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文档简介

健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加） 每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 8-15RM 腿屈伸8-15RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-15RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 8-15RM 上斜哑铃飞鸟 8-15RM 坐姿哑铃推举 8-15RM 立姿哑铃侧平举 8-15RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x3组 颈前下拉 8-15RM 坐姿器械划船 8-15RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 10-15RM 绳索下压 10-15RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3组 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌） 两头起 12-15RM 周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡
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