体力活动、营养与心血管疾病 - .ppt

体力活动 营养与心血管疾病 主讲人 国家级健身指导员 国家高级营养师刘继东敬请关注新浪微博 营养讲师刘继东时间 2012年11月24日10 00 11 30 健身中国网公益课堂 非传染性慢性疾病 非传染性慢性疾病也叫 生活方式病 肥胖 糖尿病 心血管疾病 高血压 痛风病 肿瘤等 占全球死亡比例的60 占全球疾病负担的47 到2020年 疾病负担将达57 其中一半是归功于心血管疾病 心脑血管疾病的现状 2012年我国城乡居民致死的原因 第一位 恶性肿瘤 第二位 脑血管疾病 第三位 心脏病 脑血管疾病和心脏病占51 余下的疾病分别是 呼吸系统疾病 损伤和中毒 消化系统疾病 内分泌营养和代谢疾病 泌尿生殖系统疾病 精神障碍 神经疾病 心脑血管疾病的现状 研究表明 绝大多数慢性疾病与体力活动不足和营养不合理有关 慢性病死亡的一半归因于心脑血管病 经流行病研究组织预测至2020年冠心病和脑卒中的死亡率将畏惧前2位 现在我国心脑血管病人已经达到2 7亿人 每5个人就会有2人死于心血管疾病 心血管疾病的危险因素 肥胖高血压高血脂高胆固醇糖尿病吸烟生活方式不良缺乏运动 人们正在用自己的牙齿挖掘自己的坟墓 心脑血管常见的疾病 1 高血压病2 高脂血症3 冠心病4 脑血管病5 营养与心脑血管疾病 与心脑血管疾病相关的营养因素 脂类 糖类 膳食纤维 蛋白质与氨基酸 维生素 无机盐以及其他膳食成分 营养与心脑血管疾病 我国膳食结构特点 原来 植物性食物为主 动物性食物为辅的发展中国家膳食模式 现在 动物性食物增长 主食消费下降 我国大中城市及富裕农村的脂肪比例超过30 未来 脂类 只要每人每日每天脂肪摄入比例超过30 则冠心病的发病率和死亡率将明显增高 饱和脂肪酸的摄入量和冠心病的发生率死亡率呈正相关 饱和脂肪酸可升高血清胆固醇 多不饱和脂肪酸将降低血清胆固醇 而单不饱和脂肪酸对血清胆固醇的影响甚小 饱和脂肪酸 SFA 硬脂酸 C18 0 软脂酸 C16 0 亦称棕榈酸 豆蔻酸 C14 0 月桂酸 C12 0 棕榈酸 豆蔻酸 月桂酸可以明显升高血清胆固醇 硬脂酸因在体能可转化为油酸 C18 1 故不会使血清胆固醇升高 饱和脂肪酸 SFA 流行病学研究 SFA具有很强升高血胆固醇 TC 的作用 是升高低密度脂蛋白胆固醇 LDL C 降低高密度脂蛋白胆固醇 HDL C 的膳食因素 多不饱和脂肪酸 PUFA 多不饱和脂肪酸具有降血脂和防止动脉粥样硬化的作用 多不饱和脂肪酸有2系列 n 6 6 和n 3 3 系 n 6系为亚油酸 n 3系为 亚麻酸 多不饱和脂肪酸 PUFA 作用 构成细胞膜 诱发基因 防止心血管病 促进生长发育 尤其是花生四烯酸 AA 和二十二碳六烯酸 DHA 对婴幼儿的智力发育有重要作用 多不饱和脂肪酸 PUFA 作用与来源 n 6系 其主要作用的是亚油酸 可降低血TC的作用 来自于植物油 葵花籽油 玉米油 豆油 芝麻油 大麻油 棉籽油 花生油 坚果等 注意 n 6含不饱和键太多 易被自由基进行脂质过氧化 不是越多越好 建议占总热量的10 为宜 多不饱和脂肪酸 PUFA 作用与来源 n 3系 母体为 亚麻酸 对血浆脂蛋白的作用是降低三油甘脂水平 三油甘脂正常的人 LDH C水平下降 其作用与亚油酸相同 亚麻酸来源较少 主要来源为鱼油 含EPA 二十碳五烯酸 和DHA 鱼油中的多不饱和脂肪酸占总脂肪酸的25 DHA 有不使血小板凝集的作用 可以防止动脉粥样硬化 多不饱和脂肪酸 PUFA 注意 亚油酸对亚麻酸转变DHA有抑制作用 故 6和 3的比例以4 6 1为宜 食用鱼油时还应服用维生素E 防止脂质过氧化 单不饱和脂肪酸 MUFA 主要是油酸 不仅能降低血清TC和LDL C 还能升高HDL C和抗血小板凝集 橄榄油和茶油中含量较高 推荐比例 原来 SFA PUFA 1 1现在 SFA MUFA PUFA 1 1 1最近 SFA PUFA MUFA 1 1 5 0 5 胆固醇 类脂中胆固醇的摄入和心脑血管疾病也有着密切的关系 摄入胆固醇和血脂呈正相关 增加了冠心病和动脉粥样硬化的危险 食用高饱和脂肪酸和高胆固醇膳食血脂明显增高 以多不饱和脂肪酸替代高饱和脂肪酸 血脂升高不明显 摄入推荐量 正常人 不超过300mg d 血脂高的人不超过200mg d 碳水化合物和膳食纤维 高糖类膳食引起血中TG升高和HDL C下降 尤其是蔗糖和果糖会引起TG升高并导致肥胖 膳食纤维 不被人体消化吸收 但是具有降脂 降压和改善糖代谢的作用 流行病学研究 膳食纤维摄入与心血管疾病呈负相关 碳水化合物和膳食纤维 可溶性膳食纤维 瓜尔豆胶 果胶等 降脂作用明显 还可以调节脂蛋白代谢 低于15g d的剂量下 果胶摄入量和血浆胆固醇水平体现线性反应负相关关系 来源 燕麦 主要成分为 葡聚糖 具有降低血浆和肝脏胆固醇的作用 膳食纤维推荐量 每人每日30g或12 5g 1000kcal 蛋白质与氨基酸 无论生理和病理条件下 氨基酸对心血管功能其中重要作用 作用 细胞的增生 血流的调控 血液的凝集 纤溶过程以及大分子代谢都离不开氨基酸 心肌缺血时 氨基酸可通过羧酸循环和转氨基作用形成高能量磷酸化合物 以适应心肌需要 蛋白质与氨基酸 牛磺酸 增强心肌收缩 降压抗心律失常 稳膜和维持渗透压 减少游离氨基酸损失 提高ATP酶活性 抑制血管平滑肌细胞增生等作用 从而减少了冠心病和动脉硬化的发生 天冬氨酸 抗心律失常 维持细胞稳定 减少心肌损害和提高心肌摄氧量 促进无氧ATP生成等 支链氨基酸 加速分解能量 抑制心肌蛋白降解 减轻心肌损伤精氨酸 具有调节血压作用 蛋白质与氨基酸 以鸡蛋提取物 酪蛋白 牛肉蛋白等动物蛋白质作为食物蛋白质来源时 血清TC较高 易发生动脉硬化 而以麦蛋白 花生粉 大豆蛋白等植物性蛋白质为食物蛋白质来源时 血清TC较低 能防止动脉硬化 鱼类蛋白质 含有较多牛磺酸 因而可使高血压下降和降低脑卒中的危险 维生素 1 抗氧化维生素 氧自由基是造成动脉硬化的主要原因 适量的抗氧化的维生素或天然食物中的天然抗氧化物会抑制LDL C的氧化 防止动脉硬化 流行病医学研究指出 维生素C和维生素E与冠心病及心肌梗死发生率呈负相关 维生素 2 同型半胱氨酸的代谢有关的维生素 同型半胱氨酸为蛋氨酸的代谢产物 与心血管疾病关系密切 是心血管疾病的危险因素之一 会促进血栓形成 增强LDL C致动脉硬化 促进血管平滑肌细胞增生等 同型半胱氨酸与血中的叶酸 Vb6和Vb12的含量及摄入量呈负相关 所以补充叶酸 Vb6和Vb12而已防止动脉硬化 无机盐 1 钠与钾 加重心脏负荷和增加血压 钾具有钠的抗拒作用 2 钙与镁 钙与血压呈负相关 缺镁会造成心肌损伤 镁降低和血压负相关 3 锌 调节心肌代谢 4 铜 使心肌免受自由基伤害 5 硒 维持心肌纤维和小动脉及微循环结构有重要作用 其他食物成分 1 香菇 木耳 降固醇 降血脂 抗凝集防硬化 2 洋葱 大蒜 使血清胆固醇下降和血纤维蛋白下降 凝血延长 主动脉脂类沉着减少 3 茶叶 抗氧化 降固醇 降血脂 防硬化 4 海生植物 降血脂和抗凝血作用强 防治心脑血管病膳食指南 1 限制高脂肪 高饱和脂肪酸 高胆固醇食物的摄入 2 多吃水果 蔬菜 谷物 尤其深绿色橘黄色和全谷类食物 3 吃无脂或低脂的乳制品 鱼类 豆类 瘦肉 4 摄入能量和消耗能量保持平衡 5 限制食盐摄入 6 限制酒精摄入 高血压膳食指导 饮食原则 适量控制能量及食盐量 降低脂肪和胆固醇摄入 控制体重 防治肥胖 利尿排钠 调节血容量 保护心 脑 肾血管系统功能 采用低脂肪低胆固醇 低钠 高维生素 适量蛋白质膳食 高血压膳食指导 1 限制总能量 体重应控制在标准体重范围内 肥胖者应节食减肥 体重减轻每周1 0 1 5kg为宜 2 适量蛋白质选择优质蛋白 按1g kg补给 其中植物蛋白质可占50 3 减少脂肪 限制胆固醇 每天供给40 50g脂肪 膳食胆固醇 300mg d 4 进食复合碳水化合物 高血压膳食指导 5 矿物质和微量元素 A 限制钠摄入 高血压患者每天供给食盐2 5g为宜 B 补足钾量 有些利尿药可使钾大量从尿中排出 含钾高的食物有龙须菜 豌豆苗 莴笋 芹菜 丝瓜 茄子等 C 钙 含钙丰富食物有黄豆及制品 葵花子 核桃 牛奶 花生 鱼 虾 红枣等 D 补充维生素C E 烟酒和茶 应戒烟喝茶 最好忌酒 高血压膳食指导 1 多吃有保护血管和降压作用的食物 降压食物有芹菜 胡萝卜 番茄 荸荠 黄瓜 木耳 海带 香蕉等 降脂食物有山楂 香菇 大蒜 洋葱 海鱼 绿豆等 菇类食物等对防治高血压 脑出血 脑血栓均有效果 2 禁忌食物 一切过咸食物及腌制品 蛤贝类 虾米 皮蛋及含钠高的绿叶蔬菜等 烟 酒 浓茶 咖啡及辛辣的刺激性食物均在禁忌之列 3 膳食制度 宜少量多餐 每天4 5餐为宜 避免过饱 高血压膳食指导 营养素与药物的互相作用治疗高血压时 常用单胺氧化酶抑制剂如优降宁等治疗时 不要食用含酪胺高的食物 如扁豆 蘑菇 腌肉 腌鱼 干酪 酸牛奶 香蕉 葡萄干 啤酒 红葡萄酒等食物 因酪胺可使血压急剧升高而发生高血压危象 降压治疗时 患者不宜服用天然甘草或含甘草的药物 如甘链片 因甘草酸可引起低钾血症和钠潴留 高血脂膳食指导 调节饮食 改善生活方式是高脂血症的基础治疗 单纯性甘油三酯增高 饮食原则为限制总能量摄入 不宜吃蔗糖 果冻 水果糖 蜂蜜及含糖点心或罐头 烹调菜肴及牛奶 豆浆均不加糖 限制胆固醇 300mg d 适当补充蛋白质 尤其是豆类及其制品 瘦肉 去皮鸡鸭 适当进食鱼类 高血脂膳食指导 单纯性高胆固醇血症 饮食原则为限制胆固醇摄入量 轻度增高患者 胆固醇 300mg d 中度和重度增高患者 胆固醇 200mg d 限制动物脂肪 适当增加植物油 多食新鲜蔬菜及瓜果类 多食降胆固醇食物 如洋葱 大蒜 大豆及其制品等 胆固醇在食品中的分布 肾脏 肝脏 肚 脑 鸡蛋黄 鸡蛋 猪肉 牛肉 羊肉 鸭肉 鸡肉 高血脂膳食指导 胆固醇及高甘油三酯血症 饮食原则为控制能量 使体重降低并维持在标准体重范围 限制胆固醇摄入 200mg d 禁食高胆固醇食物 禁忌进食蔗糖 果糖 甜点心及蜂蜜等单糖食品 运动与心脑血管疾病 运动 体力活动 和营养一样 都是可改变的生活方式 在预防心脑血管疾病的收益方面 具有安全 经济 实用和社会收益大的特点 可是 我们又有多少人能做到 运动与心脑血管疾病 1 心脑血管疾病是多种因素共同的结果2 缺乏运动是心血管疾病危险因素之一3 参加有氧运动可以降低危险率4 中等强度的健身活动与冠心病呈负相关5 高血压 高血脂 吸烟是冠心病的罪魁祸首 运动与心脑血管疾病 6 流行病研究显示 体力活动有助于血压控制7 运动可使骨骼肌毛细血管大量开放从而降压8 运动可降低交感神经兴奋 减少小动脉痉挛 预防血压增高 减轻心脏负担和减少冠状动脉事件发生9 体力活动有利于调整脂代谢 降低血脂指标 运动与心脑血管疾病 10 体力活动对心脏功能有良好的影响11 体力活动可减少茶酚胺从心脏的释放12 体力活动促进迷走神经的活性13 体力活动促进循环系统增加冠状血管扩张14 体力活动可改善纤溶系统 降低纤维蛋白原 降低血小板聚集等 运动与心脑血管疾病 美国运动医学会 ACSM 的推荐方案 由传统的运动 素质模式扩展为体力活动 健康模式日本 将体力活动融于日常的生活和工作中 大大提高了全日本名族的心血管水平 我国 心脑血管病的体力活动指南 运动方式 有氧训练 力量训练 柔韧性训练 医疗体操等 其中有氧训练为最主要的运动健身方式 心脑血管病的体力活动指南 运动负荷 基本要素有 运动的总量 每周总运动量应控制在相当于步行或慢跑10 32km 无性别差异 强度 最大心率 220 年龄 的50 85 时间 每次运动10 60min 频率 每周3 5d 心脑血管病的体力活动指南 您合适的运动负荷的体征标志 稍有出汗轻度呼吸加快说话清晰轻松起床舒适并无疲劳感和不适感 心脑血管病的体力活动指南 注意事项 1 选择适当运动 避免竞技运动2 身体感觉良好时才能运动 感冒发热病症消失2天后才可以进行运动 心脑血管病的体力活动