1、生理9-22章复习题 简答及论述.doc

运动生理应用篇复习题2011-2012学年二学期(1-4班)9-12章复习题(或用已考过的也可以)1.什么是“个体乳酸阈”？为什么用乳酸阈强度练习可获得最佳的有氧训练效果？提示：P267个体乳酸阈概念及P269制定有氧耐力训练的适宜强度解：（1）个体乳酸阈的概念，4mmol ,1.4 mmol7.5mmol（2）小于乳酸阈强度的练习效果较差；大于乳酸阈强度的练习，获得的是无氧训练效果。根据图表P267上面2.(1)准备活动的意义P300四点，19题， (2)极点的产生P303概念及原因，18题 (3) 疲劳产生的原因，P306六个学说及其举例说明，(4)恢复的过程P313三个阶段及其各个阶段的特征，注意超量恢复，全部从事的运动负荷，规律，举例说明作用！!10题是十三章的题3.什么是高原训练？其提高人体运动能力的生理学基础。选择，简答(1)P340概念及其练习方法, (2)P339表14-2高原低氧急性和长期调节4.什么是速度素质？其生理学基础？43题反应速度的生理学基础287（1）反应速度概念及生理学基础（2）速度速度概念及生理学基础5.试述运动技能形成原理，简述分化阶段的表现、生理特点及教学中应注意的问题? P244四个过程21题四个过程的表现、特点、问题及影响因素6、从能量供应角度谈武术专业专项训练（或其他）的练习强度和时间的把握。P276发展ATP-CP供能能力的特点或P16ATP-CP系统特点足球运动是糖酵解机制，（1）特点：无氧代谢，供能速度快，能量：CP，ATP生成很少，肌肉中贮量少，供能时间是68秒；不需要O2，输出功率最大11.2 mmol，供能时间短（供能系统为乳酸系统，为发达其对应的供能系统，训练时应着重练习强度大，时间在一分钟左右的运动。）7、从能量供应角度谈体育高考四项身体素质训练的练习强度把握。体育高考四项：100米，立定跳远、800米、一分钟杠铃P276发展糖酵解供能能力的特点或P16酵解能系统特点足球运动是糖酵解机制，（1）特点：无氧代谢，供能速度快，能量：肌糖原，ATP生成有限，终产物乳酸可导致肌肉疲劳（体育高考四项身体素质都是无氧运动，且绝大部分是磷酸原系统。所以，练习强度要大，时间要短。）8、试批判“仰卧起坐是减少腹部脂肪的有效方法”的错误论点。（仰卧起坐耗能少、且不是有氧运动，运动所耗的能量来自血液而不是局部。只是磷酸原系统功能特点；而减少腹部脂肪是有氧运动）9、决定肌肉力量的生物学因素（决定肌肉力量的主要原因有哪些？其后天可训练程度较大的因素有哪些？）P2807个主要原因，p2823个后天可训练较大的因素10、什么是超量恢复？人体适应性与超量恢复有什么关系？十三章P323超量补偿或超量恢复，决定因素11、运动性免疫特点？ P466概念及主要表现与之对应的强度大中小12、.运动处方定义要素实施 25题是四个基本要素（运动类型依据兴趣和运动目的；运动强度依据心率和主观运动强度及运动类型；运动时间依据运动强度；运动时间带特殊的高血压不能在68点运动）P407P412各个要素及其每个要素之间的联系，13、儿童少年身体素质发展规律P382四个规律14、 试述有氧耐力的生理学因素及其影响因素。答：影响有氧耐力的生理学因素主要取决于心肺功能、骨骼肌特点、神经调节已经能量供应特点。15、详述影响运动后过量氧耗的主要原因。 （必须掌握填空、选择）（1）体温升高（2）儿茶酚胺的影响（3）磷酸肌酸的再合成（4）Ca2+的作用（5）甲状腺素和肾上腺皮质激素的作用16、详述最大摄氧量的影响因素。 （记忆填空、选择）（1）氧运输系统对VO2max的影响 （心脏的泵血功能）（2）肌组织利用氧能力对VO2max的影响 （3）其他因素对VO2max的影响 17、 乳酸阈在体育运动实践中是如何应用的？（联系实际应用题举例）论述题 （1）评定有氧工作能力 （2）制定有氧耐力训练的适宜强度 18、分析“极点”和“第二次呼吸”产生的机制及减轻“极点” 反应的措施。（必须记忆简单）简答答：极点产生的原因：内脏器官的机能惰性大-不能适应-造成缺氧，乳酸堆积， PH向酸性-影响神经肌肉的兴奋性-引起呼吸和循环系统机能以及运动动力定型紊乱。第二次呼吸产生的原因：运动的持续-惰性逐步得到克服-吸氧水平逐渐提高-极点出现时，运动速度暂时下降，致使运动的每分需氧量暂时减少-机体缺氧状态逐步得到缓解，-呼吸循环系统的机能活动增强，动力定型得以恢复。措施：（1）适当的准备活动（2）极点出现时，应继续坚持运动，并注意加深呼吸和适当控制运动强度19、“热身”为什么不是准备活动的全部生理机制？准备活动的时间、强度如何掌握？准备活动的生理意义？试举例说明有氧运动和无氧运动前准备活动的特点和重点，根据其运动特点安排强度2题的（1）热身只是机制3，简答；时间强度，选择；20、选拔一名少年足球运动员的主要生理学依据是什么？简答足球运动是糖酵解机制，（1）特点：无氧代谢，供能速度快，能量：肌糖原，ATP生成有限，终产物乳酸可导致肌肉疲劳，供能时间是持续在23分钟(2)可设计几个运动强度大，持续在2分钟左右的运动如800米、1分钟超极量强度跑、间歇4分钟共重复5次的间歇训练21、 依据生理学原理，并结合训练实践，谈谈如何改进运动员的运动技能？5题（应用论述）四个过程的表现、特点、问题及影响因素22、 试从生理学解释为什么身材较小的体操运动员往往能取得较好成绩，以及为什么体操运动员的身材要比投掷运动员小的多？ （从绝对力量与相对力量方面进行回答）P41肌肉力量与爆发力 P284绝对肌力与相对肌力23、 如何进行力量素质的训练？其训练原则有哪些？ P282肌肉力量的可训练因素3个，力量训练的原则6个，要素3个24、高原反应，高原训练的注意事项（重点）高原训练的利弊）简答P340高原训练的概念及其方法，P344高原训练的要素的前三个详细说明25、（重点） 何谓运动处方?试述运动处方的基本要素及各要素在运动处方中的作用 试述糖尿病患者的运动方案及注意事项。请为一位健康的75岁老人制定一个运动处方（运动处方前几年还没有以大题形式出现，今年要重视！）论述(1)P407运动处方的概念及其各要素及其每个要素之间的联系，(2)是四个基本要素（运动类型依据兴趣和运动目的；运动强度依据心率和主观运动强度及运动类型；运动时间依据运动强度；运动时间带特殊的高血压不能在68点运动）(3)糖尿病患者必须注意运动前必须吃饭防止低血糖P420健身跑的运动处方（一）运动目的1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。2.调节神经系统功能，尤其是调节植物性神经系统功能。3.改善消化系统功能。4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。5.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血管疾病。（二）运动形式与方法走跑交替或者匀速跑方法（二选一）1.走跑交替适合于体弱和缺乏锻炼的人。方法是先走100200米，然后慢跑300500米，重复数次。初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到能慢跑58分钟，以后每隔12周逐渐增加跑步时间和距离，每周跑35次。2.匀速跑是在跑的过程中跑速基本保持不变、匀速地分配体力的一种跑步方式。匀速跑对中年人来说是合适的，可根据自己的体力合理地选择跑步速度，也能够比较容易地控制运动中的心率。锻炼者还可采用定时间或定距离的匀速跑，灵活多样，由自己来掌握。（三）负荷强度健身跑的负荷强度一般采用中等强度。负荷强度是否适宜，可用测定心率和自我感觉来掌握。通常采用的标准时：180-年龄为适宜心率，75岁健康老人的适宜心率为一般不应超过每分钟105次。（四）运动时间、频率与运动时间带1.运动时间 每次持续运动时间在2040分钟，至少15分钟。2.运动的频度 可根据个人对运动的反应和适应程度确定运动的频度，一般采用每周三次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。3.运动的时间带 8点以后进行健身跑（五）注意事项1.做好充分的准备活动2.冬天跑步要注意防寒3.患病时要注意休息4. 运动前必须吃饭防止低血糖26、 根据儿童少年灵敏和柔韧素质的年龄特点，如何安排体育教学与训练？ （了解） 灵敏是一种综合素质，在1314岁发展的较为显著，在此年龄阶段进行灵敏练习的训练，发展灵敏素质，可取得较大的效果。柔韧是指肌肉弹性高，关节韧带的伸展度等方面柔韧性好而言。年龄越小柔韧性越好，女孩比男孩柔韧性好。柔韧素质的训练要从幼年开始为好，练习时要注意与力量练习适当配合，可起到相辅构成的作用，否则相互制约，不利于柔韧素质的发展。提高灵敏素质和柔韧性，应抓住时机，早期进行训练。以发展协调性和专项技术为主，以素质训练为辅。让孩子在训练中得到乐趣是至关重要的。4.灵敏素质灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与人体对空间定位和对时间感觉的能力有关，也和速度与力量素质的发展有关。灵敏是一种综合素质。在体育教学中，可采用活动性游戏和各种基本体操等方式，以促进灵敏素质的发展。5.柔韧素质柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。儿童少年关节的关节软骨较厚，关节囊和韧带的伸展性大，关节的运动幅度大于成人，所以，在体育教学中，应注意发展柔韧性的练习。年龄越小，柔韧性越好，根据素质发展的这一年龄特征，发展柔韧素质应从小抓起，与此同时，还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系，如年龄小做体操“桥”的能力差，主要原因不是柔韧性差，而是躯干伸肌力量不足所致。 身体素质虽然是通过人体各种基本活动和动作所表现出的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面的能力，但也是人体内在综合机能的集中反映，因此，身体素质的状况是衡量小学生体质强弱的一个重要方面。对儿童少年来说，机体正处于生长发育阶段，单一的练习会造成机体发展不均衡，体育教师应采用全面发展的身体练习，以利于他们身体各种活动能力和身体素质的发展。（要自己总结答案！）43、综合题目应用：从运动生理学角度论述排球运动员扣球过程中的身体反应（结合视觉形成兴奋-神经肌肉活动感受器反馈）根据反应速度的生理学基础和排球的步骤 论述 第十四章 特殊环境与运动能力复习题一. 填空题1、高原训练的要素：.适宜海拔高度.适宜训练强度 .训练持续时间.出现最佳训练效果的时间 .训练效果评价 .训练方法与手段：1）高住低练法2）间歇性低氧训练法3）模拟高原训练法二、名词解释1、高原服习：人体在高原地区停留一定时期，机体对低氧环境会产生迅速的调节反应，提高对缺氧的耐受能力。三、选择题1. 在高原比赛时与平原相比， 与有氧工作能力有关的竞技成（）A明显提高 B明显下降 C略提高 D略下降2. 在高原比赛时，短时间、高强度的运动项目成绩与平原比较会（）A明显提高 B明显下降 C略提高 D略下降3. 高原应激会使骨骼肌质量下降同时存在肌纤维变小的现象， 这是对高原环境的（ ）。A不适应 B尚未适应 C不良适应 D有利适应4. 世居平原的运动员高原训练的最佳高度应为（ ） 米。A 13001500 B 16002000 C 20002500 D 270030005. 高原适应后， 血红蛋白和红细胞的增加是由于（ ）。A血浆量的减少 B血浆量的增加 C造血功能的加强 D造血功能的减弱6. 久居高原人群的红细胞压积和血液粘度比一般人（ ）。A明显下降 B明显增加 C相似 D变化较小7. 经过长期高原训练的运动员， 安静时红细胞变形能力增加、（）A红细胞压积减少， 血粘度下降B红细胞压积增加， 血粘度下降C红细胞压积增加， 血粘度增加D红细胞压积减少， 血粘度增加8. 从平原到高原训练的时间最少要 （ ） 周。 A2 B3 C4 D59. 高原训练的最适宜的持续时间应为（ ） 周。 A23 B34 C45 D4610. 目前认为， 长跑、马拉松项目的最佳比赛时间为高原训练下山后的（ ） 天。A45 B1014 C2026 D3942答案：BCDCC BABDA 11.水环境中的( 浮力 ),( 密度 ).( 导热性 )等特点,对人体的生理功能及运动能力有较大的影响.在水中活动能量消耗较大比同样速度跑步时能量消耗大5-10倍.原因是(水的导热性比空气大25倍，所以在水里人体热量散失得快。例如，在12的水中停留4分钟所散发的热量相当于在陆地1小时所散发的热量。水的密度比空气大，水的阻力比空气的阻力大820倍。人体在水中的速度每增加2倍，则水的阻力就增加4倍，因此，游泳速度越快，所受到的阻力就越大，因而消耗的能量也就越多 )第十六章儿童少年生长发育与体育运动复习题一。什么是青春性高血压。如何正确对待？青春性高血压:青春发育期后，心脏发育速度增快，血管发育处于落后状态，青春性高血压同时由于性腺、甲状腺等分泌旺盛，引起血压升高，称为青春期高血压。 在青春期个别青少年会出现“青春期高血压”。正确对待“青春期高血压”:随着年龄的增长，内分泌腺机能稳定和神经系统对心血管活动调节的完善，血管进一步生长发育，这种现象便会自然消失。（1）做好思想工作，消除紧张心里。（2）对主观上无不良感觉的人，可照常参加体育活动，但运动的强度、密度要适当降低，并控制参加比赛的次数和密度；（3）对有头晕、头痛等不良感觉的人，运动负荷应适当减小，并注意医务监督。（4）适当地进行体育运动，可能还有助于血压恢复正常二.试述儿童少年生长发育的一般规律。 生长发育的量变和质变规律： 人体生长发育是从婴儿、幼儿、少年、青年、壮年直到老年的完整过程。 生长发育的连续性和阶段性规律 生长发育的波浪式规律 身高、体重为例，从胎儿到成熟有两个突增阶段：第一次突增是胎儿时期；第二个生长发育高峰期在1012岁。 身体各系统发育的不平衡规律 神经系统的发育最早三儿童少年身体素质发展有哪些规律。重点 身体素质的自然增长 身体素质增长先后顺序：速度耐力力量素质，男女顺序一致。 身体素质发展的阶段性 包括增长阶段和稳定阶段。增长阶段又包括快速增长和缓慢增长阶段。 各项身体素质发展的敏感期在不同的年龄阶段，各项素质增长的速度不同。把身体素质增长速度快的年龄阶段叫做增长敏感期。敏感期一般男子在7岁16，女子在713岁。 各项身体素质达到最高水平的年龄 各项素质发展高峰的年龄男子均在1922岁呈单峰型；女子在1114岁出现第一个波峰，1925岁出现第二次波峰呈双峰型。五、选择与判断1各项身体素质自然增长速度的顺序，从大到小排列（ ）。A力量耐力速度 B耐力速度力量 C速度力量耐力 D力量速度耐力2身体素质由增长阶段过渡到稳定阶段的先后顺序是（ ）。A力量耐力速度 B耐力速度力量 C速度耐力力量 D力量速度耐力3各种身体素质是随年龄增长而增长的，其增长速度在各年龄阶段中都一样。（ ）4力量素质发展的最高阶段（增长速度的最高峰），男孩约在1113岁，女孩约在1013岁。（ ）5速度素质发展最高阶段，男孩约在813岁，女孩约在912岁。6灵敏素质发展的最高阶段，约在1314岁。（ ）答案：A C 六、论述题1.如何根据儿童少年骨骼、肌肉特点指导体育教学和训练简答论述骨骼P374五点 肌肉P376四点2、依据儿童少年的中枢系统的生长发育特点，阐述在体育教学与训练时应注意什么。神经P381五点1922章复习试题及答案一、单项选择题（每题2分，共30分） 3. 制定运动处方前填写PARQ筛选问卷的目的是什么（ A ）。A 确保运动安全 B 确定运动强度 C 选择运动形式 D 确定运动时间4. 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是（ A ）。A 1RM测验 B 仰卧起坐 C 俯卧撑 D 卧推6. 一下哪项不是有氧代谢为主的运动（ A ）。A 跆拳道 B 游泳 C 舞剑 D 滑雪7. 最大心率不容易测定，可以用公式推算。若某同学的年龄是25岁，则公式推算他的最大心率为（ B ）。A 200 B 195 C 190 D 2058. 免疫监视功能低下的后果是（ A ）。A 易发生肿瘤 B 易发生超敏反应C 易发生感 D 易发生自身免疫病9. 机体免疫系统识别和清除突变的细胞的功能称为（ A ）。A 免疫监视 B 免疫自稳 C 免疫耐受 D 免疫防御10. 机体抵抗病原微生物感染的功能称为（ D ）。A 免疫监视 B 免疫自稳 C 免疫耐受 D 免疫防御11. 最早用人痘接种预防天花的国家是（ A ）。A 中国 B 美国 C 日本 D俄罗斯12. T细胞分化成熟的场所是（ B ）。A 骨髓 B 胸腺 C 腔上囊 D 淋巴结13. 免疫对机体（ D ）。A 有利 B 有害 C 无利和无害 D正常情况下有利，某些条件下有害14. 具有调理作用的是（ C ）。A 抗原 B 抗原和补体 C 抗体和补体 D 补体15. 单核吞噬细胞系统细胞功能（ D ）。A 吞噬并清除病原微生物 B 清除衰老细胞，维持机体内环境稳定C 杀伤肿瘤细胞 D 以上均是 二、多项选择题（每题2分，共10分） 1. 从事规律的负重练习可以（ ABCD ）。A 有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生。B 改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量。C 优化身体成分，促进瘦体重增加。D 强化软组织的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等。2. 制定运动处方的原则有（ ABCD ）。A 因人而异的原则 B 有效的原则C 安全的原则 D 全面的原则3. 以下哪些指标可用来确定运动强度（ ABCD ）。A 最大心率贮备 B 代谢当量C 自感用力度 D 最大心率4. 外周免疫器官包括（ BC ）。A 骨髓 B 脾脏 C 淋巴结 D 胸腺 三、判断题（每题1分，共10分） 1. 肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。（ ）2. 除了最大摄氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。（ ）3. 专项运动员的身体素质都很好，所以不需要制定健身运动处方，只需要制定竞技运动处方。（ ）4. 继发性肥胖主要与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征。（ ）5. 减肥运动处方主要考虑能否出现体脂下降、腰围缩小、心肺功能提高等良好的运动效果，而不应该考虑参加者的兴趣。（ ）6. 常用肥胖诊断指标有很多，其中体质指数（BMI）是体重（kg）/身高（cm）。（ ）7. 心率变化范围介于100180次/min时，心率与运动强度、摄氧量、能量代谢之间存在着显著的线性关系。（ ）8. T细胞参与体液免疫，B细胞参与细胞免疫。（ ）9. 机体对“非己”物质进行免疫应答并加以排除的过程中，主要通过细胞因子在免疫细胞之间传递信息。（ ）10. 免疫营养调理可以考虑糖的补充、谷氨酰胺的补充抗氧化物的补充与相关微量元素的补充。（ ） 四、填空题（每空1分，共10分） 2. 运动处方四要素包括（ 运动强度）、（ 运动形式 ）、（ 运动频率 ）和运动时间。 3. 依照发生的原因，肥胖可分为（ 单纯性 ）肥胖和（ 继发性 ）肥胖。 4. 免疫器官是免疫细胞细胞分化、增殖与定居的场所，分为（中枢免疫器官）和（外周免疫器官）。 五、名词解释（每题2.5分，共10分） 1. 免疫：免疫是指机体对“自己”或“非己”成分的识别，并排除“非己”成分以保持机体安全的一种生理反应。 2. 运动性免疫抑制：在长期的大强度运动训练的影响下，机体的免疫系统可能出现明显的免疫功能抑制的现象，表现为免疫功能降低，对感染疾病的易感率上升。这种由于运动而诱发的免疫功能现象称为运动性免疫抑制。 3.运动处方; 六、简答题（每题5分，共20分） 1. 确定运动处方中运动强度的方法有哪些？答：确定运动处方中运动强度的方法有：（1）心率1）最大心率百分比 最大心率220年龄2）靶心率 靶心率=（最大心率安静时心率）（0.60.8）安静时心率（2）代谢当量（梅脱）（3）自感用力度（RPE）（4）最大吸氧量贮备百分比 2. 简述体力活动能量消耗的评估方法。答：体力活动能量消耗的评估方法：（1）心率法；（2）计步器；（3）运动加速度感应计；（4）气体代谢分析法；（5）双标水法；（6）直接观察法；（7）问卷调查法。3.简述开窗理论模式和J性曲线模式 4. 简述非特异性免疫和特异性免疫概念和特征。答：根据作用方式及其特点的不同，机体存在两类免疫：（1）非特异性免疫（先天性免疫），是个体出生时就具有的天然免疫，可通过遗传获得，是机体在长期进化过程中逐渐建立起来的主要针对入侵病原体的天然防御功能。其主要特征是反应迅速，针对外来异物的范围较广，不针对某个特定异物抗原，也称固有性免疫。（2）特异性免疫，是个体出生后，接触到生活环境中的多种异物抗原，并在不断刺激中逐渐建立起来的后天免疫，也称获得性免疫。其主要特征是针对某个特定的异物抗原而产生免疫应答，开始的应答过程比较缓慢，一旦建立，清除该抗原的效率很高，特异性很强，也称适应性免疫。5.运动性免疫抑制的可能机理及意义是什么 七、论述题（共10分任选一题） 1. 如何控制运动处方的强度？为什么说确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分？参考答案：可以通过以下方法来确定运动处方中的强度：（1）心率1）最大心率百分比 最大心率220年龄2）靶心率 靶心率=（最大心率安静时心率）（0.60.8）安静时心率（2）代谢当量（梅脱）（3）自感用力度（RPE）（4）最大吸氧量贮备百分比运动强度是指单位时间内的运动量，通过运动强度的设计可以将运动处方定量化。只有合理的设计运动处方的强度才能达到运动处方所要达到的目的，强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响。不同目的和实施对象的运动处方其运动强度亦不同。可见确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分。 2. 运动性免疫抑制调理的基本方法与思路。参考答案：根据运动性免疫抑制的机理，免疫调理主要从以下几方面展开，可以根据个体的条件（内在条件与外在条件），灵活加以运用：（1）营养调理。主要包括糖补充、谷氨酰胺补充、抗氧化物补充以及微量元素补充。（2）中药调理。（3）训练之余的免疫保护措施。将训练之外的生活和精神压力降低至最低限度；注意选择运动员寝室的色彩和音乐；注意运动员营养摄入；避免过度训练和慢性疲劳；降体重速度不宜太快；尽量减少感染机会；患病期间注意减量甚至暂时停止训练。3. 给自己开一张健身运动处方大学生运动处方示例 男 22岁希望给自己开个健身运动处方 希望可以增强体质 从而提高学习效率我来帮他解答 1.运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Hollmann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。 仰卧哑铃臂屈伸。 仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重. 如何制定科学的运动处方制定运动处方要掌握以下三个原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺应自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。(3)预期效果。运动后应使体重下降到