论短跑放松技术的作用及训练方法.doc

论短跑放松技术的作用及训练方法 睢宁县王集中学 朱晓东 221211摘 要: 短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。在短跑项目中,良好的放松技术对短跑成绩有着极其重要的影响,它能最经济、最有效地发挥运动员自身的最大潜力,取得最好的成绩.本文运用文献资料法,从生理学、心理学、训练学等角度对短跑运动员的放松技术特点及影响因素进行分析,并提出了一些有效的放松技术训练方法。 关键词：放松技术； 短跑； 训练方法引言：在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的能力，是获胜的关键。美国著名短跑教练巴德温特先生曾说过：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时的放松技术。短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。这个技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明，短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系，并且随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。美国学者朱/维苏茨金对优秀短跑运动员进行实验研究就有力说明了短跑技术中肌肉紧张很大影响运动员成绩。综上所述，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。下面从心理、生理、运动学三方面对其进行探讨一下。并提出了一些有效的放松技术训练方法。1 短跑放松技术的作用短跑放松技术主要用于运动员在途中跑过程中的一种使神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。他不仅协调人体肌肉和神经系统发挥，他还使运动员在途中跑在心理，生理，和运动技术方面协调运动员发挥最大优势。从而取得更好成绩。1.1 放松技术对运动员心理的作用实践表明短跑中，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提，外界事物将对心理产生重要影响，当外界事物对他持欢迎态度时，他就会在接触这些事物的过程中产生愉快，喜爱，高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶，痛苦，愤怒，紧张，害怕等，心理上过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多等，这样会使运动员增加内阻力而无法集中用力，关节活动幅度减小，动作僵硬、不协调、注意失调，大脑皮层神经细胞易疲劳，对植物神经系统的调节作用减弱，从而过多消耗能量，使机体过早疲劳。然而过分放松，不能很好地刺激大脑兴奋，则不能发挥机体能力，而显得无力。还会影响到运动员的信心，缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。而由此可见，短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。1.2放松技术对运动员生理的作用1.21放松技术对无氧代谢的影响短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系统)供能,但是肌肉中现成ATP（三磷酸腺苷）数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行ATP的再合成, ATP的无氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解来完成，无氧代谢初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；随着CP浓度的减少，糖酵解的比重就会增加。糖酵解过程产生的乳酸就会堆积，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响的再合成。1.2.2放松技术对协调能力的影响短跑的良好放松技术，还能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。并且如果身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长身体就更协调用力。因此,良好的放松技术,可以加快肌肉的放松速度和动作的协调放松, 就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象,保持体能的合理分配,促进体能消耗的有效性和经济性,利于充分发挥个人合理的速度结构。1.3放松技术对短跑技术的作用1.3.1步长步频关系 构成速度的两个因素是步长和步频。而从短跑速度变化规律发现,最高速度出现应是步频达到最高值的结果,而动作频率提高越快越早,则体内能量消耗也就越大,因而疲劳出现的也越早,动作频率随之下降。当步频下降的效果低于步长增大的效果时,速度仍呈加速趋势,当步频下降的效果相同于步长增大的效果时,速度仍维持原先的状态；当步频下降的效果大于步长增大的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降了。1.3.2放松技术对步长步频动作影响可见在短跑的后程,保持最大速度的主要技术因素是步长与步频。短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长,在时间上尽可能减少每步的时间。在百米跑中，步长和步频是处于不断组合不断变化的过程。两因素之间的动态变化过程，就产生段落速度的变化，即速度结构的变化。放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响1.3.3放松技术协调步长步频在对步长、步频合理组合与百米跑成绩的研究中，郭立亚等提出了步长和步频的合理组合模式，即合理步长、步频分别为本人最大步长、步频值的94.1%2.9%和95.1%3.5%。我们从这个模式来看，产生合理速度的步长、步频均未达到最大值，这表明高速跑动中的步长和步频均存在可发挥的范围，由此不难看出，放松跑技术为形成步长、步频合理组合模式提供了生理和心理的保证。身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快步频。若肌肉不放松，会使许多附加神经刺激传给大脑，使大脑过早疲劳，这样会使过多不参加运动的器官来分配血液，影响其流量及速度，最终导致兴奋与抑制的转换变慢，影响跑速。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。2短跑放松技术的训练方法2.1 短跑放松心理的训练心理放松是短跑放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力2.1.1.呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气，2秒钟，这样呼吸做5次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，心平气和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运行，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗能量。2.1.2.意念训练法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键。对项目不同，想象情景也不一样，对100M想象情景是顺利起跑，高频率的加速跑，轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态良好。意念训练能帮助运动员 发展良好的心理品质，适应紧张激烈的活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作，轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。2.2短跑放松身体方面的训练短跑的放松与平时的训练有着很大的联系，在训练中应注意队员的放松跑动训练.在短跑训练中，观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调进入松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化。2.2.1.变速跑的训练中，有意识提高20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过45步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。2.3专项放松训练2.3.1专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的8595%进行各种跑的训练。可采用：2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折叠，适宜的频率、动作协调，一般在直道上进行6080米。2.3.3惯性跑：跑出极速后，依惯性自然放松地跑出一段距离。车轮跑：体会提腿折叠技术和下压的着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。2.3.4下坡跑：坡斜度以3度为好，利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。2.3.5在快速跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松，单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要让队员体会好协调放松的要领。3建议与结论3.1建议3.1.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。3.1.2 放松技术要求运动员合理消耗及步长、步频的优化组合。3.1.3 在短跑训练中，要让运动员充分体会放松中高速跑的感觉，反复体会，并运用到比赛中去。3.1.4在训练中克服恐惧心理，提高运动员的自信心。3.2结论3.2.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。3.2.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。3.2.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系