郑多燕健身舞注意事项、饮食计划、运动减肥计划.doc

袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄袇膆肄蒀袇袆莀莆袆羈膂蚄袅肁莈薀袄膃膁蒆袃袃莆莂羂羅腿蚁羁肇莄薇羁芀膇薃羀罿蒃葿薆肂芆莅薅膄蒁蚃薅袃芄蕿薄羆葿蒅蚃肈节莁蚂膀肅蚀蚁袀芀蚆蚀肂肃薂虿膅荿蒈虿袄膂莄蚈羇莇蚃蚇聿膀蕿螆膁莅蒄螅袁膈莀螄羃莄莆螃膆芆蚅螃袅蒂薁螂羇芅蒇螁肀蒀莃螀膂芃蚂衿袂肆薈袈羄芁蒄 郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动，主要运用循环训练的方式，再配合音乐进行30分钟左右的塑身减肥瘦身训练，通过循序渐进的练习让身体健康又塑身。【郑多燕健身舞注意事项】1、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平静，身上汗液干了之后再喝水洗澡；跳完立马喝水会降低体内温度，使原来应该排出的汗液未能排出。2、减肥运动的最佳时间是早上，因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了，起床之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。3、早上没时间选择晚上运动的人，建议在6点钟之前吃完东西，之后就不要再吃东西了！78点左右开始跳。减肥最主要的是坚持，下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一起运动吧！在制定一套减肥计划表之前，应详细地了解自身的状况，再确定今后一周或者两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表，两者结合才是健康减肥的长久之计。了解自身状况，我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。标准体重算法计算标准体重的方法中常见的是：标准体重=（身高-100）*0.9假设你的身高是160厘米，标准体重应该是（160-100）*0.9=54千克。那么利用标准体重和实际体重可以算出肥胖度，公式为：肥胖度（%）=（实际体重（千克）-标准体重（千克）/标准体重（千克）假设身高160厘米，体重60千克的话，肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1%肥胖度11.1%是指这个人的体重与标准体重相比超过了11.1%，一般肥胖度在10%19%，被称为超重，如果在20%以上，就明确地称为肥胖了。【8周减肥瘦身计划（附郑多燕减肥食谱和运动计划）】饮食和运动是肥胖者减肥两大要素，只要我们坚持地做下来，吃下来，减肥其实是一个简单的事儿。接下来是第一周的食谱和运动计划，相信对大家会有极大的用处，运动计划中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。拥有完美身材不是梦，只要你够坚持！以下是饮食计划和运动计划第一周运动减肥计划表（附饮食计划）【星期一】饮食计划 早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克 午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克 晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克 零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动： 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动：两膝跪地，俯卧撑（一日35组，每组1216次）站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组1216次）注意（下同）： 1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。 2、二个运动项目之间休息3分钟。 3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。【星期二】饮食计划早餐：糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个中餐：麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克晚餐；米饭100克、豆腐60克、南瓜150克、猪油3克零食：全脂奶粉25克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组1220次）躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组1216次）【星期三】饮食计划早餐：面条1碗120克、鹌鹑蛋5个、生菜200克、苹果100克、猪油6克加在面条内中餐：米饭140克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克晚餐：米饭100克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日35组，每组1214次）站姿，举哑铃运动（一日1组，每组124次）【星期四】饮食计划早餐:红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个午餐:麦米饭140克、肉脯15克、芹菜100克、猪油3克晚餐:米饭110克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日35组，每组1216次）站姿，手握哑铃于身体两侧(一日35组，每组1216次)利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组1216次）【星期五】饮食计划早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组1220次）【星期六】饮食计划早餐:饼干58个、鸡蛋1个、小萝卜180克、松仁8克午餐:炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克晚餐:米饭110克、猪舌40克、绿豆芽160克、食用油3克零食:低脂牛奶200克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组1216次）站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日35组，每组1214次）站姿，举哑铃运动（一日35组，每组1214次）【星期日】饮食计划早餐：粉条120克+鸡肉40克+猪油6克、西红柿汁200克中餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、黄瓜140克、芝麻油3克晚餐:米饭200克、猪舌80克、绿豆芽160克、食用油3克运动计划有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动一周下来感觉有效果了吗？接下来我们马上开始第二周运动减肥计划！加油！第二周运动减肥计划表（附饮食计划）我介绍的减肥计划并不需要节食，人体每天最低摄入热量为1200千卡左右，所以本周每天饮食规定在1100千卡；运动也不需要超负荷，瘦身运动分为有氧运动、伸展运动和肌肉运动。这周需要的减肥器材有哑铃、毛巾、瑜伽垫、跑步机，如无跑步机可20分钟内完成2000米的跑步。以下是做每组运动的注意事项：运动计划中每组运动之间休息1分钟。二个运动项目之间休息3分钟；快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。【星期一】饮食计划 早餐：马铃薯一个（195克）、鸡肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，苹果100克。 午餐：虾50克、甜椒70克、花生油5克；米饭140克。 晚餐：面包35克，鸡蛋1个（55克），萝卜泡菜70克，花生10克。 零食：低脂牛奶200克。运动计划有氧运动： 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（1天35组，1组1216次） 站姿，哑铃锤式弯举1（1天3组，一组12次） 站姿，哑铃锤式弯举2（1天35组，一组1216次）【星期二】饮食计划 早餐：面条135克、鳕鱼50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：蒸糕100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。 晚餐：玉米松饼52.5克，鹌鹑蛋40克（大约5个左右），黄瓜175克，花生酱3.5克。 零食：无糖炼乳100克。运动计划有氧运动： 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1天1组，1组1220次） 躺姿，盘腿抬臀运动（1天1组，两侧各12次） 利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组1216次） 躺姿，抬腿运动（1天35组，1组1216次）【星期三】饮食计划 早餐：面包52.5克；火腿40克、竹笋175克、玉米油5克；香蕉60克。 午餐：麦米饭140克，软豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：饼干30克，虾50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。 零食：无糖豆奶200克。运动计划有氧运动： 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天35组，1组1214次） 站姿，举哑铃运动（1天35组，一组1214次）【星期四】饮食计划 早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西红柿汁200克，熏肉7。 午餐：米饭140，鱿鱼100克，青辣椒140克，豆油2.5克。 晚餐：红薯150克，鸡蛋55克（1个），萝卜泡菜70克，核桃4克。 零食：牛奶200克。运动计划有氧运动： 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（1天35组，1组为1216次） 利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组1216次） 站姿，哑铃锤式弯举1（1天3组，一组12次） 站姿，哑铃锤式弯举2（1天35组，一组1216次）【星期五】饮食计划 早餐：生栗子90克，鹌鹑蛋40克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，松仁8克。 午餐：米饭140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。 晚餐：面条135克，鳗鱼50克，青蒜175克，豆油2.5克。 零食：低脂牛奶200克。运动计划有氧运动： 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动： 大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1天1组，一组1220次）【星期六】饮食计划 早餐：玉米75克，蒸鱼糕50克，南瓜100克，干枣20克，玉米油5克。 午餐：米饭140克，金钱蟹70克，辣白菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克（1个），蔬菜汁500克，核桃4克。 零食：无糖炼乳100克。运动计划有氧运动： 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动： 利用手巾做仰卧起坐运动（1天1组，一组1216次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天35组，1组1214次） 站姿，举哑铃运动（1天35组，一组1214次） 躺姿，抬腿运动（1天35组，1组1216次）【星期日】饮食计划 早餐：饼干30克，肉脯15克，蔬菜汁500克，菠萝100克，花生10克。 午餐：面条180克，午餐肉40克，萝卜泡菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克，紫菜5克，玉米油2.5克。 零食：脱脂奶粉25克。运动计划有氧运动： 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动第一周运动下来有没有浑身肌肉酸痛感？第12周时最为艰辛的了，因为长期以来养成的生活习惯要彻底改变是有一定难度的，坚持完这两周离成功的可能又提高了一层，接下来我们开始第三周减肥计划了第三周运动减肥计划表(含饮食计划)，和JMM一起甩掉身上的肉肉第三周已经开始了，我们会把运动开始后的第三周称为“魔鬼第三周”。因为大多数人会觉得通过三周的运动，体重根本没有多大的变化，而选择放弃。这样的认为是错误的，其实体重是在不断变化的，从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果，但随着时间的推移，效果会越来越明显，能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。以下是这周的饮食计划和运动计划：【星期一】饮食计划早餐：面条135克、鸡蛋1个、蔬菜汁500克、苹果1个、芝麻油6克午餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、竹笋140克、芝麻油3克晚餐：米饭200克、香肠40克、南瓜160克、猪油3克零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日35组，每组1216次）站姿，哑铃锤式弯举1（一日3组，每组两臂各12次）站姿，哑铃锤式弯举2（一日35组，每组1216次）躺姿，向上举起哑铃（一日35组，每组1214次）站姿，两手握哑铃向上举起（一日35组，每组1214次）注意：（下同）1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。2、二个运动项目之间休息3分钟。3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。【星期二】饮食计划早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、萝卜泡菜160克、西红柿250克午餐：麦米饭280克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克晚餐：米饭200克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组1220次）躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）利用手巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组1216次）躺姿，抬腿运动（一日35组，每组1216次）躺姿，抬腿（一日3组，每组12次）躺姿，握手巾转动身体（一日1组，两侧各10次）【星期三】饮食计划早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿1个80克、蔬菜汁1杯500克中餐：米饭280克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克晚餐：米饭200克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组1216次）站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日35组，每组1214次）站姿，举哑铃运动（一日1组，每组124次）【星期四】饮食计划早餐：糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个中餐：米饭280克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克晚餐：米饭200克、黄瓜140克、牛排骨肉40克零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日35组，每组1216次）利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组1216次）站姿，哑铃锤式弯举1（一日3组，每组为两臂各12次）站姿，哑铃锤式弯举2（一日35组，每组1216次）躺姿，抬腿运动（一日35组，每组1216次）躺姿，向上举起哑铃（一日35组，每组1214次）躺姿，抬腿（一日3组，每组12次）躺姿，握手巾转动身体(一日一组，两侧各10次)【星期五】饮食计划早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿1个80克、蔬菜汁1杯500克午餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、竹笋140克、芝麻油3克晚餐：米饭200克、猪舌80克、绿豆芽160克、食用油3克运动计划有氧运动快走25分钟（跑步机速度：6千米/小时以上，约2000米）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组1220次）【星期六】饮食计