如何练习行禅.docVIP

如何练习行禅练习行禅最好的方式是在老师带领下练习。一方面行禅比本站讲解的其他练习都要简单：您只需在行走时对自己的体验保持清醒的意识。然而，在另一方面，它却更为复杂，因为在行走时形形色色的东西在吸引着您的注意。为此，我录制了一张音碟来指导学生的练习，它的长度还不到20分钟。您可以独自尝试练习行禅。为了帮助您了解练习的具体过程，本站提供了我指导行禅时所说的内容。如您对指导禅修的光盘感兴趣，您可以访问相关的网页，光盘的内容包括行禅以及其他禅修方法。站立现在，让我们开始练习行禅，首先先站好。站着不动，体会身体的重量经由脚底传到地面。注意为了保持平衡和直立状态产生的各种细微的动作。通常我们没有留意我们直立的能力。但事实上，我们花了几年时间才做到这一点。现在请关注为了保持平衡您所做的持续的调整。行走然后，开始按正常的速度以正常的方式慢走。我们无需改变步行的方式，而只是留意它。注意身体首先，注意脚底的感觉，留意脚底触地和提起交替进行的感觉，留意脚后跟着地的感觉，留意前脚掌着地的感觉，以及提起前进的感觉。注意脚部各种不同的感觉，不仅是脚底与地面的接触，而且包括脚趾之间的接触，以及对鞋子和袜子的感觉，与此同时，让脚部尽量放松。留意踝关节。当脚接触地面或在空中时，体会关节处的感觉。放松踝关节，不要绷着脚走路。您可以留意小腿，包括胫部以及腿肚子。您还可以留意小腿接触衣服的感觉，皮肤的温度，以及肌肉的感觉。注意行走时腿肚子的情况。您可以迈开步子来感觉腿肚子的情况这样做也许能帮您找到感觉，然后再回到正常的节奏。试着使腿肚子也放松下来。接着注意膝盖留意膝关节处的感受。然后进一步留意大腿的感觉。留意大腿的皮肤，大腿接触衣服的感觉以及皮肤的温度。留意大腿的肌肉，注意大腿前部以及后部的肌肉的运动。现在您也许会再一次想迈大几步使这些肌肉以更大的幅度运动来观察大腿肌肉的运动。然后，回到正常的节奏步行。接着留意臀部臀关节周围的肌肉并放松。尽量放松。即使认为自己已经放松了，再放松一些。然后，注意这样做对行走有何影响。体会臀部放松后步行节奏和步法的变化。您可以留意整个骨盆及所有相关的运动。臀部两边轮流向前移动，当一边抬起时，另一边则变低。接着留意行走时骨盆在空中划出的形状。脊柱的底部是嵌在骨盆之中的。当您由此往上留意脊柱腰部的脊柱以及背部的脊柱时，您将注意到脊柱是如何随着骨盆移动的。脊柱在不断地运动中。它盘绕着中轴线，从一边摆到另一边。注意腹部您可以体会衣服与腹部接触的感觉并体会腹部是身体的中心。通常会有种“降落”的感觉，因为我们经常活在头部。所以试着体会在何种程度上您可以将腹部作为身体的中心，存在的中心。留意胸部，感受呼吸的感觉。留意胸部和衣服的接触。留意肩膀，并体会它们随着您步行的节奏移动。放松肩膀，并让肩膀自然地将步行的节奏传递到手臂。两臂自然地下垂和摆动。注意手臂的运动，包括上臂、肘关节、前臂、手腕和手的运动。并留意当手臂摆动时，风吹过手和手指的感觉。开始留意颈部以及支持头部的肌肉。注意头部的角度。在放松颈背的肌肉时，注意头正，下巴略为内收。您可以试着调整头部的角度，看看有什么不同的感觉。您也许会注意到当下巴贴近胸部时，您将感到阴郁并容易动感情情绪变得低沉。反之，如果抬起下巴，也许会觉得轻松很多也许会更加留意外部的世界并为之吸引，或更加留意思想并开始沉思。然后，重新将头放正，下巴略为内收。放松脸部。放松眼睛，眼神柔和且专注，温和地看着前方。不要盯着任何东西，不要让从身边经过的任何事物俘获您的注意力。感受留意步行时的感受，这里讲的不是情感，而仅仅是感受。在身体内或在外界，什么让您感到愉快，什么又让您感到不快呢？如果您在身体内体会到快乐或不快乐的感觉，留意它们。不要执著，也不要去摆脱它们。如果周围环境中的事物让您产生了快乐或不快乐的感觉，让它们自然流逝留意它们的消失但不要跟随或回避它们。心念与情感注意体会情感的状态。您感到单调无味吗？感到怡然自得吗？感到不耐烦吗？您很高兴地在做正在做的事情吗？留意当下的情感。同时也留意心念。您的头脑是清晰还是沉闷呢？是杂念繁多还是安详平静呢？您正在想与行禅无关的事情吗？或者您的心念都围绕着正在做的事情吗？留意心念和情感，但不要做判断只是留意。内外的平衡注意您对身体内部的体验和对外部环境的体验是否平衡。我经常发现当对内部和外部的体验能达到一种平衡状态时，我就会感到安详、平静和清晰。所以，试着找到平衡点，在那里您均衡地留意外部和内部的体验，并处于平静和愉快的状态。停止注意，过几秒钟，我将请您停下来。我想请您自然地停下来。您不是突然停止在某一点上，而是让自己缓慢地停下来。现在开