正确的有氧运动(慢跑)方法.docx

整理的一些关于有氧运动的资料:一 关于心率目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-实际年龄运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的6080%:最适宜运动心率心率储备X（60%-80%）+静止心率.关于各个心率区间的状态和效果:50%60%:运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%70%:运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般典型运动:跑步, 滑轮70%80%:运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大典型运动: 耐力训练, 万米80%90%:运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大典型运动: 速度训练,400米90%100%:运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗典型运动:冲刺,100米.举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的6070, 计算方法是:理论最大心率=220-40=180心率储备=180-60=120目标心率下限=120X60+60=132bpm目标心率上限=120X70+60=144bpm所以他/她的优先训练心率范围是132144bpm.事实：美国心脏协会指出，每周34次、每次至少30分钟，以最大心率的50%75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后1520分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为45分钟与67分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。二 有氧耐力训练方法有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。6、空击3分钟为一组，做35组。7、实战与不同对手进行车轮战练习。三 慢跑的正确方法身体准备工作热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。5活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。6前后踢腿，以活动髋、膝关节。7上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。步骤/方法1头和肩。跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2臂与手。跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3躯干与髋。跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4腰。跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5大腿与膝。跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6小腿与跟腱。跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7脚跟与脚趾。跑步动作要领如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作