浅论篮球核心力量训练的相关因素.doc

试论篮球核心力量训练的相关因素 山西省太谷中学 张瑞君 030800【摘要】：核心力量存在所有运动项目中，所有的体育动作都是以中心肌群为核心的运动链， 强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。特别对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。核心力量训练还可以提高篮球运动员肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。更重要的是，如果核心肌群得到良好的锻炼，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的几率。【关键词】：核心力量 篮球 训练前言核心力量训练在21世纪初传入到我国竞技体育训练中，在国家游网球队、赛艇队、皮划艇队、体操队、跆拳道队、柔道队等训练中相继应用。但总体上来看，大多数人并没有真正了解核心力量训练的实质，导致体能水平与运动成绩收效并不显著。1、核心力量的概念核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，是人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。运动员在篮球的争夺中，防守高大球员的过程中，身体稳定性显得大为重要，此时核心力量较好的运动员的优势可以得到彰显。2、核心力量训练的作用篮球属于同场对抗类项群，在比赛当中由于其项目的本质特点，运动员需在进攻和防守中快速协调地移动，并且在对抗当中获得身体碰撞的优势。由于核心力量的肌肉群在运动动作中起的作用是协调和桥梁作用。因此如果核心力量训练的缺乏可导致运动员的全身发力不连贯，不协调，因此在动作的缓冲中会受到限制，运动员的膝关节和肩关节在落地的一瞬间会受到较大的力，会造成这些关节的劳损。总的看来还有以下一些基本作用：2.1稳定躯体纵轴线核心区域是连上下半身的纽带梁，其关键性就如同桥梁一般，不但会影响身体的基本动作，有协调控制全身姿势正确的重要使命，因此核心区域起到的作用是承上启下的，起到的是桥梁纽带作用。2.2提高机体效率篮球运动员核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导2.3改善身体的灵敏程度运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。2.4控制肢体协调运动工作效率的提高需要强大的核心力量作保证，躯干才能能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。如篮球运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。3、篮球核心力量训练的原则3.1高度结合专项力量练习可以分为三个维度，专项力量练习，一般性力量练习和辅助性练习。核心力量的训练只是单纯地练力量，让运动员的力量有所增长，辅助性的力量训练指训练过程中使一般的力量向未攻力量转化，而结合未攻的力量训练可以为运动员竞技能力的提高打下坚实的基础，在核心力量练习时，各种力量练习应该以身躯中为轴进行练习，提高躯干在动作练习中的纽带和桥梁作用，只有这样才能训练当符合篮球未项.3.2循序渐进原则力量训练的基本原则之一是循序渐进原则，同样核心力量训练要求循序渐进。同时要有一定的系统性，在篮球运动员的基础训练阶段不能施加过大的强度，核心肌肉群一方面要提高其爆发力，另一方面要提高其肌肉的耐力，爆发力的训练需要有一定的强度，爆发力的训练是以最大力量的训练作为基础的。因此，爆发力的训练不能操之过急，在训练中应一步一个台阶，循序渐进。3.3适应负荷原则负荷包含运动量和运动强度两个基本的维度。最大力量的训练要求训练强度在1-5RM 之间，这时躯干的承受力受到一定的挑战，脊柱的安全需要保障，要在两者之间寻求平衡是核心力量训练必经要解决的问题。4、篮球运动员核心力量练习方法4.1等长练习等长练习即我们通常讲的静力性练习, 等长练习的作用点在于通过静力性练习,提高身体肌肉的稳定性,身体在骨关节支撑的近心端往往与力的传达有关, 即功能链密切相关,加强近心端的静力性练习能够大大加强身体在各种篮球技术动作中的身体稳定性, 因此我们在核心力量练习的过程中不能忽视静力性练习。4.2动力性练习动力性练习与静力性练习相对, 练习主要是在近心端固定的情况下进行,运动员可以做一些旋转和屈伸练习,这些练习主要关系到这些核心肌肉群的主动肌与协同肌的同步兴奋的问题。这种练习手段通过加强肌肉力量,加强肌肉的稳固性,在练习的过程中必须静力性力量与动力性力量要交互进行练习,以达到最佳的练习效果。5、结语核心力量训练是篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员各项运动素质的重要前提之一。系统有效的核心力量训练对于提高篮球运动员的灵敏素质，柔韧素质等身体各个机能都有显著提高。对于运动员来讲。核心力量训练的主要作用在于能够使篮球运动员保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而提高运动成绩。核心力量训练的出现打破了教练员比赛之前不敢练力量素质的保守思想，将力量训练贯穿到整个训练过程中，保证其系统性和不间断性，只要长期系统地坚持下去，就会取得明显的训练效果。参考文献：1胡法信.篮球运动员的力量素质及训练方法的生理学依据A，自主创新