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健身大讲坛 第一期：教你DIY一份适合自己的健身计划 健身，是一个很有趣的名字。它能让你的身体变得健壮有活力、身材变得更好看，也能让你拥有无限活力、激情每天。 那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身体。下面是健身运动中常提到的肌肉。上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、腕屈肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、腹直肌、腹外斜肌、下半身肌肉：臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌 做任何运动，都有一个环节，就是“热身”。所谓热身，就是要身体“热起来”。在强化身体之前，我们要用，慢热的方法将身体“热起来”。所以在这里，健身就有了有氧运动和无氧运动（又称力量训练）之分。 有氧运动就是低强度低频率持续时间长的运动。例如：长跑、慢跑、骑单车、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。 无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动。例如：短程赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、拳击等。 那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合。一般来说的程序是：有氧运动无氧运动有氧运动时间长短由自己体能和生活时间安排来规划。一般有氧运动保持30分钟以上，无氧运动45分钟以上，当然事无绝对，安排合理，时间短也有效果。但是我们必须保证有氧运动让自己身体真正“热”了，无氧运动保证肌肉损裂了。 然后我们在根据自己实际情况来安排健身计划。 想通过健身使身形更壮的朋友，需要多注重无氧运动，即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉，使肌肉损裂，然后修复的过程。经过这一过程，肌肉的横截面积就慢慢变大了。要达到肌肉破坏的程度，就是做完一系列运动后，感觉肌肉紧绷、酸痛就可以了。然后就是修复，修复须要补充营养，身体摄入营养，肌肉才有机会修复，使肌肉横截面积变大，没有营养补充，只会让肌肉僵化，运动就没有意义了。饮食量不需太多，膳食平衡合理搭配就好，也可以搭配蛋白粉增肌粉。注意，当你感觉肌肉还在酸痛，那么肌肉就还没有修复。这时候，这一过程还没有完成，不可以做下一次的肌肉破坏。应该等肌肉修复好了，再继续进行。所以说，运动没有必要每天都进行。 想要减掉脂肪练成肌肉的朋友要注意的是有氧运动。有氧运动是身体燃烧脂肪的主要方式，要持续到一定时间才能发挥燃烧脂肪的效果。但是不要忽略了无氧运动，无氧运动消耗糖原后，再附之有氧运动燃烧脂肪更有效果。同样，运动也需要营养补充，拒绝节食。不用担心饮食带来的反弹，合理搭配饮食。 还有些朋友，可能太过想要去锻炼某一部分的肌肉了。但是请所有人记住 ，肌肉并不是独立的，人体的肌肉也实现了全球化 ，我们想要锻炼某一部分肌肉，也要锻炼其他肌肉来配合，促进发展。 同时我们安排健身计划的时候还要注意运动量的安排。太少没效果，过量只会伤害身体。 健身计划也不是一成不变的，一段时间后，健身计划机会随着你身体的几部而做出调整。想要塑造身形，就必须要费一番功夫了。记住一定要坚持，不断坚持才是成功的机会。 第二讲：关于锻炼的方法 锻炼的方法有很多种，但是说到底，就是为了锻炼。有时候不必要太过注重锻炼以外的东西。 首先说一下跑步。跑步作为世界上最方便有效，最简单最直接的运动。有氧运动最容易利用的东西。注意控制步伐、节奏、呼吸。使身体全方位地配合。我们在健身房常常见到的一种，开始先慢慢加速，达到最大速度，持续一段时间，然后慢慢减速，就是变速跑。节奏好的变数跑，能领导健身效果。 下面来肌肉无器械锻炼； 1.俯卧撑：（胸肌、三角肌、肱三头肌）注意保持动作标准，分4-7组进行，每组做到自己最大极限为止。 2.仰卧起坐：（腹直肌、腹内斜肌）每组做到自己最大极限。 3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每组做到自己最大极限。 4.深蹲/蛙跳：（股肌）可负重进行。每组做到自己最大极限。 运动不需要太多花样，简单点，坚持下去，一样可以。不过有时候，为了能够继续坚持，换点花样也许可以把兴致提高。但还是那句话，一切都是为了锻炼。 全面的肌肉锻炼还是需要器材的辅助才能有更高的效果。哑铃，哑铃是一种多样式锻炼方法的工具。有了哑铃，全身肌肉的锻炼都可以借助哑铃来完成。重量在自己极限的60%即可。第三期：女生篇 女生的运动体能平均水平低于男生。这是每个人都知道的。但是，这并不意味着什么。其实女生更需要锻炼。很多女生不爱运动，因为有如下观点：1. 觉得女生没有必要像男生一样，力气大，肌肉粗！正解：身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。2. 动一动一身汗，多么难受。正解：一动不动，看着更难受。3. 逛个街、散散步、爬