燃烧脂肪保住肌肉.doc

载自健美先生，个人意见一点点。1.最重要的是训练时机那种在负重训练之前进行有氧练习的想法是可以理解的（而且偶尔这样做也是不可避免的）。毕竟如果你正在一个健身器械上进行着热身练习，那为什么不使用这一器械并进行30分钟的有氧训练呢？原因在于在负重训练之前进行高强度的有氧练习，这可能会耗尽身体中存储的糖原，而只能给接下来的负重训练留下少量的能量。一项来自应用生理学杂志的研究发现：血糖浓度降低可以增加燃烧肌肉的相关荷尔蒙的释放，换句话说，训练是为了打造肌肉，而你的身体正偷偷释放着分解荷尔蒙，这就好似你在沉船上使用勺子向外舀水一样，杯水车薪，无法阻止肌肉的大量分解。在负重训练前做有氧练习，还被发现能减弱生长荷尔蒙的释放。日本的研究人员发现：与负重训练前不做有氧练习的受试者相比，那些在负重训练钱进行有氧练习的受试者，他们的生长荷尔蒙反应只有前者的三分之一。在后面的研究中，那些在负重训练之后进行有氧练习的受试者，他们还燃烧了更多的脂肪。这是因为当你在负重训练后立即进行有氧练习时，你的身体必须去挖掘存储的体脂来供能，因为你的身体在负重训练阶段已经用掉了大部分存储的糖原。它还可以激增你的生长荷尔蒙水平，能够增强减脂并促进肌肉的生长。以下个人意见简单一句话，先进行强度较大的有氧运动是减重，不是减脂。2.负重训练后的有氧限度保持你负重训练后的有氧时间在30分钟，这十分重要，因为在训练后你只有很短的一段时间去重新恢复糖原水平。通过半小时的有氧练习，你不仅不会错过重填燃料的机会，还可以有效阻止你的身体进入分解代谢状态。一段较短的有氧联系并不意味着你将轻松完成，尤其是如果你使用高强度的间歇性训练技术。研究显示，较短的高强度间歇性训练要比长时间的稳定性有氧形式更加有效。个人意见在训练时喝一些增肌粉，当然要泡的淡一些啊，最好是维他高，但维他高价格太高了，所以还是增肌粉吧。但泡的淡点啊，否则太腻味了，在负重训练时，偶尔喝上两口。边训练边补充一点点，聊胜于无。有氧运动结束后，也可以喝点，就当是补水吗（所以叫你泡的淡点，量大吗！）最好用运动饮料泡。有氧训练有基础的朋友可以变速跑，或者随时改变跑步机的角度，或椭圆机的力度。但记住别太难为自己，控制在你能控制的范围内。3.一次完成负重和有氧训练，吃为先如果你将负重训练和有氧练习放在一起进行，那么就不要空腹进行训练，在训练前的30分钟之内，摄入20到40克缓慢燃烧碳水化合物和20克快速吸收的蛋白质，这可以给你的身体提供训练时所需的营养，它将帮助你进行搞笑的理想训练，而且不需要你的身体去分解肌肉来提供能量。个人推介蛋白质含量在百分之33左右的增肌粉作为训练前的运动饮料。4.丰富而快捷你对自己周末的登山和自行车骑行有什么看法？它们可能会持续超过两小时的时间（这远远超过了我们所推荐的30分钟有氧训练时间），因此你是否已经完全放弃了这些有趣的活动，直到你大道自己的瘦身目标为止？其实你并不需要放弃自己的户外娱乐，然而你应该给自己的身体提供恰当的燃料，摄入25到50克的高和低混合型升糖指数的碳水化合物，如水果和运动饮料和全麦面包加果汁等，此外还要摄入10到20克像乳清蛋白这样的快速消化的蛋白质，每隔60到90分钟就摄入一些，以确保肌肉不被当作燃料而燃烧供能。谢谢观看本帖，破鞋出品必属精品5.处于红色地带在保持你的合成代谢方面，足够的雄性和生长激素水平扮演着关键的角色，并且还可以增加你燃烧体脂的能力。在一项发表于欧洲应用生理学杂志上的研究，科学家让有些男性运动员在跑步机上进行高强度的间歇性训练，并至力歇。根据完成情况，目标受试者显示出百分之38的雄性激素增长和百分之2000的生长激素增长。那么，就尝试一下下面的间歇性训练方案。自行车热身：5分钟（中等强度）冲刺骑行：30秒钟（尽可能快速进行）慢速巡航骑行：90秒钟（百分之50的速度）除去热身。重复这一循环超过10次，直到完成20分钟的总时间训练结束后，调整放松：5分钟（中等强度）训练计划2跑步机热身：5分钟（中等强度）快走1分钟，速度为3.2mph，上斜角度为百分之12快走1分钟，诵读同上，上斜坡度百分之6重复这一循环超过10次，直到完成20分钟的总时间调整放松：5分钟（中等强度）记住这些有氧训练计划都是在负重练习之后才使用的。6.并不需要完全空腹当你的早晨起床所做的第一件事就是进行有氧练习时，你将在一个相对的空腹状态下做有氧。经过一夜的代谢，你的糖原储备已经达到了很低的水平，因此你的身体必须燃烧脂肪来供应能量。但是，你需要吃一点东西来留住辛苦得来的肌肉。在有氧训练前，摄入5到10克的支链氨基酸，或者半勺乳清蛋白。众所周知，支链氨基酸可以增加训练时的耐力，以及训练后的蛋白质合成。个人意见，最好是支链氨基酸和乳清蛋白一起使用，有条件的爱好者最好只用水解乳清蛋白，或者纯隔离技术的乳清蛋白，吸收速率更快。7.分割与胜利如果你感觉自己每天需要超过半小时的有氧练习，那么没关系。你只需要将自己的每一次有氧控制在大约百小时的时间即可。有氧运动刚开始时使用的是血糖和肌肉中存储的肌糖原，但是随着时间的增加，这些能源无知将被耗歇，此时你的身体将转而分解肌肉来作为运动的燃料。保持有氧练习在30分钟将帮助预防身体分解肌肉。在造成首先尝试做半小时的有氧训练（在摄入你的碳水化合物和蛋白质后），并在负重训练之后立即做30分钟的有氧练习。8.时时填充燃料在减脂阶段，训练后的饮食要比任何时候都要更加重要。训练后，当你的胰岛素水平上升和你摄入大量的氨基酸时，这是肌肉生长的最佳环境。你要确保摄入精确的大量营养素。研究现实酪蛋白也应该成为你训练后的营养的一部分。在训练之后，摄入40到120克的速燃碳水化合物（白面包，土豆或米饭），再加上40到50克乳清蛋白和酪蛋白。个人饮食计划先声明我一个星期这种饮食方法只使用3天星期一，星期二，星期三（这三天都是力量训练，且是连续3天，其余4天有氧不超过半小时但强度较大）星期四上午正常，下午全天然饮食。星期五到星期天都是全天然饮食，就补充肌酸和动力泵。个人的补剂使用早上5点半美瑞克斯代餐包或者EAS代餐包，加康比特力佳两粒上午8点半一勺PF蛋白粉加终端力量谷胺和支链，同时使用PF复合肌酸一勺，BSN酯化肌酸半勺，盖世无碳水肌酸半勺，同时使用乳酸菌和纯果汁冲泡。泡好当茶喝10点吃水果下午训练前1个半小时，补充1勺PF的全衡乳清蛋白粉，半勺纽利克斯的增肌粉，10克支链氨基酸，加康比特动力泵一勺。训练前半小时补充BSN半个标准使用量的氮泵（我从不使用全计量的）用200毫升水泡就可以了，再喝100毫升纯水。训练时半勺全衡蛋白粉，加半勺增肌粉，使用500毫升脉动加500毫升纯水进行冲泡，泡的要清淡，不要太腻，训练时偶尔喝几口。训