篮球运动员的身体素质的基本训练方法 (2).doc

篮球运动员的身体素质与力量的基本训练方法一、 力量训练（1） 没有经过训练的人，一般只能动用自身肌纤维总数的60%参加工作，反正，则可高达90%以上。（2） 年龄特点，15岁以前自然增长率是年均9%，15-18岁年均增长为12%，14-17岁增长率最快，称为高峰期。男子25岁，女子20岁达到个人顶峰，以后进入维持期。A、 发展各种力量的训练方法1、 最大力量与肌肉横断面同步提高的训练方法组间休息2分钟每组3次，强度80%选择在没有明显疲劳情况下练习，从重重量-轻重量，重复次数与负荷应选择在恰恰还能坚持做最后一次为最好。完成一组的时间为25-30秒。采用的是强度大，组数少，兴奋点高而次数少，有利于提高肌肉的协调用力。每组2次，强度85%每组2次，强度90%每组1次，强度95%每组1次，强度100%2、 加速提高最大力量，少增加体重的训练方法。组间休息3分钟每组3次练3组，强度90%选择在体力最充沛的时候安排，每次竭尽全力快速完成，3-4周，明显提高，而肌肉横断面不会增加多少每组2次练2组，强度95%每组2次练2组，强度97%每组1次练1次，强度100%3、 提高肌肉横断面的有效方法每周46组，每组812次，强度70%，组间休息2分钟。要求：每组练习到肌肉再也不能坚持下去的状态为止。肌肉有明显的酸胀感觉。4、 快速力量的训练方法最大力量与快速力量有很高的相关系数。后者的好坏取决最大力量。负荷越轻，肌肉发挥出的力值为越低。在最大负荷练习2030秒以内，尽快转入轻负荷的练习或全力跳跃式非常有效的。所以说最大力量训练的弹跳相结合是提高腿部爆发力量的桥梁。B、 力量的训练的安排与间歇不训练时，快速增长的力量消退得也快，慢速增长的力量消退也慢，一般以增长时的三分之一的速度消退。隔日训练一次增长率提高（原因是肌肉蛋白质超量恢复需要48小时）。没两日训练一次可保持已获得全部的力量。每周3次最大力量与肌肉同步提高的训练需要持续4-6周短期最大力量训练，需要3-4周快速力量需要3周二、 弹跳力训练弹跳力，客观指标是身体总重心腾起的高度和时间，在一瞬间集中用力的能力和运动员自身相对力的大小来决定的，相对力量就是指人体肌肉发挥出来的力量与自身体重的比值。其中值越高，越容易跳起来。A、 发展弹跳力的训练方法1、 采用各式各样的跳跃练习来发展弹跳力效果最好，因为它是行为与目的统一体。既可以提高快速力量，又可以提高全身瞬间的协调配合用力，好的东西用得过多，造成局部负担过重就不行，采用各式跳来发展弹跳力时，注意支点的转换，形式的多变就可以加大跳的运动量吗，如坐跳、跪跳、俯撑跳等。2、 负重深蹲训练法增加了强烈的负荷刺激，可以采用反应力的深蹲训练方法，计时负重深蹲和反应性深蹲都要求努力与克制工作的迅速转换，开始练习时，退让阶段的速度要稍慢一些，在接近转折点1015cm高时，再突然下落主动加速，并心快转换成克制性的蹬伸动作，这一点熟练地掌握之后，再逐渐加大下落速度的距离与负荷的强度。当可以进行快速全蹲计时训练时，始终要有助手来保护。训练时每次都要计时，一旦计时超过8秒，就适当降低负荷的强度。快速全蹲的负荷最高不超过个人最大力量的70%，超过50%以上时，必须加强保护吗，以防止腰部过分挤压而受伤。3、 跳深训练法起跳反应力训练的典型示例是跳深，在采用跳深训练时，向下跳着地的过程，首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，有准备又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向尽力克制腿部肌肉迅速蹲伸起来。跳深训练首先要学会落地缓冲的训练，要求双脚并拢以脚前掌有准备地落地，落地要轻柔，同时保持一定的膝角，一般不小于100，然后从3040cm高度开始进行训练，特制要求落地后迅速跳起来，没有明显的滞留现象后再加高跳深的高度。4、 助力训练法助力，就是在蹲伸的同时，减轻自身重对腿脚的压力。具体做法：在运动员腰间扎一根体操保护腰带，保护带上方扎一组皮筋把运动员的部分体重吊起来，（一般助力10公斤左右）保护带上扎一根向下拉的绳子，通过它来控制运动员的身体平衡，运动员向下落时，加力向下拉吗，以抵消皮筋的上拉力，或者再加大给腿部落地时的刺激，在蹲伸时突然放开绳子，运动员可借助皮筋的上拉力而加快蹲伸的速度。一般练习34组，每组6-8次，但间隔23分钟。注意练习时必须强度大、时间短、兴奋性高，练习完之后没有明显的疲劳感。三、 速度训练篮球运动员发展速度，主要是反应速度，起动速度和加速速度。A、 反应速度训练应当把反应速度当做一种素质训练，注意把判断心理先排除，只有这样运动员才能集中精力听吟者看手势，然后再训练判断与反应的结合。B、 启动速度训练主要是前几步和五六步的速跑吗，对篮球运动员特别重要吗，比如学习突破技术时，一定要强调突破动作完成后的加速。C、 加速度训练运动员起跑之后，速度达到个人最高速度时，这段跑为加速跑。加速跑属于ATP、充分供能的无氧无乳酸训练吗，相对力量的大小爆发力的好坏重要的素质之一，运动神经、肌肉动员速度的百分比，以及加速跑技术的好坏是决定加速训练的重要依据。四、 小肌肉群和薄弱肌群的训练方法人体小肌群和薄弱肌群的训练，往往被人们的忽视好，在青少年生长发育过程中，小肌群与大肌肉，小肌群的屈肌与伸肌和固定肌之间会出现明显差距。小肌群和薄弱肌群直接影响着人体多重素质的充分发挥，在整个人体参加运动的过程中，各种身体素质是以整体最佳在组合的方式体现出来。小肌群一般指的是脚趾、脚掌、脚腕、手指、手掌、手腕等小肌肉群体，特别是踝关节和手脚都是复合关节，由多个小骨头和数条小肌肉相互组合而成。 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。A、 以踝关节为主的小肌肉群体练习为例1、 全蹲走；2、 全蹲跳；3、 左右内扣脚跳向前行进；4、 鸭子步；5、 左右击脚跳；6、 海龟舞步；7、 双脚击地跳（直膝跳）；8、 勾沙包练习；9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例1、 连续的跪跳起（20次一组）；2、 连续跪跳起左右转体180（20次一组）；3、 连续跪跳远（20次一组）；4、 连续跪足起（10-15次一组）；5连续坐跳（20次一组）；6、 连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）；7、 双手持重物腰绕环（20次一组）；8、 连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）；9、甩腰C、以手腕为主的小肌肉群练习为例1、 握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）；2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）；3、 手指伸展力练习 （4-6组，组间间歇2-3分钟）；