期七年级生物下册 资源扩展 有氧运动课件 （新版）新人教版.ppt

有氧运动 教学主题 有氧运动学习目标 能够选择正确的健身方法学习重点 掌握有氧运动的方法和手段学习难点 有氧运动原理 有氧运动有氧运动 即机体在有氧供能状态下的持续性运动 有氧运动中主要的器官是心脏 肺及肌肉 前二者决定氧的摄入 运输 后者决定氧的消耗 因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工作耐力 是一种低强度的持续性运动 又称为 心肺功能锻炼 有氧运动的益处 促进心肺功能增强神经调节能力增强体力 提高机体免疫力提高机体代谢率 促进细胞的活性化消耗机体过剩的能量物质 预防肥胖 高血脂 高血压 心脑血管疾病及动脉硬化 糖尿病等 促进生长发育 延缓机体老化 有氧运动的关键是如何控制运动强度运动强度的控制决定运动效果的产生 日常生活的活动也是在有氧状态下的机体运动 体力劳动也是在有氧状态下的机体运动 但多半是起不到刺激的强度 达不到心肺功能促进作用 起的早不一定身体好 有很多人在健康锻炼中投入很大 但收益很浅 关键是没有科学化的指导 不能合理安排运动中的强度和持续时间 如何制定有氧运动强度1 最高心率 一分钟内心跳的最大次数2 最高心率的测试 最大运动能力测试中获得 最大摄氧量测试中心的心率 3 靶心率区 一般情况处于最高心率的50 85 4 有氧运动强度制定的依据 180 年龄 有氧训练心率 最大心率计算的简单方法 男性220 年龄女性226 年龄 15双脚着地的运动方式 自行车运动 5 游泳运动 10以40岁男性为例 220 40 180最高心率值180 50 90靶心率区的最低值 下限 180 85 153靶心率区的最高值 上限 三种监测运动强度的方法 1 谈话测试 运动强度太小 谈话自如 运动强度太大 上气不接下气之时很难自如交谈 2 主观疲劳感测试 1 无感觉静坐看电视读书2 非常轻直立3 轻闲逛4 较轻散步5 中等慢走6 中等中中速步行轻微家务劳动7 中等下8 困难轻快的慢跑9 非常困难长跑10 极度困难向上坡冲刺3 检测心率 依据脉搏的变化控制运动的强度 有氧健身计划的制定 有氧运动的准备 1 吃一些富含氨基酸的食物 在脂肪燃烧的同时 肌肉也会紧收而变得酸痛 而在运动前享用些类似海鲜 豆腐这样富含氨基酸的食物 就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬 2 运动前喝一杯热饮 3 在运动之后应该进行放松运动 促进身体健康的有氧健身计划 处于健康水平中最底层的20 人群死于猝死 中风 糖尿病或癌症的心率比健康水平中最高层的20 的人要高出65 而这些人每天坚持30分钟的有氧运动 他死于上述疾病的几率就会比健康最高层的20 高出10 a 促进身体健康的锻炼每周三次20分钟的散步 最好是每周进行5 6天 运动时间可以缩短一点 b 促进身体健康的锻炼只有持续运动30分钟才能在有氧运动中受益 c 促进身体健康的锻炼 运动强度尽可能的坚持多数时间在靶心率区内进行运动 促进减肥的有氧健身计划 利用 热量亏空原理 来减肥3500卡的热量是1镑重的脂肪 1kg 2 2046镑 平地的散步30分钟会消耗120卡热量 减去1镑的脂肪 每天要2个小时以上的步行 重要的是每周减去的体重不能超过1 2 1镑 每天摄入的热量不能低于1200卡 减去的速度过快或每天摄入不足的热量都会损害健康 运动的频率 5 6次 周运动持续的时间 每天不少于45分钟 每次都要大汉淋漓运动的强度 必须要在靶心率区内持续运动 低强度运动30分钟 如果消耗100卡热量80 是脂肪 即80卡的脂肪能 高强度运动30分钟 如果消耗300卡热量 30 来自脂肪即消耗90卡脂肪能 多数为碳水化合物 所以低强度的运动只能靠持续的运动时间来增加脂肪的消耗量 对有些机体状况不佳的人群只能用低强度运动来消耗过多的脂肪 达到身体最佳状态的的健身计划 锻炼的频率5天 周任何人最少要休息1天 2天为好持续的时间5天中要有2次1小时以上 延长的时间不能超过平时时间的10 运动的强度小大小大小 大 在靶心率的上限区 登山是平地运动的二倍以上的能量消耗 方法 间隔训练法 速度