06高三体育训练课时计划.doc

板浦中学高三体育训练课时计划 第二周 7月18日7月23日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六1、 慢跑1200米2、 徒手操3、 柔韧性练习侧压腿4、 摆臂练习5、 行进间正踢腿6、 小步跑30米*37、 高抬腿跑30米*38、 后蹬跑30米*3 9、 60M加速跑*410、 30米单足跳*311、 放松1、 慢跑1200米2、 徒手操3、 柔韧性练习A、正压腿B、体前屈4、 摆臂练习5、 行进间正踢腿、侧踢腿30米*36、 小步跑30米*37、 高抬腿跑30米*38、 后蹬跑30米*3 9、 追逐跑*3圈10、 收腹跳15个*311、放松1、慢跑1200米2、徒手操3、柔韧性练习A、正压腿B、侧压腿4、摆臂练习5、行进间正踢腿、侧踢腿30米*36、 步跑30米*37、 高抬腿跑30米*38、 后蹬跑30米*39、 1600米跑10、放松1、慢跑1200米2、徒手操3、柔韧性练习A、正压腿B、体前屈4、行进间正踢腿、侧踢腿30米*25、 小步跑30米*36、 高抬腿跑30米*37、 后蹬跑30米*3 8、 变速跑*3圈9、 收腹跳15个*210、反弓跳15个*211、放松1、慢跑1200米2、徒手操3、柔韧性练习侧压腿4、摆臂练习5、行进间正踢腿6、小步跑30米*37、高抬腿跑30米*38、后蹬跑30米*3 9、40M加速跑*410、追逐跑*3圈11、30米单足跳*412、放松1、慢跑1200米2、徒手操3、柔韧性练习A、正压腿B、体前屈4、行进间正踢腿、侧踢腿30米*25、 步跑30米*36、 高抬腿跑30米*37、 后蹬跑30米*3 8、 2000米跑9、 柔韧性练习10、40M加速跑*411、放松板浦中学高三体育训练课时计划 第三周 9月12日9月17日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、 追逐跑*2圈2、 快频练习+30M疾跑3、 60M加速跑*64、 (收腹跳15次+反弓跳)*45、 深蹲跳起15次*4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、 力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、 跳小垫子*6三、整理活动常规、一、准备部分常规二、基本部分1、 变速跑（直道快+弯道慢）2、 120M疾跑*453、 30M单足跳*6（左右腿各3次）4、 跳起立卧撑15次*4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、 30M小跳*42、 耐力跑（男8-10圈、女6-8圈）3、 柔韧性练习4、 60M疾跑*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、循环跑（50M疾跑+50M慢跑+100M疾跑+100M慢跑+200M疾跑+200M慢跑+300M疾跑+300M慢跑+400M疾跑+400M慢跑）*22、30M单足跳*6（左右腿各3次）三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第四周 9月19日9月24日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、30M加速跑*62、（快频练习+30M疾跑）*43、60M加速跑*64、学习双臂摆及跨步跳技术5、 跨步跳20M*46、 深蹲跳起15次*4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、 跳小垫子*6三、整理活动常规、一、准备部分常规二、基本部分1、变速跑（直道快+弯道慢）2、120M疾跑*453、 30M跨步跳*454、 跳起立卧撑15次*4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、追逐跑*2圈2、60M加速跑*63、30M跨步跳*44、30M两次单足跳接一次跨步跳*4三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*63、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、循环跑（50M疾跑+50M慢跑+100M疾跑+100M慢跑+200M疾跑+200M慢跑+300M疾跑+300M慢跑+400M疾跑+400M慢跑）*22、30M单足跳*6（左右腿各3次）三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第五周 9月26日10月1日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、40M加速跑*62、30M车轮跑*43、60M加速跑*64、多级跳*65、单足跳接跨步跳30M*6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、追逐跑*2圈2、组合练习A单足跳接跨步跳30M*B多级跳进沙坑*63、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、60M加速跑*4-62、120M疾跑*463、跳起立卧撑15次*2-4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、 反应练习2、 耐力练习男8-10圈 女6-8圈3、 柔韧性练习4、 40M疾跑*4-5三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*64、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、循环跑（100M快跑+100M慢跑+200M快跑+200M慢跑+300M快跑+300M慢跑+400M快跑+400M慢跑）2、600M计时跑*1-2三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第六周 10月2日10月8日星 期 日星 期 一星 期二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、40M加速跑*62、30M车轮跑*43、60M加速跑*64、多级跳*65、单足跳接跨步跳30M*6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、 追逐跑*2圈2、 120M疾跑*463、组合练习A单足跳接跨步跳30M*B多级跳进沙坑*64、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*65、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、60M加速跑*4-62、120M疾跑*463、跳起立卧撑15次*2-4三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、反应练习2、耐力练习男8-10圈 女6-8圈3、 韧性练习4、 40M疾跑*4-5三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑） *66、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、循环跑（100M快跑+100M慢跑+200M快跑+200M慢跑+300M快跑+300M慢跑+400M快跑+400M慢跑）2、600M计时跑*1-2三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第七周 10月10日10月15日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、追逐跑*2圈2、跨步跳30M*43、立定三级跳远4、60M疾跑*465、单足跳30M*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*6-82、 跳小垫子*63、 40M快速跑*4三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、60M加速跑*4-62、120M疾跑*463、单足跳接跨步跳40M*4-6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分1、反应练习2、耐力练习男8-10圈 女6-8圈3、柔韧性练习4、 弯道上直道5、 60M疾跑*4-5三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑） *66、 跳小垫子*6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、循环跑（100M快跑+100M慢跑+200M快跑+200M慢跑+300M快跑+300M慢跑+400M快跑+400M慢跑）2、600M计时跑*1-2三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第八周 10月17日10月22日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、 单足跳30M*6(左右腿各3次)4、 跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*6注：第一组、第二组分别在不同场地进行三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15个*24、反弓跳15个*25、拖轮胎跑30M*4-6第二组1、60M加速跑*62、组合练习A单足跳接跨步跳30M*6B多级跳进沙坑*63、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、60M加速跑*62、组合练习A单足跳接跨步跳30M*6B多级跳进沙坑*63、立定三级跳远第二组1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15个*24、反弓跳15个*25、拖轮胎跑30M*4-6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈3、 柔韧性练习4、 40M疾跑*4-6第二组1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6第二组1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈5、 柔韧性练习6、 40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、变速跑（直道快+弯道慢）*3-4圈2、300M疾跑*3-43、600M节奏跑*1三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第九周 10月24日10月29日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分1、40M加速跑*62、60M加速跑*65、 单足跳30M*6(左右腿各3次)6、 跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*6注：第一组、第二组分别在不同场地进行三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15个*24、反弓跳15个*25、拖轮胎跑30M*4-6第二组1、60M加速跑*62、组合练习A单足跳接跨步跳30M*6B多级跳进沙坑*63、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、60M加速跑*62、组合练习A单足跳接跨步跳30M*6B多级跳进沙坑*63、立定三级跳远第二组1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15个*24、反弓跳15个*25、拖轮胎跑30M*4-6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈7、 柔韧性练习8、 40M疾跑*4-6第二组1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分第一组1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6第二组1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈9、 柔韧性练习10、 40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分1、变速跑（直道快+弯道慢）*3-4圈2、300M疾跑*3-43、600M节奏跑*1三、整理活动常规周训练安排第周第周 星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一班力量或速度+拖轮胎跑速度为主，跳跃为辅专项速度为辅、跳跃为主力量组合强度二班速度为主，跳跃为辅力量或速度+拖轮胎跑专项力量组合速度为辅、跳跃为主强度板浦中学高三体育训练课时计划 第十周 10月31日11月5日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、立定三级跳远*6-10三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15个*24、反弓跳15个*25、拖轮胎跑30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈11、 柔韧性练习12、 40M疾跑*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、单足跳30M*6(左右腿各3次)3、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*4-65、 立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*4-62、300M疾跑*3-43、600M节奏跑*1三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十一周 11月7日11月12日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*45、立定三级跳远*6-10三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6二班：1、120M疾跑*4-62、收腹跳15个*23、反弓跳15个*24、拖轮胎跑30M*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、单足跳30M*6(左右腿各3次)3、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*4-65、立定三级跳远二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、单足跳30M*6(左右腿各3次)3、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*4-65、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*4-62、300M疾跑*3-43、600M节奏跑*1三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十二周 11月14日11月19日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳30M*6（左右各*3）4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳接跨步跳30M*44、立定三级跳远*6-10三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈3、柔韧性练习4、40M疾跑*4-6二班：1、反应练习2、耐力练习男10-13圈 女8-10圈3、柔韧性练习4、40M疾跑*4-6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、单足跳30M*6(左右腿各3次)3、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*4-65、立定三级跳远二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、单足跳30M*6(左右腿各3次)3、跨步跳30M*44、单足跳接跨步跳30M*4-65、立定三级跳远三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、200M疾跑*3-42、300M疾跑*2-33、600M节奏跑*1三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十三周 11月22日11月26日星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳30M*6（左右各*3）4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳接跨步跳30M*44、立定三级跳远*6-10三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、 60M加速跑*6-82、 120M疾跑*4-63、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4-66、二次单足跳接一次跨步跳30M*4-6三、整理活动一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4-66、二次单足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6三、整理活动一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、150M疾跑*4-62、300M疾跑*3-43、600M节奏跑*1-2三、整理活动常规周训练安排第14周第20周 星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一般性耐力专项耐力一般性耐力一般性耐力专项一班速度为主，跳跃为辅跳跃或速度+拖轮胎跑专项速度为辅、跳跃为主力量组合强度二班速度为主，跳跃为辅力量组合专项力量组合速度为辅、跳跃为主强度板浦中学高三体育训练课时计划 第十四周 11 月28日12月3日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、立定三级跳远*10-16三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、 组合练习（跳跃性辅助练习+拖轮胎跑30M*4-6）二班：1、力量组合练习（腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、立定三级跳远3、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、立定三级跳远3、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*3-42、600M节奏跑*3三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十六周 12 月12日12月17日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、立定三级跳远*10-16三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、 40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、组合练习（跳跃性辅助练习+拖轮胎跑30M*4-6）三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、立定三级跳远3、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活动一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、立定三级跳远3、单足跳30M*6(左右腿各3次)4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*3-42、600M节奏跑*3三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十七周 12月19日12月24日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、60M加速跑*62、体会跨步跳动作3、立定三级跳远*10-124、120M疾跑*6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、组合练习（跳跃性辅助练习+拖轮胎跑30M*4-6）二班：1、力量组合练习（腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*4 3、立定三级跳远4、单足跳30M*6(左右腿各3次)5、单足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活动一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*4 3、立定三级跳远4、单足跳30M*6(左右腿各3次)5、单足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*3-42、600M节奏跑*3三、整理活动常规板浦中学高三体育训练课时计划 第十九周 1月2日1月7日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、60M加速跑*62、体会跨步跳动作3、立定三级跳远*10-124、120M疾跑*6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（腹肌+背肌+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-62、组合练习（跳跃性辅助练习+拖轮胎跑30M*4-6）二班：1、60M加速跑*6-8三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*4 3、立定三级跳远4、单足跳30M*6(左右腿各3次)5、单足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活动一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*4 3、立定三级跳远4、单足跳30M*6(左右腿各3次)5、单足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架、小垫子*63、40M疾跑*4-6三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*3-42、600M节奏跑*3三、整理活动常规周训练安排 第2周第10周 星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一般性耐力耐力速度、跳跃耐力速度、跳跃一般性耐力反应、起跑一班速度为主、跳跃为辅专项速度为辅、跳跃为主力量组合专项强度二班速度为主，跳跃为辅专项力量组合速度为辅、跳跃为主专项强度板浦中学高三体育训练课时计划 第三周 2月20日2月25日星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六一、准备部分常规二、基本部分一班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳30M*6（左右各*3）4、跨步跳30M*45、单足跳接跨步跳30M*4二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、单足跳接跨步跳30M*44、立定三级跳远*6-10三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：专项二班： 专项三、整理活动常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*4 3、立定三级跳远4、单足跳接跨步跳30M*4-65、120疾跑*3-4二班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳栏架*63、40M疾跑*4-6三、整理活动 常规一、准备部分常规二、基本部分一班：1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑