羽毛球心得摘要6.doc

3.1 发力 3.1.1 乱弹羽毛球发力我们首先要明白两个关键的问题： 1.判断击球是否有力的标准是什么 ? 是球速。 2. 与球速最直接相关的是什么 ? 是击球的瞬间，你挥拍的速度。确切的说，是你的球拍拍头的速度。所谓的羽毛球发力，指的就是你如何把原来静止的球拍挥出尽量快的速度。这就要求你一切的动作，都要为了给你的球拍加速服务，加速就要用力。但是，要学习如何用力，就要首先学习如何不用力。人的动作由肌肉收缩完成。一个动作的完成，是由两组肌肉协同作用的结果。这两组肌肉，一组是动力肌肉，另一组是拮抗肌肉。举个简单的例子，你伸手拿桌子上的杯子喝水。主管伸直手臂的肌肉是动力肌，主管弯曲手臂的肌肉是拮抗肌。这个简单的动作看似只有动力肌在起作用。可是实际上如果没有拮抗肌的作用你的手很可能就伸的太过，会伸到杯子的后面去。拮抗肌的作用就是：在一定程度上对抗动力肌的力量。这样是为了你的动作的稳定性和准确性。当你觉得你在很 “用力”去击球的时候，其实你的手臂的两组肌肉，都在非常 “用力”的工作，结果就导致你的手臂，因为肌肉紧张而非常僵硬，这种 “内耗”严重的用力，反而减慢了你挥拍的速度。另一方面，力量的产生过程，是由肌肉从舒张放松到收缩紧张的过程。理论上讲，你能发挥的最大力量，是你的肌肉从最放松到最紧张的一次收缩。如果你发力之初，肌肉没有完全放松，而是有一定程度的紧张。这样，你的发力就打了个很大的折扣，无法发挥最大的力量。- 165 - 以上就是为什么说要学习如何用力，就要先学习如何不用力。肌肉收缩引起关节运动，肢体远端的运动轨迹不是直线，而是绕关节这个 “圆心”做的圆周运动。可以说，大多数运动项目的发力动作都是 “圆周运动 ”。比如掷铅球运动中，运动员的旋转身体动作；拳击中勾拳比直拳要有力的多。这种顺应关节结构跟运动特性的曲线加速方式，是最科学的发力。总之，羽毛球的发力就是一系列的圆周运动加速的叠加。学习羽毛球的发力，最好的方法是反复练习正手后场高远球，正手后场高远球是羽毛球发力动作基础中的基础动作，经典中的经典练习。动作要领我就不多说了，我主要详细说说发力的过程。下面以右手持拍为例，从侧身对网准备动作之后的启动发力说起： 1.右腿蹬转：利用腿部的力量，这是身体第一次旋转加速，需要注意的是这个旋转不是完全的水平面方向上的，而是有些向左倾斜。 2. 转髋：因为腿的蹬转，再加上主动的转髋，身体的旋转速度会更快。这是第二次旋转加速，转到髋部正对球网时，刹车，以甩动肩部。此时，你腰部以下的身体基本上已经正对球网，而腰部以上的身体还是侧对球网的。 3. 转肩：在髋部的带动下肩膀向前转出，这是第三阶段的旋转加速。从这个时候开始就是整个身体正对球网了。肩部转动到位后，刹车，把手臂甩起来。此时，整个手臂跟球拍的位置完全在你身后。 4. 手臂打开，伸直：先是在肩膀的带动下甩开上臂，这是第四阶段的加速了。上臂到位后肘关节刹车，肘关节的突然刹车会把前臂跟球拍甩动起来。这是第五个加速环节。当前臂甩到最高点时也来个刹车，把球拍高速的甩起来。同时，前臂内旋发力，手指握紧球- 166 - 拍，这是最关键的，最后一次加速。如果你把球拍握的最紧的瞬间刚好是你球拍击到球的瞬间，那么，恭喜你，你的发力动作就成功了。这中间最不容易理解的是：既然说一切动作都要为了给球拍加速服务，那为什么还要有这么一次又一次的刹车呢 ?刹车了不就没有速度了吗 ? 这个，正是整个发力过程中最为关键的一点。又要从圆周运动的特点来看：在角速度一定的情况下，越远离圆心的地方线速度越大。比如说，一个绑了绳子的铁球，被一个人转身抡起来，绳子越长，肯定球的速度越大！上面说的发力过程可以看作：第一节肢体获得一个角速度后，伸展第二节肢体。这样第二节段的末端就相对远离了圆心，由此而获得一次加速。这就是为什么要逐一伸展一节一节的肢体。那为什么下一节伸展了，上一节要刹车呢？你可以观察一个现象：在墙上固定一根线，下面悬吊一个重物，让它从一定高度摆下来。如果不做任何处理，这个单摆的摆速是一定的。可是，如果你在它摆动的时候，用一个手指挡在线的中间位置，当它摆下来的时候的某个时间，线要受到手指的阻挡。这个时候，单摆就以手指到重物之间的线的长度形成了另一个单摆。而这时候，它摆动的角速度会显着加快的，因为它摆动的半径突然变小了。伸展下一节肢体是为了增加一个线速度，而上一节肢体的制动刹车，则是为了换取一个更大的角速度。羽毛球的发力加速就是这样反复的用角速度加快线速度，又用线速度加快角速度，像这样节节贯通，层层推进。你的球拍就会一次又一次的加速，加速，再加速。另外，从上面的例子中还可以体会到：在发力过程中手腕起什么作用？对比起- 167 - 来，如果把整条线比作手臂，那你的手腕就在阻挡摆线的手指所在的位置，发力的时候手腕只是起一个传导的作用，起一个变方向的作用，而不是一个用力的部位。如果你发力的时候刻意让手腕屈曲发力，反而会影响球拍的速度。手腕如此，肘关节，肩关节，髋关节也同样如此。发力的部位是上下肢的肌肉，而不是关节。 3.1.2 从拳击或散打看练羽球的 “爆发力” 依照拳击或散打练 “爆发力 ”时，空手挥臂可以提高出拳速度吗？其实，拳击选手和散打选手一直是不负重进行 “速度”锻炼的，李小龙强调速度截拳道。它是没有用负重训练的，因为重量会影响到爆发的速度。但练习绝对力量，过缓慢的、高强度的锻炼才能得到强壮的肌肉。肌肉越强壮力量越大，速度自然也越快。依拳击的经验，可得到两个启示： 1. 可知为何有很多人都说只要动作对了，爆发力自然就会出来 (而且比孔武有力但不知如何爆发的人更大 )。依前面文字所描述的， cstanker天堂有羽 ironmaskSOLO应该都属于这种善用爆发力型的人。 2. 如果仍不能满足爆发力所发出的力量时，则可以用缓慢的、高强度负重的锻炼来提升绝对力量。简言之，对甩腕、旋腕、押腕、手指 等这种力量可以独立负重练习。但最后，仍需借不荷重的速度爆发训练，来整合爆发力。 Ps：以上只是个人从拳击印证个人学习羽球所得到的一些想法，仅供参考。大傻：拳击的爆发力训练也是要通过负重来完成的，而您看到的空挥拳训练好比是羽毛球训练中的空挥拍联系。绝对重量的负重训练对肌肉的大群体是有好处的，可以练就出好看的轮廓，但正如楼主所言，会影响到速度。所以，在我给很多网友的训练建议时，都是要强调使用重量和负重训练中的摆速问题。网友：- 168 - 不愧是大傻教练，一点点的小问题都能发现：没错，上述是所说的状况，的确是指挥拍的状况。因羽毛球重量仅几克很轻，所以挥空拍和真正打球的状况差异不大。这完全可以用牛顿第三运动定律来解释，挥拍作用力等于羽毛球离去的反作用力。而其它的条件不变的状况下，作用力 f等于质量 m*加速度 a，当质量 m很少时，作用力 f影响最大的部份就是加速度 a，反之如果挥拍 m将 80克拍改成 8公斤铁拍时，那固定的发力下 f不变)就肯定爆发不起来了， a就会小很多。但如果是练习类似移动身体或跳跃 (全身的重量很容易就会超过五十公斤 )的爆发力时，就如大傻教练所讲的，必须强调使用重量和负重训练中的摆速问题。最近，在研究爆发力的主要来源这个主题，我认为 Qwer兄的这篇文章我觉得对发力总结的很好，颇具有可操作性。他说： “我总结的办法就是按照上面正确的握拍和发力方法先挥空拍，专心致志地去找上面说到的小臂加速内或外旋再锁定同时手指顶出手指握紧的那个爆发点，加强那个爆发点的爆发力。 ”为避免受伤，先应轻轻地发力找那个爆发点，熟练了以后再加快小臂旋转的速度和小臂锁定时间点、手指顶出时间点、手指握紧时间点三个时间点的高度统一，追求同时完成。而且我也同意 ironmask您的说法：你想，负重情况下都能以正确方式打球挥拍，那不要说正常情况下了。但我想强调的是，这和是不是使用爆发力那就是另一个问题了。例如有人有杀牛的刀子和力量，但用鸡刀来杀鸡，那鸡能不被杀死吗？但这鸡的死因可能是死于绝对力量，不一定是爆发力，如果去解剖的话很可能是 “绝对力量 ”骨头粉碎，也有可能是刀口平整齐根切断 “爆发力 ”切断。因此一个具有使用杀牛的刀子和力量的人，能不能找的到杀鸡 (羽球)的“爆发力 ”点呢？我只能说，可能可以，也可能不可以 (ps：如果只是用绝对的力量打，而不是上述 Q兄所说 “三力合一在同时完成发力 ”的话)。但是可以的机会比较多。这是说如果要练五倍拍重这种程度，可能要发数倍的努力，而在数倍努力的过程可能早已经体会到爆发力。- 169 - 以上并不是说绝对力量不重要，任何一个开始练羽球的人都必须先有相当的绝对力量为基础。并且，如果您能把重武器练到举重若轻时，同时爆发自如时，那么时速过三百公里的人，可能就那个人了。重点是学习优先次序的问题，即对一个拥有基本绝对力量的人，应先学会爆发的发力方式，然后再提升绝对力量后，就能较快速度把绝对速度爆发出来。反之，过多绝对力量的人，随便一打就可以到对方后场时，反而会被绝对力量较大所误，忽略爆发的发力方式。而这也许就是女人和小孩子，反而动作更精确的原因，因为绝对力不大，爆发力又低的话，那学羽球的日子肯定很难过。当然有人，像天堂老师、大傻哥和玄铁，还有很多上网或没有上网的高手，大部份都练到更多种力量合一瞬间发力，就像在刘会计的某篇文章中有人响应九十岁的老前辈打球是用弹的，那就是属于不同于这三力的弹力。以上，也只是个人学习羽球有关爆发力的一点浅见，可能会误导他人同时未必正确。所以，烦请先进们能不吝指导。天堂有羽：楼主相当客气，我一介草生难以背负 “老师”二字的盛名。对于爆发力而言，我一直觉得李小龙已经说出了关键所在，没有放松便没有爆发，羽毛球出拍的爆发力可以通过在拍框套一个半拍套来进行挥拍练习，当除去拍套的时候，你会发现球拍是如此的轻盈而容易控制，爆发力的应用也会相对提高，当然这也是需要一个不断练习的过程的。个人认为这种训练与负重也是异曲同工之处，负重负的是重力或者挥拍的惯性，而套拍挥动负的是空气阻力。网友：晕，连续两篇长的没发出，可惜我好难得打字哦，简单说说：看过一项研究，较大负荷追求最大完成次数和较小或没有负荷追求完成速度同时结合训练的方案，是提高爆发力的最佳方案。于是我在挥拍练习的时候采用了挥加重拍（甚至铁楸）追求最大完成次数和挥- 170 - 正常空拍追求最快速度相结合的办法练习了半年力量了，感觉爆发力确实提高到了相当大的程度，当然这并不能证明那个方案就是最佳方案，让有志于此的专业人士去证明吧，毕竟，业余就是业余，呵呵。最近，看划龙舟我又想到一个和爆发力有关系的形容，写出来大家分享一下。就好像是划龙舟时利用打鼓点，把所有人的力量都同时用上一样，只要时间点一致，舟就会走得更快，否则如果不在同一个时点各自出力，那所走的距离就会变得较短。如果用力学来说，这是一种共振现象，不同的力量 (甩腕、旋腕、押腕、手指或其它的力量等 )都在同一个时点上达到力量的最高点，在那瞬间力量就会迭加起来。所以不论是甩腕、旋腕、押腕、手指，其它的力量也是一样，都在那一个鼓点中(击中羽球的瞬间用上去就对了，这就是爆发力。而之所以要用爆发力的原因是，拍面打到羽球至离拍的时间其实很短。为追求作用力和接触时间内作用力量的极大化，所以在力传达到羽球的瞬间，同时发出所有的可用力量，会比有些力量在接触时点没有发挥力量大很多。请大家参考，指导一下。 3.1.3 关于手腕发力的问题？新手报到，向大家求教： 1. 在击球时，手腕是主动发力啊 ?还是靠挥臂锁肘，靠惯性将手腕甩出 ?还是两者皆有 ? 答：你好！两者皆有，但一般以后者为主。前者则只见于经过专项训练的专业队员或极高水平的业余球员。 “锁肘”是一个比较形象的说法，意思是挥拍过程中，通过肘关节的急速制动，将小臂、手腕甩出，这种手法结合小臂内旋发力，可加快击球速度，产生一种类似鞭击的效果。 2. 在击高远球时，击球瞬间球拍，手臂，手腕在一直线上，那么杀球时，手腕也是伸直的吗（击球瞬间）？还是应该继续向下压腕？- 171 - 答：也是两种方法都有。一条直线的方法一般用于长杀、大力劈杀；压腕的方法一般用于短杀、点杀。 3.1.4 如何提高球速？每次在打球的时候，都可以看到一些退伍的球员打球。看他们打球的时候打球好轻松，但系是有一点就是他们打出的球的球速比我们打出的球快出很多，这个是为什么的？怎样才可以提高速度呢？大傻：借助转体的力量，结合击球前小臂的快速摆动，加上击球瞬间的闪腕，球速就会快了呵呵！ 3.1.5 傻哥的力量训练傻哥的力量训练真的很有效果，今晚用 MMOAACH-4000战胜一个曾经入省专业队的高手。感觉打完一局之后，脚没有以前那么累了。我想是连续几天每天跳 1000下绳子的缘故。力量辅助训练对我的作用真的好大。再次感谢傻哥，是他陪我一夜神聊，指点我去训练力量。好崇拜傻哥了。真希望能向傻哥学球。 3.1.6 羽毛球的力量素质练习方法特点及注意事项我主要指的是手腕，小臂和手指。我现在主要是练习将哑铃曲肘举过头顶，但是不知道哑铃的重量应该接近我所能举起的最大重量，还是应该轻一些，这样举的速度快一些，更能练爆发力？另外大家有什么其它好的练手腕和手指力量并且比较简便易行的练习方法可以推荐？我现在每天捏网球。多谢！答：羽毛球的力量训练讲究节奏，要快速的收缩肌肉然后快速的放松，这跟一般健身增大肌肉的练习方法是完全不同的。 1.找跟拉力强的橡筋打成环状，一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等，高- 172 - 度在肩与头顶之间；用手拉住另一端，双脚前后站立，做打高球的动作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一时间里奋力牵拉橡筋，然后快速放松。再做第二次（有点象纤夫拉船）。 2. 手持杠铃，屈肘举过头顶，大臂跟地面是大致垂直的，尽量固定大臂角度，运用小臂快速、反复把杠铃举起，就象挥拍练习的动作，注意在做这个动作的过程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的 80%左右， 20次/组，一天 35组。 3. 反手力量训练：手自然下垂，握杠铃，手心朝下，反复、快速屈臂把杠铃提起，大臂同样是不动的，提的时候要手腕要加些爆发力。 4. 跳绳，手臂动作要小，善用快速的 “甩”的力量。 5. 踝关节练习比较实用的方法是蹬踝：前脚掌站在阶梯上，脚跟悬空，手扶固定物以作支撑平衡之用，反复作提踵练习，频率要快。下放脚跟时尽量放低使踝关节屈曲成锐角，充分拉长腓肠肌同时可以锻炼跟腱弹性。一般单足进行，左右脚轮换，各做 5组，每组 30次，负重尤佳，每天或隔天一次。专项运动一般隔天一次就可以了，这符合运动医学中的超量恢复原理，在控制运动量方面不妨遵循 “酸加、痛减、麻停 ”的六字方针。 “酸、痛、麻 ”是指肌肉的感觉：酸：肌肉酸胀但按摩起来觉得很舒服，没有不适的感觉。痛：肌肉酸痛且按摩起来感觉疼痛。麻：类抽筋的感觉，不能很自如控制肌肉收缩，静止不动时可有麻痹感。加、减、停是指调节运动量的方式：在出现上述对应症状时，分别加量、减量、停练。 3.1.7 如何理解及运用羽毛球技术中的爆发力？羽毛球强调击球前动作的一致性，强调不到最后一刻不得暴露自己的出手意图，所以爆发力在羽毛球技术中运用时，就要有大有小，有突然加快、有突然减慢，也- 173 - 有突然变向，其优点是动作小、隐蔽性高，击球更准，不受身体姿势影响。也就是说，爆发力在任何羽毛球击球动作中都要运用到，只是力量大小的问题罢了。以反手后场吊斜线的手法技术为例，拍子挥得慢些，的确令稳定性提高了，但往往很容易给对方看清楚线路，如果用手指、手腕快速抖动，控制好拍面角度，出的球会有快又准，那即便属于过渡球也能给对手一定的威胁。网前小球就更要如此了，包括搓球、勾对角都要瞬间做动作，才能产生理想的效果。习惯善用小爆发力以后，可以更节省体力，特别在前半场时，运用合理的话，很容易一招便致使对手被动，剩下的事情都是水到渠成的，就算对手在被动状态下的过渡球质量有多高，如果步法技术过关，你也不难到位，因为此时的主动权已经在你手里，对手的回球已经慢了半拍，你判断对手回球方位的难度已经大大减少了。若在相持或被动中步法不到位，只要精神集中，对对手的身体运动规律判断准确，也可以以慢制快，通过爆发力改变出球瞬间的线路，打对手的曲线位置，将主动权拽回手里。从技术难度上说，前半场的小爆发力运用难点不是由慢到快，而是由快到慢（急停），而且还要准、要多变化，比如小臂手腕的一个推球动作，在瞬间减速变成放网或者搓球，或者一个搓球动作在去势将尽时快速变向变成推挑或勾对角。这些球是否具备威胁性很大程度在于你的第一个原始动作是否给对手足够威胁，让他投鼠忌器，只有无论推球还是放网的控球技术都是一流的人，他在前半场的威胁才是最恐怖的。有朋友在练习这类技术初期时会很容易疲劳，这是正常的，毕竟打这些球时精神要高度集中观察对手，捕捉击球时机，同时又要照顾手上的感觉，未形成习惯时，某些本该放松的肌肉可能反而会紧张，其实这只是刚刚改变习惯而觉得不适应而已，熟练以后，你的技术肯定会得到一次飞跃！网友：各位 XDJM们，大家学好了，把这段话压缩打印下来，每次上场打球前都看一遍，打完再温习一遍，睡觉前再看一遍，牢记 “动作小、隐蔽高、击球准 ”口诀！争- 174 - 取一段时间后能够再也不被老大前场网前球骗倒了，呵呵！ 3.1.8 爆发力那些技巧怎么练习？爆发力个人感觉 70靠先天， 30靠后天，有时候不是死练可以练成功的。练习方法包括挥拍练习、器械辅助练习等。 3.1.9 求练习腕力的好方法求练习腕力的好方法！哪位大侠可以指点一下小弟啊？答：持砖头或 1.25升灌满水的可乐瓶做横 8字挥动，注意要用腕指力量来控制，此外用壁球拍做挥拍练习也行。我觉得加强手腕的绝对力量的话，最好用杠铃练习。具体的是：半蹲的姿势，两手拿杠铃平放在大腿上，手腕反复做上下活动的动作。动作尽量做到上到最尽和下到最尽，这样的活动范围才够。请问可以坐在凳子上，两手拿杠铃平放在大腿上做嘛？还是一定要半蹲着来做？另外我想问一下，双手放在大腿上，是双手的手背方向放在大腿上，还是手心方向放在大腿上？两个方向都可以。手背向下是练正手，反之练的是反手。可以坐着练。半蹲的话可以一举两得。 3.1.10请傻哥指点几招腰腹力量的训练办法傻哥的训练方法都很有效果而且简单实用。真是我们的好傻哥啊！仰卧起坐、背起和侧起训练就行，如果想提高弹跳能力，除了腿部的训练外，要加强背部的向上能力和速度，可以做提重练习：双腿略大于自然站立，俯下身体（身体从侧面看成直角形状）双手握住杠铃或其它替代重物，然后利用腰背的力量将重物提起，每组 1622下，每次最少 7组。- 175 - 3.2 训练模式 3.2.1 自己做自己的教练如何在现有的水平上再获得提高呢？就业余爱好者的特点来说，在体力、技术上的提高相对较难，反而在经验上的提高较容易。所谓经验，我认为即处理球的能力：在主动时怎样打；在被动时怎样打；在相持时怎样打。其实业余或专业，达到一定的境界，大家比的就是准确的判断。要不断强化自己在场上的意识，学会在最短的时间内摸清楚对手的习惯， 15分的单打比赛，一般有经验的选手可以在头 5分内就适应对手了。平常的记分，不要得过且过，如果你赢了，就想想为什么不能打到对手 15比 0；要是打到对手 15：0了，就想想对手为什么能拿到几次发球权；再高要求一点，为什么不能尽量少拍数赢对手 见过很多优秀的运动员，他们的技术未必是胜人一筹，体力也不是很好，但却总能让对手消耗的多于自己，因为他们判断的很准，对手骗不了他。如何提高判断呢？技术上来说，准备的姿势很重要，双脚是右脚略前还是略后，各有优点，要注意比较，如果对手喜欢压后场，而你的右脚略前就会比较被动，但对手喜欢吊前场就不同了。球拍的摆位也很重要，尽量要在身前把球击出，一来发力容易，二来速度快了，但变化可能会单调一点，不能一概而论；女子一般少有反手打得好的，那你的中心位置就不能象男子一样，要略偏反手区方便你的移动，一般你站的位置摆的注意力不用太多，但你相对空出的位置就要打醒 12分精神，随时准备出击。向后的移动，注意，必须养成侧身的习惯，这就是为什么站位时总要有一只脚略前或略后的原因，从启动到移动能方便你快速侧身。上网打网前球，本人的经验是持拍手要向前伸出（肘关节略弯，但角度是确定的，不要做伸缩的动作），在移动上前时很重要，你的手就象一把尺，可以令你调整- 176 - 好步距，在球拍到达击球点时就是你最后一步上网了，不会少走也不会多走，放网和搓球肘关节都应是角度不变的，让你的手腕和手指完成动作。你想要打什么球都应该在出手前确定好，假动作也是，不然只会骗了自己骗不了别人。女子上网的最后一步要注意练习蹬跨的技术，会让你的能力明显加强。打反手，击球点很重要，当你背对球网时要尽量让球在你的身后，怎么让它在身后？判断及时，转身及时再加上要善用腿力和腰力咯。很多人喜欢看比赛，但真正要学东西，其实看的比赛不必多，只要录好一盘带子就行了，关键是要反复的看：专门的看步法，专门的看手法，专门看球路，特别是一些国际比赛，一场冠军级人马的较量，随着你水平的提高，你不同技术阶段看也会有不同的感悟。本人录的一盘 94年的印度尼西亚公开赛录象，看魏仁芳和佐戈的对垒就看到现在，记住你不是只看热闹的门外汉，而是要从中学东西的。平时打球要想些花样，记分好玩吧？不要老是一般比赛的记分，试试半场记分（高密度的击球，对练控球较好）不光是直线半场记分，也可以对角半场记分；网前球记分；平抽球记分；只限一方攻击或一方防守的半场或全场记分；一打三，一打二记分也行。很多业余高手，打起球来他的动作真是一点都不好看，技术上也好象没什么特别之处，但却能赢动作很漂亮的对手，你可以认为他的球不好看，但却是高效的。业余球手打球的时间不多，一般每周一两次，所以更需要珍惜打球的时间，要用脑子去打，多总结经验，争取用你的聪明才智去弥补专业队员大运动量训练的差距。每打一个球，要知道自己希望球的落点、弧度和效果，如果不理想，就要多想为什么，人家练一千次击球才练出来的技术，你练九百次就能练出来，这就是悟性的差别，其实悟性不是神秘的东西，关键是有没有做到我前面说的东西，平时打球不妨对自己要求高些，这样自己给自己提出的问题也多些，思考得越多悟性就越高了。无论去到什么水平，切忌心浮气躁，自骄自满，每当出现这种心态，最好尽快找高手蹂躏自己一下以保清醒。大家也不要觉得自己技术或动作不好就不能打好球，- 177 - 要赢球不难，只要知道对手打哪，知道自己这一球和下一球要打哪就行了。业余的运动员，与其被动要别人来教，不如主动向别人去学，不管你打赢人家也好，输给人家也好，只要某一方面比你强就可以做你的师傅。 3.2.2 爱好者自行训练基本模式（ 1）作者：大傻有教练指导当然好，但不是所有人都能有这样的条件，因此大傻为这样的爱好者出点儿主意：不要来了就打，撕杀一通，汗是出了，但不好的还是不好，不精的还是不精，是打球还是练球，要搞清楚，建议把每次打球的时间分为两段，第一阶段为练球，第二阶段为打球。以下为简单的练习方案： 1.直线高远球的练习两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误，共 5分钟。（熟练后可练一些后场平高球）。 2.对角高远球的练习两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共 5分钟。（熟练后可练一些后场平高球） 3. 网前球的练习 20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共 10分钟。 4. 杀球接杀球的练习刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。（击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应- 178 - 该在半圆画线附近）二人交替进行，共 10分钟。 5.直线斜线劈吊球练习两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共 10分钟。 6. 全场步法练习请参考技术论坛的：论步法的急停急起（作者：丽然）每组 1分钟，共 57组。其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法，大傻会把平时的训练方式总结一下，结合爱好者的具体情况，变通的，逐步提出更多的练习方案。不足之处，欢迎指正。 3.2.3 爱好者自行训练基本模式（ 2）作者：大傻二控一练习（简单二打一）：需三人交替进行。目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。方法： 1. 两人方一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。另一个人在后场（最好这个人水平略高一些的），打各种球给对方，尽量多利用曲线。 2. 一人方模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。（对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者跑进行直线跑动练习。）要点：处理后场高远球时，一定要利用蹬转体（或跳转体）挥拍击球，无论网- 179 - 前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人 5分钟。步法的练习细节可参照本论坛上的论步法的急停急起（作者：丽然）进行。 3.2.4 爱好者自行训练基本模式（ 3）作者：大傻网前抢点练习：两人一组。一人站在发球线上，手抛网前球，另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行压、推、挑、放的练习。说明：压：是指在抢到较高点时的网上扑杀。推：是指抢到的高度已经无法下压时，推后场两点的平快球。挑：是指高度已经无法推压的球，挑后场或搓放网的球。放：搓放网。要点和需要注意的是：抛球一方：球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球。接球一方：准备姿势为，右腿在前（左手持拍者相反）。选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前后退还原，保持上网和还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组 3050个球，两人交替进行。 3.2.5 爱好者自行训练基本模式（ 4）作者：大傻- 180 - 对吊上网：俩人一组，甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远。乙方挡或放网，然后快速退向后场，再次劈吊直线网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。练习时应该注意的是： 1. 劈吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。 2. 后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。 3. 网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。 4. 重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会！ 3.2.6 爱好者自行训练基本模式（ 5）作者：大傻利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练，比如上网前正手防腰部反手：正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球，先给对方手抛网前的正手位，然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。注意节奏，要接近实战，不要过快或过快。接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还原到位的同时急停蹬转体，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网，上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。注意：正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度。 2030颗球为一组，俩人交替进行。- 181 - 3.2.7 单打三一式攻防体系训练法三一式训练法是专门训练单打球员防守能力的练习。所谓三一式，是指陪练方三人成品字型站位，后场两人，前场一人；而练习者一人站在对面场区。陪练方后场两人可以通过拉、吊、杀等技术调动练习者，前场的陪练则负责放网和挑球，一般不搓球和扑球，目的就是让练习者打多拍。练习者一般不给进攻，而且尽量要回后场球以锻炼能力，坚持多拍。三一式训练对控球的练习要求不算高，可以适当的加些难度，我自己是这样来要求自己的：先按三一式站位，练习的时候按照一定的规律回球，比如头五个球我要求自己一定要回给对方后场左边的陪练员，随他怎么打我，拉吊杀都可以；后五个球再回给前场的陪练员，要求同前，但必须是回左前场的角或右前场的角；再后五个球回给对方后场右边角的陪练员，然后在随后的五个球回给前场的陪练员，这次又是另一个角。这样等于是我按五个球一组，把球在自己的任何角度打到对方场地的四个角，每个角五球，这二十个球之间是不停顿的，以前我可以二十球为一组坚持两组以上，现在膝盖伤了，有很久没试过了。这种方法在一对一的时候也可以练，陪练方每五个球就换个位置就可以了，也可以坚持打一个点不限于五次；减轻难度的话可以让陪练员不打你的四个点，打三个点、两个点都可以，随自身技术水平调节难度，可以有很多变化的。三一式对陪练方的要求是控球能力要比较好，不要五个球都坚持不住，一两拍就失误了就起不到陪练的作用。前场的陪练员不要把球打死，放网和挑球就行了，记住陪练的目的是让练习者多跑动、打多拍，这点不要忘记。此外陪练员在练习中杀球的比例不应该太多，一般是当拉吊对方的时候对方能坚持得住，还有时间回位才用杀球，此时的目的在于加快一下节奏，增加练习者的难度。 3.2.8 双打四二式攻防体系训练法丽然：- 182 - 双打四二式训练法是为加强两人的跑位默契与提高防守能力而设计的。方法是：陪练的网前两点与后场两点分别站一人，以杀和吊球为主，可以结合高球，防守的两人要注意出球点的变化，多抽与挡网，球平就行了，少拉高，还有互相补位、轮转这些双打的规则的灵活运用。关键在于要互相补位、中间球的明确分工。争取机会转守为攻。玄铁：补充：四二式训练时，一边场地的四个角各站一人，这是陪练方；练习者站在场地另一边，取平行站位。陪练者以打下压球为主，结合拉吊灵活运用，按照双打的规律，可以杀中路、杀追身（上中下三点都要分配好）、拉后场等，目的是要撕开练习者的防守，速度要快。练习者就要按双打的战术打法要求自己，尽量抽平球，要讲究回球线路，加强判断，是强化跑位、配合、防守的一种练习。后场杀球和前场封网等基本功的训练，应该另外进行，并不在四二式的训练目的之内。 3.2.9 如何让羽毛球的多球练习更科学羽毛球运动对身体素质的要求，主要有两个特点：快，全。前者包含了速度和速度耐力两种素质，主要考验人体的无氧代谢能力；后者主要是耐力素质，考验人体的有氧代谢能力。其中，速度和速度耐力素质是羽毛球素质练习中最鲜明的特色，既要在短时间内间断性地提供高功率的爆发力，又要在一个特定时间里维持某种速度。而目前对这种素质的训练方法，多数教练采用的就是多球训练。多球训练，即教练在场地的一边不断的将球发去对场的各个角落，通过控制发球的落点和速度来控制对场的队员的移动线路和移动速度。有过这种训练经历的人都知道，多球训练绝对可以称得上是羽毛球有球训练方法中，最魔鬼的训练法之一，大多数的运动员的能力就是这样被锻炼出来的。而这种训练方法被不少业余教练都借鉴到业余球员的训练中，看似高效简单，但若不明白其中的窍门，盲目延长有球- 183 - 状态下的锻炼时间，不但难以提高学生的能力，还容易造成伤病。那么多球训练的最佳时间搭配是怎样呢？既然多球训练就是练习速度和速度耐力的一种方法，那么根据运动医学的原理，它实际上就是要提高人体的无氧代谢能力！结合我个人在业余教学中的一点粗浅体会，我发现多球训练的持续时间为 1分钟、间歇时间 15秒，这种时间搭配的综合效果几乎是最佳的，业余球员的多球训练可以按这样的时间搭配，每次练习安排 34组，根据体质不同，间歇时间可以控制在最少 7秒，最多 21秒的范围之内，通过这样的练习，你会发现队员的能力得到明显的提高，并且降低了伤病风险。另外一个问题是关于青光眼的。青光眼在羽毛球运动员中的发病率相对比其它运动都要高些，这是一种眼内压增高导致的疾病，既往曾有专家经过调查，国内随机抽出 426名羽毛球运动员，发现患有青光眼的有 15人，眼内压增高、未达青光眼诊断标准的有 42人。所以，为了降低青光眼的患病风险，大家注意在疲劳时就不要进行近网多球练习。之所以强调这一点，是因为目前有很多爱好者都喜欢在大强度运动后，将网前多球练习作为放松身体的手段，因为它不需要大范围的奔跑，又可以巩固手法技术和球感，但这样往往会造成青光眼的潜在风险。网前多球练习（包括封网练习、隔网搓球、勾对角。）应该在大强度运动之前作为热身运动的一部分进行。- 184 - 4 热身和医疗 4.1 热身 4.1.1 如何让你的热身运动更高效拿支球拍，穿好球鞋，拎筒新球，就可以进场打球了吗？当然不行。因为你忘了“装备”自己了。我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。静态伸展运动，是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫 钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本 基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前 20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。- 185 - 那么我们在赛前又该怎么做呢？赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，帮你在比赛中减轻压力，尽快进入状态，获得持久的柔韧性与力量。热身运动最好提前 2530分钟进行，在 510分钟的静态拉伸练习后，进行 10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为 1： 2。动态热身练习又如何安排呢？恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且容易造成关节劳损。正确的方法应该先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后，感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，肯定可以延长你的运动寿命。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里，还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持 15 - 186 - 到 30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样？第二天起床时，你会惊喜地发现：自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。 4.2 医疗 4.2.1 网球肘的处理 1. 网球肘的症状网球肘的症状主要表现为：前臂肌肉的两端肌腱之间产生了红肿和疼痛，尤其是靠近肘部外侧和内侧肌妥上端的骨附着点。一般来说，网球肘的产生初期，肘关节附近会出现酸胀和轻微疼痛，用力背伸手腕和前臂向内，向外旋转时，局部疼痛感加强。网球肘如果没有得到控制，症状加重时，局部疼痛会加强，并由肘部向前臂扩散，当用手端提重物，或用双手拧毛巾时，局部疼痛会显着加强，在肘部的外侧或内侧有明显的压迫痛点，如果症状严重到做徒手挥拍都很痛时，就需停止任何肘部的活动，立即就医了。 2. 网球肘的治疗当形成了网球肘时，根据症状的轻重，疼痛程度不一，各有不同的治疗方法：早期症状，疼痛较轻，可采用按摩和理疗的治疗手段效果较好，继续打球时，要在肘部缠绕弹力绷带或戴上护肘，这样可以减轻疼痛的发生，如果疼痛减轻，就可恰当、慢速、多次地做橡皮带的恢复练习；急性发作期，疼痛剧烈，应以静养、休息为主决不要临时绑上绷带或戴上护肘继续上场打球，那只会使病情加重，在有条件的情况下，最好使用冰敷来缓解疼痛，但要注意冰敷时间以 1015分钟为适宜，不要太长，以免冻伤皮肤；一般急性发作期，待疼痛减轻后，可缓慢地做些适当的练习，但应注意，在受伤后的三个星期内保证不重复做造成损伤肘部的动作，以后可逐渐练习改进过的技- 187 - 术动作，两个月后方可参加正常练习，在受伤后的练习中，应在前臂粘贴长条支持保护带，来减轻打球时对肘部的影响；一般慢性网球肘的治疗，多采用手臂的各种伸展运动练习来缓解伤痛。 3.网球肘的预防 1)、加强手臂、手腕的力量练习和柔韧练习 2)、练习时应注意，运动的强度要合理，不可使手臂过度疲劳。 3)、平时打球前要充分做好热身活动，特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习。 4)、每次打球后，要重视放松练习，最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉紧张与收缩的协调性，减少网球肘的产生。 5)、有效地使用弹力绷带和护肘，对慢性网球肘的伤情扩展有一定的限制。 6)、根据