强体质 提高健康水平 2 治疗性运动处方 是针对某些疾病或外伤且无运动禁忌者的运动处方 可以治疗疾病 提高康复医疗的效果 3 竞技训练运动处方 是针对运动员的运动处方 可以提高身体素质和运动技术水平 运动处方的作用 1 增进身体健康包括两个方面 其一是预防疾病 特别是生活方式病 其二是改善身体状态 提高对环境的适应能力 2 提高身体机能与素质可以指导锻炼 使心肺机能及肌肉力量 耐力 爆发力 速度 灵敏 柔韧等素质加强 提高体适能 3 治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段 严格地按处方进行 可以大大提高运动中的安全感 尽可能少地出现意外危险 运动处方制定的基本原则 1 因人而异的原则2 有效的原则运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善 在制定运动处方时 要科学 合理地安排各项内容 在运动处方的实施过程中要按质 按量认真完成各项练习 3 安全的原则4 全面的原则运动处方应遵循全面身心健康的原则 在运动处方的制定和实施中 要注意维持人体生理和心理的平衡 以达到全面身心健康的目的 5 调整的原则 运动处方的基本内容 1 运动目的运动目的有消遣娱乐 强身保健 健美减肥 防治疾病 提高运动成绩等 目的主要根据锻炼者的性别 年龄 职业 爱好和身体健康状况等的不同而定 2 运动种类应根据运动处方的制定目的来选择运动种类 另外 锻炼者的体力 运动水平 运动设施及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响 运动处方的基本内容 3 运动强度运动强度是指单位时间内的运动量 通过运动强度的设计可以将运动处方定量化 运动强度可根据心率 最大吸氧量的百分数 代谢当量 自觉疲劳程度等来确定 强度过小不能起到锻炼的作用 强度过大还可能带来不利的影响 不同目的和实施对象的运动处方其运动强度亦不相同 确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分 运动处方的基本内容 4 运动持续时间在运动处方的设计中 运动量的确定是至关重要的 它将直接影响锻炼的效果 而运动量是由运动强度和运动时间共同决定 运动量 运动强度 运动时间 当运动量确定时 运动强度与运动时间成反比 运动强度较大则运动时间较短 运动强度较小时运动时间较长 前者适宜于年轻及体力较好者 后者适宜于老年及体力较弱者 运动处方的基本内容 5 运动频率每周锻炼3 5次 即隔一天锻炼一次 运动效果可得到较好蓄积 锻炼效果好 研究证实 每周运动一次时 肌肉酸痛和疲劳每次都发生 运动后1 3天身体不适 且易发生伤病 运动效果不蓄积 每周运动二次时 肌肉酸痛和疲劳减轻 身体无不适感觉 运动效果有一点蓄积 但不明显 每周运动3 5次时 肌肉较为适应 VO2max增加逐渐趋于稳定 运动效果蓄积明显 每周运动五次以上时 VO2max提高就很小 运动效果增加并不多 与运动3 5次比 并有增加运动损伤倾向 所以 以健身为目的进行锻炼时 应采用次日不残留疲劳的适宜运动负荷 选择适合自己情况的锻炼次数 也可坚持每天锻炼 但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化 运动处方的基本内容 6 运动进度运动进度视个人能力 耐力 健康状况 年龄 喜好及目标而定 一般分为起始阶段 适应阶段及维持阶段 7 注意事项 提出禁忌的运动项目及方式和易发生危险的动作 如心脏病人禁忌做大强度 高刺激的运动 学生不应在缺保护的器械上做腾空 翻转等动作 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 如心脏病人在运动中出现全身无力 头晕 气短 运动中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止运动 每次锻炼前 后要做好准备活动和整理活动 运动处方的制定程序 第一步进行健康筛查和发生意外的风险评估 第二步进行身体活动量和体适能的评价 第三步根据个人具体情况制定运动处方 第四步根据实施情况对运动处方进行修改或调整 健康筛查和发生意外的风险评估 表4 13健康初筛问卷 如上述所有问题的回答为 是 则应建议干预对象去就诊 根据具体情况作进一步检查 必要时 请专科医生会诊 决定是否可以运动 如可以参加运动 应针对具体悄况开具运动处方 病人运动处方的制定应由医生的参与 并得到医生的最后批准 如果上述所有问题的回答都为 否 可以建议干预对象开始调整身体活动量 注意逐渐增加运动量 最好先测量血压 对自己的运动能力和体质作一次评价 如果对运动安全还不放心 可以咨询医生 表4 14病史和健康状况调查问卷 风险评估和危险度分层 表4 16冠心病危险因素评分 表4 17运动意外伤害风险分层 运动试验和运动能力评估 运动试验和运动能力评估是运动意外危险度分层的重要组成部分 根据病史 症状和临床检查可以作出危险度初步分层 中危险度对象从事剧烈运动前 应通过运动试验对其运动能力进行评价 同时通过运动中的医学监测 对运动中可能暴露的心脏病理损害进行探查和诊断 评估可能发生运动诱发心血管意外的风险 并进一步明确危险度分层 低危险度对象 40岁以上者也推荐这样做 高危险度的对象参加运动训练前必须进行医学监督下的运动试验 根据试验结果和临床所见 在医师参与下 制定运动处方 身体活动量和体适能的评价 表4 18身体活动量的评价表 体适能评价 身体成分肌肉力量与耐力心肺耐力柔韧性中国成年人体质测试标准 运动史等有关信息收集 个体体质主观感觉如何 客观评估又如何 喜欢单独运动还是和他人一起运动 喜欢在室内还是户外进行锻炼 也许还喜欢根据季节和天气选择不同的运动环境 喜欢运动时有人指导还是完全靠你自己 在每日日程中 什么时间安排运动锻炼最适宜 最喜欢什么类型的运动 计划在前 为下几周准备进行的锻炼做一个计划 并且按照计划去执行 确定现实的短 长期目标 制定锻炼计划表如表4 19 定期检测体质变化 评估计划完成情况 必要时调整计划 表4 19运动计划和记录 制定运动处方 根据个人具体情况 运动目的制定运动处方根据以上调查 测定的结果 结合身体活动的目的 制定包括身体活动的内容 强度 时间 频度等在内的锻炼方案 1 运动种类 运动时 做和自己体适能相适应的的运动才是安全有效的 应根据体适能测评得知的体适能状况 做安全有效的提高自己想达到的目标的运动 一般维持和增进健康所需的身体活动应包括心肺耐力 肌肉力量与耐力 灵活和柔韧性活动 包括 有氧耐力运动 如步行 慢跑 游泳 自行车 舞蹈 游戏等 肌力训练 如杠铃 哑铃 专用器械的重复操作 也可以徒手进行 柔韧性练习 伸展 屈曲 扭转肢体和躯干 日常生活中的身体活动 包括工作 外出往来 家务和闲暇时间的身体活动 一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主 2 运动强度 从锻炼心肺功能的角度考虑 强调相对运动强度达到中等程度以上 推荐每周时间累计150 180min 从维持体重的角度考虑 建议总的能量消耗达到每周1500 1800kcal 肌肉力量和耐力锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激 推荐每周2 3天 每次15 20min 建议采用最大心率储备 HRRmax 值衡量运动强度 维持一定时间和频度 一般人需要60 80 HRRmax足以到达锻炼和改善心肺功能的目的 心肺功能水平低者 20 HRRmax也起到锻炼心肺功能的作用 3 运动时间与频度 运动时间为每天30分钟以上 或每周180分钟 强度较大时 运动时间短 强度较小时 运动时间应增加 范围在每天15 60分钟 此时间不包括准备活动与整理活动 运动频度每周3 5次为宜 4 身体活动量 例如健身目的是减轻体重 因为人体每减掉1kg脂肪 约相当于腰围减少1cm 需消耗7200 7700kcal热量 减重目标是10kg 约消耗72000 77000kcal热量 如分3月完成 则每日约需消耗7200 7700kcal 3 30 800 850kcal热量 除去控制饮食的作用 再依据个体的体重 运动种类等确定运动强度和时间 运动处方的实施 运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心 以运动量的监控及医务监督为重点 在确保安全基础上 蓄积锻炼效果 实现运动处方的近期与远期目标 表4 20运动锻炼进度参考表 运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中 应对一般的健康人进行自我监督 对治疗性运动处方实施医务监督 对于在运动时和运动后可能出现的不适症状 分析原因 提出即时处理方法 运动处方的执行和调整 运动计划在实施过程中应定期进行调整 例如 在进入适应阶段之前要调整运动强度和频度 在适应阶段初期应半月调整1次 到维持阶段 可1 2个月调整1次 逐渐延长到半年调整1次 如健康情况发生变化或发生意外事件时 则应及时调整 一些药物影响运动功能 如 受体阻滞剂如倍他乐克等对运动中心率有影响 硝酸甘油和其他血管扩张剂也可改变心率和血压 因此在用药变更时 也应调整运动计划 干预举例 1 基本情况对象 30岁 女性 体重70kg 身高160cm BMI 27 3kg m2 健康筛查 问诊 检查后确定身体基本健康 无运动禁忌证 减体重目标 0 5kg w 24周减重10kg BMI 23 4kg m2 运动史 没有特殊运动专长 爱好舞蹈 近5年锻炼很少 平时身体活动 消遣 工间休息 家中走动 清扫地板 阅读 书写 打电话等 个人情况 工作时间较长 周末时间有保证 住家附近有健身房 有一定经济能力 2 干预目标减重目标是10kg 以人体每减掉1kg脂肪需消耗7200kcal热量计 约消耗72000kcal热量 如分32周完成 则每日约需消耗72000kcal 8 30 300kcal热量 以控制饮食限制能量摄入占50 计 每日约需多消耗150kcal热量 再依据个体的体重 运动种类等确定运动强度和时间 3 运动方案上下班路途中快走 持续进行或间歇进行 每日累计30min 查附录 消耗能量4 0 5 70 140kcal 周末晚饭后慢速步行1h 每周2次 查附录 消耗能量3 1 1 70 217kcal 同时可每日适当增加办公室工间操及家务如打扫卫生等家务劳动 第四节人群身体活动指导 人群身体活动指导的工作内容 日常身体活动水平评价 动员 运动促进健康知识教育 健康和疾病状况评价和运动意外伤害危险分层 身体活动推荐 干预效果评价 身体活动增加水平 业余体育锻炼参与率 体重变化及正常 非正常体重变化率 运动促进健康知识改变率以及被指导人群慢病变化长期趋势 表4 21世界卫生组织身体活动推荐量 不同人群的身体活动指导 WHO组织制定了 关于身体活动有益健康的全球建议 整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导 说明预防非传染病所需的身体活动频率 持续时间 强度 类型和总量之间的量效关系 提出的建议针对三个年龄组 5 17岁 18 64岁和65岁及以上者 5 17岁年龄组 对于该年龄组的儿童和青少年 身体