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文档简介

告别白米饭主食（谷类或粮食）要粗细搭配，这是众所周知的健康饮食原则，但“粗”和“细”到底搭配到何种程度，是以“粗”为主，还是以“细”为主？知晓者寥寥，能做到者无几。每天应该吃多少粗粮呢？按照美国农业部美国居民膳食指南2010（点击下载）的建议，粗粮应占每日谷类的一半！中国营养学会中国居民膳食指南2007则建议每天吃50100克粗粮（12两）。该指南还建议老年人应增加粗粮摄入；孕妇每日粗粮应占谷类（主食）的20%以上。要实现真正的粗细搭配并不容易。显然，仅仅是吃点小米粥、黑米粥或玉米饼子是远远不够的。我的第一个建议是从改造白米饭入手，也就是说，在做大米饭的时候，加入各种粗粮，做成杂粮饭、杂豆饭、糙米饭等。以下是我家每天吃的米饭正是因为吃惯了家里如此多样、营养的粗粮米饭，我在食堂、餐馆吃饭时几乎从不吃白米饭。1.杂豆饭（加入红小豆、绿豆、红芸豆，需提前浸泡68小时，尽管如此，口感偏硬偏脆）2.杂粮饭（加入糙米、大麦米，需提前浸泡46小时，口感较佳）3.二米饭（加入小米，因为无需提前浸泡，烹制方便，所以是我家吃的最多的粗粮饭）4.燕麦米饭（加入燕麦、大麦米，需提前浸泡数小时）5.红豆米饭（加入红小豆或红芸豆，需提前浸泡8小时，口感偏硬）6.黑米饭（加入黑米，需提前浸泡数小时，口感适中）7.玉米小黄米扁豆米饭（加入玉米糁、小黄米、红扁豆，需要提前浸泡68小时，口感偏粘）为实现粗细搭配，改造白米饭其实并不难，我主要掌握以下几个原则：第一，谢绝白米饭，做米饭时随意组合加入各种杂粮、杂豆等。为此，我家常备各种杂粮、杂豆（如下图），总量不少于大米，随时备用。第二，杂豆、杂粮多数需要提前浸泡。早晨上班前清水浸泡（气温高可放入冰箱），晚餐做饭。如果来不及提前浸泡，把杂豆、杂粮先煮开2030分钟，再与大米混合做饭亦可。第三，做出美味好吃的粗粮米饭、
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