羽毛球的身体训练集锦.doc

羽毛球的身体训练集锦羽毛球运动表面给人们的印象是打起来很轻松，不需要花费很大的体力就能打好。其实，打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质。只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论。我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍，一场比赛时间长达7080分钟。这样长时间、大强度地比赛，要求运动员必须具备良好的身体素质，以保证技术和战术得到充分的发挥，取得比赛的胜利。 身体素质是人体在运动活动中所表现出来的机能能力。它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低。（一） 身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康、提高竞技能力的目的。在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大、韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。（二）专项性力量练习内容和方法1、 上肢专项力量练习（1） 羽毛球掷远、掷垒球练习；（2） 绕腕练习手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；（3） 挥拍练习持网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；（4） 转臂练习手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习；2、 躯干专项力量（1） 屈伸练习手握杠铃于体前分腿站立，膝关节稍弯，腰背挺直，以腰背的力量将杠铃贴着大腿向上拉起，再放下；（2） 仰卧起坐、左右体侧起；（3） 俯卧挺身练习俯卧于垫上，两手相握于背后，头部和上体作后仰；（4） 负重转体肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；（5） 传接球练习两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向同一方向转体，将球传给另一个人，轮换做；3、 下肢专项力量练习（1） 负重深蹲起下蹲较慢，起立加快；（2） 负重半蹲提踵；（3） 负重跨步走；（4） 负重半蹲跳；（5） 跳绳练习单足跳、双腿跳、单摇、双摇；（6） 原地纵跳、单足跳、蛙跳；（7） 跳台阶练习；（三）发展速度素质练习1、 反应速度的练习（1） 听口令、看信号的各种起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；（2） 听哨音变速跑、快速冲跑10-15米；（3） 听口令变向跑在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；（4） 听口令快速转身跑，反复几次；（5） 听、看信号后突然作出相应的动作如教练员喊1、2、3、4中某一数字时，运动员及时做出事先规定的相应动作；2、 动作速度练习（1） 按慢快最快快慢的速度节奏进行原地5秒、3秒、5秒、3秒、5秒小跑步、高抬腿跑；（2） 高频率跑楼梯台阶；（3） 快速立卧撑；（4） 高频率跨越障碍物（羽毛球）10个羽毛球一字排开，两球间距1.21.5米；（5） 20秒一米十字跳；（6） 单、双脚交替跳绳；3、 移动速度练习（1） 各种距离（30米、50米、60米、100米、200米）的快速跑；（2） 1015米往返折回跑（要求快速转身）；（3） 越过障碍的速度练习以最快速度迂回20中若干个障碍物（球筒）；（4） 前后跑向前跑8米，后退跑8米；（5） 四角跑边长约6米，要求在拐角处变化方向；（6） 接力跑；（四）发展耐力素质的训练羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢功能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。1、 以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%90%工作持续时间为30秒60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。（1） 中距离跑：400米、800米；（2） 中长距离跑：1500米、3000米、5000米；（3） 定时跑：6分钟、12分钟；（4） 越野跑：距离可根据具体情况而定。2、 间歇性专项步法练习采用30秒1分钟/组，816组，快速，组间休息23分；3分30分/组，16组，中速，组间休息23分。3、 多球练习采用单项和综合技术：20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔23分。（五）发展柔韧素质的练习1、 柔韧体操（可练瑜伽或形体）；2、 各种拉长韧带的练习；3、 各部关节转动，屈、伸练习；（六）发展速度耐力素质的练习采用各种长度距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米、3000米等。上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题： 1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。 一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。 2、羽毛球专项素质的特点 羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即-动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。 3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。 羽毛球与跳绳对于羽毛球运动来说，跳绳是一项非常好的辅助运动。世界上大部分的羽毛球职业选手都会用跳绳训练辅助他们的耐力和力量训练。 为什么跳绳对羽毛球有很大的帮助。主要原因是跳绳所训练的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群很相似。跳绳主要需要脚踝、小腿、手腕和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。另外，跳绳需要长时间不停的跳动，这很适合于羽毛球的需要。 跳绳的两种训练，单摇和双摇（单摇:跳起一次,绳子摇一圈；双摇:跳起一次,绳子摇两圈）。从我个人感觉来讲，单摇侧重锻炼体力，双摇侧重锻炼力量。对于单摇训练，可以尝试连跳若干次不停顿。如果停了下来，马上继续再跳，并在原有的目标上加若干次。比如说，连跳200次不停顿，如果中间停了，马上接着跳，并接着数，每停一次加30次，直到达到目标为止。对于初级选手来讲，我建议200/30。对于中级选手来讲，我建议500/50。对于高级选手来讲，我建议1000/100。这已经不少了。 再说说双摇。双摇不仅对耐力和力量要求高了，而且更需要身体协调。如果你刚刚开始跳绳训练，你可能会觉得双摇很难，跳不了几个。实际上只是你练得少，经过一定的训练，大部分人都能跳得不错。在最开始时，我们可以尝试多跳双摇，不管是3个，5个，10个，20个都没有关系。我们可以把目标设成总共跳100个，不限时间。过一段时间，如果觉得太容易了可以把数量加上去或限定时间。比如说，每分钟跳50个（包括休息和停顿）。在往后，我们可以尝试一分钟连跳双摇不停顿，做3-5组，好难的！另外，双摇质量上的一点变化可以训练不同的肌肉。如果每次跳得尽量高，那么会多训练腿部肌肉；如果双摇摇得尽量快，那么会锻炼手臂和手腕的肌肉。自己体会吧！ 一点小常识，我听说一个从中国青年队退下来的队员可以一分钟跳140个双摇以上。我相信那些世界级选手能跳得更多。另外，我还听说印尼队在训练时练一分钟三摇不停顿。自己想想人家有多有劲吧！羽毛球：如何进行身体训练羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。 对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。 羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。 对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。 对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。 跳绳尤其是双摇跳