短跑训练计划.doc

短跑训练计划训练时间：第一阶段：5月23日6月10日训练地点：学校田径场参训队员：带训教练：指导思想：12周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。训练内容：在此阶段以动作基本技术为主要训练内容，结合一定内容的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。以下为第一阶段的每日训练计划：一5月23日星期一1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，保持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受通过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。22min3.原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。21min4.协调性练习：交叉跑、十字跳。22min5.加速跑练习：30m26.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min二5月24日星期二1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.摆臂、高抬腿练习。 22min3.反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min4.起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min5.加速跑练习：30m46.素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动作，但可以做多。5min 7.放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min8.表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动作，尤其表象超乎寻常的反应速度和动作速度。3min三5月25日星期三1.准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min2.反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min4.加速跑：30m25.素质练习：麻雀跳5min6.放松5min四5月26日星期四1.准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。12min2.高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min3.协调性练习：交叉跑、跳绳。5min3.起跑反应练习。10m44.加速跑练习。30mx45.让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m6.素质练习：后退跑100m2接原地快速高抬腿，接15m2加速跑。7.双人操放松，按摩大小腿。6min8.表象训练3min五5月30日星期一1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.反应速度练习：抓手指 3min3.协调性练习：交叉跑、十字跳。5min4.高抬腿练习：32min5.后蹬跑练习：15m36.加速跑：50m27.放松5min六5月31日星期二1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.起跑练习：10mx43.加速跑：50m34.让距跑：50-5,80-7,100-9。5.素质练习：后退跑200m2接30s高抬腿2、15m加速跑2。6.放松5min7.表象训练3min七6月1日星期三1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地快频率小步跑练习：21min3.协调性练习：交叉跑、十字跳。5min4.加速跑：50m25.让距跑：（100m10m）26.放松5min八6月2日星期四1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地摆臂练习：21min3.原地高抬腿练习：21min4.起跑练习：10m35.加速跑：30m1、50m1、80m1、100m16.素质练习：后退跑400m接30s高抬腿2、15m加速跑2。7.放松5min8.表象训练3min九6月7日星期二1.准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min2.反应速度练习：抓手指 3min3.下肢剪刀石头布 3min4.协调性练习：交叉跑 25m35.追逐跑：长江黄河 30m36.变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑27.放松5min十6月8日星期三1.准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min2.原地快速小步跑：21min3.反应速度练习：长江黄河 30m44.间歇跑：100m/2min35.素质练习：麻雀跳30m2接高抬腿30s2,接加速跑15m26.放松5min7.表象训练3min十一6月9日星期四1.准备活动：慢跑800m、专项准备