二十四式太极拳谱及动作要领.docx

二十四式太极拳谱及动作要领简化太极拳分八个组共二十四个动作：第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾第四组 9单鞭 10云手 11单鞭第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚第六组 16左下势独立 17右下势独立第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势简化太极拳有以下几个特点：第一 这套太极拳是从传统杨式大架太极拳当中选择组成的。杨式大架太极拳的特点就是均匀柔和平稳，男女老少都适合，适应面比较广，目前是全国开展最广的一个太极拳流派。简化太极拳从以杨式大架传统太极拳为基础，这样就给广泛的普及提供了方便。第二 简化太极拳在内容上做了精简和提炼。传统杨式太极拳一共是八十五个动作，除去重复的动作还有四十个左右；简化太极拳保留了其中主要的二十几个动作，删掉了一些重复的部分，全套需要五分钟左右的时间，这样就给工间操、体育教学的开展提供了方便。第三 简化太极拳在套路结构上本着易学易练，由易到难的原则做了一些变动。传统套路一开始就是棚捋挤按、揽雀尾动作，动作比较长比较复杂；那么简化太极拳是从比较简单明确的野马分鬃开始，所以这样就体现了由简到难、由简到繁、由易到难的原则。第四 简化太极拳还增加了它的全面性和均衡性。比如说传统套路只有右揽雀尾，而简化太极拳里头有左右揽雀尾，在这个主要动作上重复左右对称练习；其它像下势独立也是增加了对称的左右动作；所以在主要的动作上加以强化左右重复对称出现。第五 （最后一点）简化太极拳有明确的规格和要领，所以就使我们太极拳普及教学依据明确规范，这样也给我们太极拳的统一打下了基础，所以人们又把简化太极拳叫做新的杨式太极拳。简化太极拳各组动作要领第一段完整示范第一动 起势：一 左脚分开半步； 二 两手慢慢前平举与肩同高； 三 屈腿下蹲两手下落按到腹前。第二动 左右野马分鬃：野马分鬃一：一 转腰抱手收脚两手上下合抱（好像抱球的样子）；二 转身上步 弓步分手；野马分鬃二： 一 转腰撇脚 ；二 抱手收脚（两手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平）；三 转腰上步 向前迈出一步 ；四 弓步分手（前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下）。野马分鬃三：一 转腰撇脚；二 抱手收脚；三 转腰上步脚跟轻轻落地；四 弓步分手（眼睛注视着前手的指尖）第三动 白鹤亮翅：一 向前抱手 后脚跟半步脚掌落地；二 重心后移坐腿转腰分手；三 转向前方虚步亮掌 前脚脚掌虚点地面。第一组动作要点提示第一组的动作主要的手法是抱和分。左抱前后分开，转腰右抱前后分开；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方，所以掌握这个规律就容易记住第一组的动作。抱抱的时候两手半屈抱圆，好像抱着一个大的球，又不要贴近自己的身体，上手不过肩，下手不过腰，上下手相对。分分在武术里头，每个动作都有它的攻防含义。野马分鬃的分，下手好像是採住他，什么叫採住他呢？就是拉住他，牵引住他；那个手伸到他的腋下胳膊下面，然后这个动作，我们叫作靠的，攻防术语叫作分靠动作；比如说一个手抓住他的手腕，这个手插在他的胳膊下面，然后转腰分手弓腿，这样呢就把他给掀倒。抱和分是一个动作，那么从攻防含义来讲话个手法叫作靠。下手是採，前手是靠，力点是在前臂。白鹤亮翅呢，手法叫作挒，抓住他以后，这个手伸在他胳膊下面，扭转，或者是翻手扭转。第一组的要领要提醒大家两点注意，除了在做动作的时候，第一要保持身型身法的中正安舒，特别是像起势动作， 端正的坐在自己的腿上，保持自然中正；既不要前俯也不要后仰，要屈腿缩宽落胯碾臀立腰顶头，手呢好像落在前面的桌子上手心向下。起势的动作，在太极拳里头我们这个叫太极式；它确定了太极拳最基本的身型，同时也确定了最基本的高度。屈蹲的高度要根据你自身的功力，因人而异，在做动作的时候高度大体上保持一致，身法要保持中正安舒，既不可前俯也不可后仰，一定要端正的坐在自己的腿上。出脚，端正的坐在腿上，分手，端正的坐在腿上。白鹤亮翅，跟步，端正的坐上，身体保持中正自然，稳定。要领的第二点，太极拳是一项松柔自然的运动，手不要像广播操那样挺直、挺胸直臂，而是要把胸微微的放松，手臂也要沉肩屈肘保持自然的一个弯曲。比如说，长拳的分靠是放长击远，挺胸收腹；太极拳呢则要松柔自然以意念为主，这就是太极拳的运动特点。太极拳有句话叫做松而不软，在松软当中要有一种膨胀的力量，太极拳的术语叫作棚。处处有棚劲，什么叫棚劲？姿势要舒展饱满，好像两手抱住一个充满气的球，要有一个支撑八面的力量，所以太极拳叫作中正安舒，支撑八面，而不是像一个泄了气的球。在柔和当中要舒展、饱满，抱球的时候既不能紧张的像夹着书，生硬的紧张的，也不能松软的像泄气的球。所以在柔和圆满舒展，分手也是展开，精神要集中，在舒松的状态下完成这个动作。这就是太极拳的动作要领，大家在记动作的时候，要在端正和舒松的状态下完成你的动作。好，下面请看我把这三个动作再给大家做一次：预备 起势 端正的坐下来起势 野马分鬃 还是端坐在腿上 眼睛看着你上面的手 出脚轻轻落地 前手的手指尖与眼同高 腕部与肩同高 手心斜向上 旁边的手按在你的旁边的好像桌子上 跟半步脚掌点地坐腿 虚步亮掌 放松端正的坐在腿上 舒松饱满的展开你的两手，还原成预备的姿势。第二段完整示范第一动 搂膝拗步 第二动 手挥琵琶 第三动 左右倒卷肱待续.附： 二十四式太极拳谱英文名称第一式 起势 Commencing form , Qishi 第二式 左右野马分鬃 Part the Wild Horses Mane on Both Side , Zuoyouyemafenzong 第三式 白鹤亮翅White Crane Spreads its Wings, Baiheliangchi 第四式 左右搂膝拗步 Brush Knee and Twist Step on Both Side ,Zuoyoulouqiaobu 第五式 手挥琵琶Play Pipa, Shouhuipipa 第六式 倒卷肱Repulse Monkey, Daojuanhong 第七式 左揽雀尾Grasp the Birds Tail, zuolanquewei 第八式 右揽雀尾Grasp the Birds Tail, youlanquewei 第九式 单鞭 Single Whip ,Danbian 第十式 云手Wave Hands Like Clouds, Yunshou 第十一式 单鞭 Single Whip ,Danbian 第十二式 高探马High Pat on Horse ,Gaotanma 第十三式 右蹬脚Kick with Right Heel ,Youdengjiao 第十四式 双峰贯耳Strike Opponents Ears with Both Fists,Shuanfengguaner 第十五式 转身左蹬脚Turn and Kick with Left Heel,Zhuanshenzuodengjiao 第十六式 左下独立式 Snake Creeps Down,Zuoxiadulishi 第十七式 右下独立式 Snake Creeps Down ,Youxiadulishi 第十八式 左右穿梭Jade Lady Weaves Shuttles ,zuoyouchuansuo 第十九式 海底针Needle at Sea Bottom ,haidizhen 第二十式 闪通臂Flash the Arm ,shantongbi 第二十一式 转