6-短跑训练中的放松训练方法初探(社体曲珍).doc

短跑训练中的放松训练方法初探曲 珍 指导教师 张向荣摘要： 短跑运动员要求技术以最佳的实效性和经济性完成练习，而全身高度协调、肌肉放松是完成练习经济性，节省化和效率化的基础。在运动训练和教学中，如何运用各种方法和手段，培养运动员的放松能力，放松那些不该紧张的肌肉，更快地掌握这种技术，促进短跑成绩的提高。关键词： 短跑 放松训练 方法 初探1.前 言短跑是一项集速度、力量、爆发力、协调放松形成的一个动作形态，大量资料和高水平的短跑比赛，以及通过分析优秀运动员的比赛数据表明，在短跑过程中的放松能力对于掌握和运用短跑技术有很好效果，它能使运动员更经济的运用自身体能，从而取得理想的比赛成绩。随着体育科技的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化。多少年来我们一直把训练的重点放在发展身体素质和改进动作的技术上，其实这是不全面的，还必须把放松的训练列为短跑运动训练的重要内容。固然，运动员良好的素质和合理的技术，是很重要的，是运动员成功的基础。但是运动实现告诉我们，运动员的放松能力，在训练比赛中最能充分发掘动体能和进行高水平的发挥。因此对于训练阶段的短跑选手来说，掌握良好的放松技术和能力，是训练的关键环节。笔者就放松技术的作用效果，从生理角度进行了分析，提出了培养短跑运动员放松能力的训练方法及建议。2.肌肉放松对短跑运动的作用2.1.肌肉放松能增大肌肉收缩的力量从运动生理学的角度出现，肌力的大小取决于以下五个因素：肌肉中肌纤维的收缩力量；单个肌纤维的收缩力量;肌肉收缩前的初长度 ; 中枢神经系统的机能状态；肌肉对骨骼发生作用的机械条件。研究表明：肌肉越是放松，肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。在所有跑的项目中，跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快，步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度，使肌肉力量增大，并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，从而获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。2.2肌肉放松能力提高肌肉的收缩速度短跑的速度取决于步频和步长，步频决且步长大则速度就快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强和髋关节灵活性的提高及技术的改进。对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩技术，使肌肉力增大，并且能使髋关节的灵活性，软性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节地交替协调一致的情况下，方可获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。2.3肌肉放松能提高速度耐力 短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。目前，从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。实践证明，短跑运动员主动放松的能力越强，则保持高速度跑的时间就越长。据有关研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量的消耗的氧气的需要就会增加七倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，来达到创造优异成绩的目的。2.4肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活性和柔韧性肌肉放松能提高肌肉，关节的灵活性和柔韧性，增大运动的幅度。关节运动幅度的大小，是柔韧素质的一个重要标志，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活它使关节周围的肌肉，韧带的伸展得到提高，使参与关节运动的原动肌的力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力 即肌肉的放松能力，能保持关节的灵活性提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。3如何提高肌肉放松能力 放松训练是一种集中注意力，使自己放松的方法，它一方面通过自我暗示，达到身心的放松;另一方面能对植物性机能进行控制。从运动生理学角度看，放松能力主要是大脑皮层运动神经中枢兴奋和抑制的转换能力，是支配神经系统灵活性、加强有关动作速度、改善各协同肌肉之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。 提高放松能力首先要提高中枢神经系统的灵活性，它实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程;其次要重视协调能力的训练，它是人体各器官、系统互相配合和完成动作的能力，是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作数量与巩固程度所决定的，最后要均衡发展身体各部分的肌肉，也是提高放松能力重要途径:在训练安排上要有针对性的加强大腿后肌群和上肢力量的协调训练，只有上下肢用力协调，也就是各部分肌肉协调发展才能达到全身协调放松、轻松自如。3.1 提高中枢神经系统的灵活性肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件反射必须具备四个条件：（1）建立条件反射，大脑皮层必须处于良性兴奋状态；（2）条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间；（3）条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关；（4）在建立条件反射应尽量避免其它因素干扰，只要严格履行条件反射建立过程的条件，结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。3.2 重视协调能力的训练协调能力是人体各器官、系统互相配合完成的动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能和数量与巩固程度所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。目前世界各国，在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。联邦德国田协在制定青少年田径基础训练计划中，协调性占主要地位。我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。3.3 均衡发展机体各部位的肌肉现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等薄弱力量的训练，是运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。因而，在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥，只有身体各部位肌肉协调性发展，才能达到全身协调放松，轻松自如。4运动中短跑肌肉放松的意义 短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术,对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作,因而容易造成肌肉“紧张”,但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成和实现。也就是说肌肉工作中产生的“紧张”与肌肉在紧张地工作的意义是不同的。我们强调的是后者肌肉紧张协调的工作。在教学中,教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义,往往注重发展学生的力量,通过增强肌肉力量来达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时,对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了,造成了动作紧张、技术变形。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。4.1 肌肉的放松对能量消耗的影响随着运动技术水平的提高,适时的放松肌肉将起着越来越大的作用。20世纪70年代莫斯科体育科学研究所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究。在股四头肌快速收缩时,从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快,则放松阶段就越来越短,当达到最高频率时,肌电图上就明显出现连续不断的生物电,即没有放松阶段了。这个研究证明了两点,第一,肌肉的放松是任何动作的重要环节,只要做动作就应有放松。因此,提高肌肉放松能力,在短跑教学、训练中应占有效相应地位。第二,肌肉紧张收缩时,妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌肉不善于放松,就不能达到最大的频率的收缩,速度就当然要受到影响。肌肉在非工作阶段没有放松,这不仅给主要的工作肌肉增添额外的负担,而且使它们在紧张的工作中不能得到适当的休息,就必然影响动作频率和收缩的速度。另外,如果非工作肌肉过分紧张,在短跑的每个动作周期中,就要增加能量的消耗,导致速度降低,不利于发挥个人的速度。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。4.2肌肉放松有利于防止运动损伤 多年的教学实践经验告诉我们,在短跑教学和训练中运动创伤主要发生在下肢肌群或韧带的拉伤和撕裂,最常见的是大腿后群肌的拉伤。一般认为肌肉受伤是因为肌肉工作时能量代谢物质的累积,使放松受到阻碍而发生的,这对肌肉长时间紧张工作而引起的肌肉疲劳而造成损伤来说是正确的。但在短跑教学训练或比赛中造成运动员或学生肌肉损伤并不多发生于疲劳时,而往往发生在起跑时蹬离起跑器或起跑后的加速时,这时的肌肉并未产生疲劳现象,更谈不上肌肉代谢分解产物过多而引起损伤。而这种情况下发生的损伤主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时,后侧肌肉未能及时放松所致,而且经过系统训练的肌肉其放松时间要比收缩花的时间长,因此,在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。5放松技术对短跑的作用5.1放松可以提高动作速度短跑属于持续爆发性用力的速度型运动项目，爆发力应最大程度地融入到轻快、协调、富有弹性的短跑技术之中。这种跑法的核心就是放松技术，即体现为对抗肌之间协调的舒张与收缩关系。人体肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力紧密相关，肌肉在放松的情况下易被拉长，肌肉的初长度越长，肌肉收缩力量就越大；反之则效果相反。所以，肌肉在协调放松的状态下能提高肌肉的收缩功率。在短跑的加速跑过程中，要求工作肌群在较大阻力的情况下表现出尽可能高的收缩速度；进入途中跑后，工作肌群负荷减小，主要是以髋为轴的高速摆动力量完成加速。当摆动腿摆动时，大腿屈肌中枢兴奋，使屈肌最大限度的收缩，在功能上与之相对抗的伸肌中枢抑制，使伸肌群松弛拉长，保持屈肌最大限度的收缩；当支撑腿进行蹬伸动作时，伸肌中枢很快由抑制转为兴奋作强力收缩，屈肌中枢立即由兴奋转为抑制松弛拉长。如果神经过程不灵活、不协调就会使肌肉收缩的力量互相抵消，减慢动作速度。5.2放松能加大运动幅度。关节运动幅度的大小是关节的灵活性和柔韧性好坏的一个重要标志，并影响着肌肉的工作能力。良好的放松能力可使关节周围的肌肉、韧带舒展性得到提高，使参与运动的原动肌力量增强。所以，在短跑中肌肉活动的协调能力的增强，可保证关节灵活性的提高，动作幅度的加大，步长的增加，从而提高速度。5.3放松能使短跑技术更加完善短跑动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超的技术总是伴随着肌肉高度放松协调的能力出现的。短跑运动的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的收缩与放松的交替等方面。在短跑中若能使对抗肌在主动肌肉用力收缩时得到充分的放松，主动肌就能实现快速有力的收缩，技术动作就能做到放松协调，从而增强短跑技术动作的节奏感，既能保持高步频，又能使对抗肌充分拉长，增大上下肢动作幅度，从而获得较大的步幅，提高速度。6短跑运动中放松技术训练方法掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华。为此，在短跑的教学训练中，必须把握这一不可忽视的技术环节，使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能量，更有效地发挥自己的潜能，从而取得理想的成绩。短跑放松技术训练可采用如下方法。6.1技术训练放松跑技术应贯穿短跑技术训练的全过程，有利于技术动作的形成与完善，有利于运动成绩的提高。因此，在技术训练中必须把握动作的规范性，强调动作的放松，动作的幅度，克服紧张的心理状态，掌握适宜的强度。6.2惯性跑 放松惯性跑是最常用最直接的放松练习手段。要求学生在进行短距离加速跑后，进行小强度的顺着惯性的自然跑，这样最能体会放松跑技巧。6.3波浪跑：在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30m后做2030m放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑.漫跑的时间要求在3040s之间，一般以35次为一组，此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高耐力也有良好的效果。6.4加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。6.5放松大步跑步幅小的高频率跑容易使神经、肌肉处于紧张。状态，中等强度的大步幅跑能体现出放松协调.练习时，要求学生动作舒展协调，加大前摆与后蹬.进行较长距离的练习，可配以一些舰关节等的柔韧性练习。6.6弹性跑 弹性跑充分体会棵关节蹬伸用力的节奏。6.7下坡跑利用自然环境和天气可安排一些下坡跑或顺风跑等练习，角度控制在100-200，对学生放松能力有积极的影响。6.8加强心理训练通过自我调节、自我暗示加强形象思想和改变思维方式，使身心达到放松从而使运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，序有成竹，自我调控，把握取胜的自信