考试焦虑以及应对方式.doc

考试焦虑以及应对方法考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。一 肌肉放松训练 闭上眼睛，选择一个舒服的姿势。做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及脸颊，看一看是否每个地方都是放松的，没有束缚的，没有紧绷着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。现在开始放松练习，放慢你的呼吸，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢的呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢的陷进椅子里保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的一种感觉呼气时，可口中默念“放松、放松、放松”好，在你像这样放松的时候，现在，开始紧张和放松你身体的肌肉把注意力集中到你的足部紧张足部和踝部的肌肉，把脚趾跷向你的头部慢慢的拉紧你的肌肉感受到了足部和踝部的紧张感觉保持一会儿这种感觉现在，开始慢慢的放松让你的足部松软和垂下感受到了足踝部的放松感觉感到紧张从你的足部慢慢的流走你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重，越沉重想象它们重的正慢慢陷进床里越来越放松越来越沉重，越来越来放松现在，把注意力集中到你的小腿上紧张小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感觉慢慢的拉紧你的肌肉感受到了小腿部的紧张感觉保持一会儿这种感觉现在，开始慢慢的放松让你的足部松软和垂下，让小腿变得松软和沉重感受到了小腿的放松感觉感到紧张从你的足部慢慢的流走你的小腿变得沉重、松软无力想象小腿和足部重的正慢慢陷进床里它们越来越放松越来越沉重，越来越来放松现在，把注意力集中到你的大腿上尽可能的把大腿靠在一起，紧张大腿的肌肉感受到了大腿部的紧张感觉保持一会儿这种感觉现在，让大腿放松的分开感受到了足踝部的放松感觉感到紧张从你的大腿慢慢的流走你的双腿变得又沉又软你的大腿变得沉重你的小腿变得沉重你的足部变得沉重想象紧张正从你的腿部流走感到了腿部的无力和放松想象它们重的正慢慢陷进床里放松的感觉从你的足部扩展出来扩散到了你的小腿和大腿一直到你的臀部和腰部.现在，把注意力集中到你的双手和臂上慢慢弯曲手指并紧握起拳头体会这种紧张的感觉在握紧拳头的同时，紧张手臂挺直的放在你的面前体会双手、前臂和上臂的紧张感保持这种感觉一会儿现在开始放松肌肉慢慢的让双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走离开了你的上臂离开了你的前臂离开了你的双手你的手臂变得沉重和柔软你的手臂变得无力和放松现在，把注意力集中在你的肩膀上耸起你的双肩尽量靠向耳朵，并拉向脊柱体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部把你的后脑略微倾向后方，紧张颈部的肌肉保持这种感觉一会儿现在开始放松肩膀的肌肉向前垂下你的头部让你的肩膀垂下来更进一步让你的肩膀垂下来感到紧张慢慢的从你的颈部和肩部流走感到你的肌肉变得越来越放松，越来越沉重你的颈部十分柔软无力，你的肩膀十分沉重安静而舒服地靠在椅子上，现在皱起你的前额，皱得紧一些。现在停止皱你的额头，放松舒展他们，想象随着放松的增加，前额和头皮越来越舒展。现在皱起你的眉毛，体会这种紧张。然后消除这种紧张，再次舒展你的前额。现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧张，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。现在，咬紧双颌，感受整个颌部的张力。接下来放松你的上下颌。让你的双唇微张，体会这种放松。然后，让你的舌头抵住上颚，寻找舌头上的紧张感。让你的舌头重新回到舒服、放松的位置。闭紧你的双唇，越来越紧，然后放开双唇，注意紧张与放松之间的差别。感受整个面部，整个前额、头皮、眼睛、上下颌、嘴唇和舌头的放松。尽可能放松你的整个身体，感受伴随放松的那种舒服感和沉重感，随着自在的呼吸，注意你呼吸时放松是如何加深的。当你呼出气时，就可以感到放松。现在吸气并且随意放松，再吸气并且屏住呼吸，体会紧张，呼出气体让胸膛变得松弛，从而自动地将气体排出。继续放松并且随意呼吸，感到放松在增长，放松再尽可能地放松。深吸气，再次屏住呼吸。现在呼气，并且感受这种彻底地放松。保持正常的呼吸，继续放松你的胸部，并且让放松的感觉扩散到你的后背，肩部与双臂，任其自然并体会这种放松的感觉。现在让自己全身进一步放松。放松你的脚、踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、髋部，感觉下半身的那种沉重感。进一步放松自己，让放松的感觉扩及到你的后背、胸、肩、双臂、直到你的指尖。在椅子上继续放松，感觉越来越放松，越来越舒适，整个身体没有一点紧张。放松你的心灵，放松你的上下颌和面部所有的肌肉，让你整个身体都处于放松的状态。深吸一口气，然后慢慢地，慢慢地呼出。现在，把注意力集中在你的全身你的全身感到沉重和放松让紧张从你的全身离开想象紧张全都离开了你的全身你感受到了平静，甚至听到了呼吸的声音你的双手、双腿和头部感到舒适的沉重重的动也动不了这种是一种放松的感觉。当你的脑子出现各种想法时，不要抗拒它们而要接受和认识它们，让它们自由的翱翔二 放松音乐1、 情境音乐 仙境Wonderland 2、 优美名曲 寂静山林The Sounds Of Silence 3、 自然音乐 春野One Day in Spring 4、 冥想音乐 蓝色天际Heaven Blue 5、 放松音乐 迷雾森林Forest Mist 6、 心灵音乐 日光海岸Sunny Bay 7、 灵感音乐 梦花园Garden of Dreams8、 清晰音乐 琉璃湖畔Crystal Lake 9、 舒柔音乐 微风山谷Breezy Valley 10、沉思音乐 月光水岸Moonlight Bay 11、山林音乐 雾色山脉Misty Land 12、环境音乐 翡翠谷Emerald Valley三、合理情绪疗法 （A）诱发事件是考试。 （B）他对考试产生的一些不合理信念：例如：1 成绩必须超过别人才算好成绩；考试成绩代表了他的价值；2 他应该每门都得好成绩；3 如果考不好；4 自己就没面子了，别人都会笑话他；5 一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；6 自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；7 不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记；父母期望很大，他就得学好。 以上的不合理信念，有的是对自己提出了过分完美的要求，有的是歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败的想法。这表明，他的思维在这些问题上是缺乏理性的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。 (C)由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果： 考前害怕、担忧、焦躁不安、考试过分紧张、头晕、微颤、尿频、尿急，最终导致身心疲惫，考试成绩下降。 (D)与不合理信念展开辩论，将其驳倒： 第一，成绩必须超过别人才算好成绩。 每个人的能力大小、能力特长都不一样，一个人在有的方面可能优于别人，在另一些方面有可能劣于别人，这是正常的。只要一个人尽了他(她)最大的努力，所取得的成绩就是好成绩。因此不要与别人盲目攀比，给自己造成不必要的压力。 第二，考试成绩代表了他的价值。 考试究竟是什么？是检查学习成效的一种手段，目的是显示出知识中已掌握的部分，促使人求知上进。考试成绩只能表明你的学习当中的成绩与不足，此外说明不了更多。一个人价值由许多部分组成，表现在品德、只是、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，庭、友谊等方面，仅仅学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值。如果说要体现自己的价值，那么就应当认真、积极地对待学业，努力设法弥补学习上的缺陷，乐观进取，做一个身心健全、德才兼备的人。第三，他应该每门都得好成绩。 “金无足赤，人无完人”。大多数人只能在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成。你也不例外，你并非是全才，只要达到学校的要求、尽了自己最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长达到名列前茅，当然最好。但是没有必要斤斤计较、苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。第四，考不好，他就没面子，别人都会笑话他。考试成绩差，对你的自尊心的确是一种打击。但是，考试并不是为人的面子设立的，目前成绩的优劣，反映的是你对所学知识掌握的程度，并预示着你将来是否有足够的能力在社会上安身立命、为社会服务。较之长远的目标，目前面子上的荣辱算得了什么？如果你能够不为面子学习，就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。否则，背负沉重的面子的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。况且，老师、父母和同学都会真诚期待并帮助你克服困难、提高成绩，没有理由对自己的困境报以冷眼和嘲笑，因为我们大家的目标是一致的。 第五，一次没考好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。 一次考试失败肯定有原因但寻找原因要客观、全面，不应该单纯从能力方面去追究失败的原因，还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。当然，考试失败在一定程度上反映了能力存在某种缺陷，或者是对知识的理解有误，或者是基本功不扎实，或者是记忆障碍，或者是思维缺乏变通与突破等等。这些能力上的缺陷可以通过适当方式加以弥补，并非是不可改变的。因此，失败之后，重要的是客观、全面的总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人、纠缠不休。一旦你真正改进了自己的缺陷，下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。 第六，自己每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。 考试既然是对学生学习成效的检验，那么它必然符合学生所学知识的范围，否则怎么达到检验的目的？自己每次考前复习，都是按照课本上及老师所讲授的内容进行，并且相当详细、深入。由于担心有疏漏，还一再多找