胸肌锻炼方法[图文解说].doc

（健网）胸肌锻炼方法图文解说之一主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。2. 背部一定要平躺在平凳上！步骤一步骤二错误的姿势脚放在平凳上有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。拇指放置在杠铃下面90的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。步骤一步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。步骤一步骤二主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃使用史密斯机代替平板杠铃卧推步骤一步骤二主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Bench Press Machine 推胸器跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。步骤一步骤二Neck Press 颈前卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌使用器具: Barbell 杠铃跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。步骤一步骤二Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。步骤一步骤二Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。步骤一步骤二Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。动作将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。要点1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。3. 也可采用窄握距或宽握距。步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。步骤一步骤二Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Cable 拉力器起始姿势将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。动作将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。步骤一步骤二Cable Crossover 拉力器飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Cable 拉力器起始姿势双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。动作环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。要点要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。整个过程中手肘要保持微弯并且固定。不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！步骤一步骤二Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。步骤一步骤二Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: 无使用器具: Cable 拉力器类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。起始姿势握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。动作慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上，然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。要点将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。步骤一步骤二Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。步骤一步骤二Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。动作循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。步骤一步骤二* * * torturer 编辑/翻译 * *Dips - Chest Version 双杠臂曲伸 - 胸肌锻炼主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Parallel Bars 双杠跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样，不同的是身体必须向前倾，以集中锻炼下胸部。起始姿势使用双杠，手握把手，双臂伸直。动作弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。要点过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。双脚可以伸直或者曲膝交叉。步骤一步骤二Bent-Arm Barbell Pullover 曲臂杠铃上拉主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。动作循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。要点1. 过程中手肘不要朝两侧分开！2. 下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。3. 过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。步骤一步骤二Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。动作循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。步骤一步骤二Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。动作以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。步骤一步骤二* * * torturer 编辑/翻译 * * *Wide Grip Decline Barbell Pullover 宽握距杠铃上拉主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃采用不同的角度的练习来刺激肌肉，可以促使肌肉进一步壮大。这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位。起始姿势使用杠铃在下斜凳上做这个练习。同时使用超宽的握距。动作当你将杠铃举过头顶的时候，尝试挤压杠铃。就好像要将杠铃往中间挤一样。这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉。步骤一步骤二* * * torturer 编辑/翻译 * * *Front Raise And Pullover 前举和上拉主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃这个动作混合了平板前举和上拉。起始姿势躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。手臂完全伸直，手肘锁定。动作现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。步骤一步骤二* * * torturer 编辑/翻译 * * *Around The Worlds 环绕世界主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。把