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高考体育四项之100米跑训练方法 山西省大同市同煤一中体育教研组郑德江周一：100米跑速度专项能力的训练1准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、终点冲刺跑以及终点撞线。2速度练习：30米起跑、60米计时跑、100米完整跑、150米。（100米主要培养途中跑的节奏和维持高速跑节奏和时间是提高100米专项能力的重点。）3快速推举2030公斤杠铃的力量训练，训练上肢力量对摆臂有很大的帮助。4腰腹肌练习：悬垂举腿、快速两头起、快速仰卧起坐等。5放松活动：可通过队员的相互按摩，坐在呼啦圈内的实心球上自己摆动用实心球的滚动按摩来取得放松的目的。周二 、一般耐力训练1准备活动：慢跑1500米左右，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、终点冲刺跑以及终点撞线动作的训练，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。2上肢力量训练，可以是用哑铃的摆臂练习，也可以是推举杠铃增加上肢的力量。用2030公斤的杠铃做跳起成“弓箭步”动作。30次为一组。三级、五级、八级、十级跳等，增加下肢力量，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。3一般耐力练习20003000米慢跑，呼吸自然放松，动作协调，有节奏感。调节步频与步幅，调整呼吸，克服“极点”出现，尽快的进入到运动员的第二次呼吸。以提供更多的氧气供肌体运动。4放松活动，可通过队员的相互按摩，坐在呼啦圈内的实心球上自己摆动用实心球的滚动按摩来取得放松的目的，也可以背对背的抖动对方的大腿使其放松。周三 、速度耐力练习1准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。2100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 24组，300米+200米+150米）2-3组，跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。3上肢力量练习：俯卧撑30次每组X3，卧推或抓举等,4放松活动：利用20分钟的时间放松，放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，伴随音乐进行，这样对恢复很重要。周四、 技术和素质练习1准备活动慢跑1500米。2专门技术练习单腿屈膝跪蹬 、原地弓步抬腿、高膝腾跃跑原地弓步负重换腿跳、屈膝跨步跳、深跳三级跳3加速跑120米4120米拉轮胎跑35肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习周五、 100米专项能力的测试1准备活动：慢跑1000米，力量性准备活动。2上肢力量训练：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员之间的相互安全保护。3动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等，100米跑速度计时。4放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身
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