400米运动员速度耐力训练方法.doc

400米运动员速度耐力训练方法 发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握24千克重哑铃，6080次4组 卧推举杠铃 8085%强度，46次4组 负重斜坡仰卧起坐 3040次4组 仰卧二头起 3040次45组 立卧撑跳起 1分钟30次45组 仰卧单腿屈膝靠胸 3040次4组 肋木悬垂举腿 20次4组 负重俯卧背屈伸 负25公斤杠铃片，3040次45组 负杠铃体前屈 6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背 肌群力量 实用相关搜寻: 跑步 表4 跳跃力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80100米68组 发展腿部 立定跳远 15次 爆发力和 单脚跳 50100米810组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 1015组 多级跨步跳 50100米810组或十级跨步跳下沙坑1015组 跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距11.5米、低或中栏）10组 我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。 3.3.2有氧耐力训练 有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力 训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： 匀速弹性慢跑20003000米，心率为150160次/分； 610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分； 810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。 耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。 3.33速度训练 把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500800米左右，强度一般都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） 表5 速度训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 原地或支撑快速高抬腿跑 8590%强度510秒4组 站立式起跑30米、60米加速跑 8590%强度，68组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 8090%强度，68组 拖重物加速跑20米 10公斤重物12组 拖重物加速跑50米 5公斤重物23组 行进间跑30米、60米、80米 8595%强度，46组 下坡跑50米、60米 8590%强度，68组 顺风跑60米、100米 8595%强度，46组 追逐跑60米、100米 8595%强度，46组 牵引跑6080米 8590%强度，45组 快速做跑的专门性练习过渡到 8090%强度，45组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速 发展起跑和起跑后加速跑的能力 发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术 3.3.4速度耐力训练 训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法： 不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）24组；（100米+200米+300米+200米+100米）23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。 等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）24，做23组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）2，做23组，强度8090%，组间间歇35分钟。 不同距离的间歇跑。如（300米+100米）34组；（200米+200米）34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。 组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度8090%间歇5分钟。 上坡变速跑150米623组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。 速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。 3.3.5基本技术与放松跑技能训练 合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。 改进提高运动员基本技术的练习方法有： 采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。 采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。 利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。 各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。 用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。 放松跑技能的练习方法为： 惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。 波浪跑。如加速跑50米惯性跑50米慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速35次，间歇68分钟，做35组，强度7085%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 放松大步跑。采用200300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度6080%，46组，每组间歇23分钟。 通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。 田径秘方-400米训练法 简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。 通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力 一、速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 二、训练 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 三、设计训练计划 在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 多年形成的概念还没有改变。 所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。 超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加