健美专项课教学大纲.doc

健美专项课教学大纲撰写 孙承文一、课程介绍 健美运动，国际上叫做健身运动，在我国称之为练肌肉，是一项通过徒手或手持各种器械，运用专门动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体，陶冶情操为目的的运动项目。通过课程的学习了解健美运动的基础理论知识和正确的练习方法，学会有针对性地制定健美训练计划, 发展肌肉，增进身心健康，塑造匀称的体形，体态，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，及持之以恒，勇于挑战，战胜自我的优秀品质。二、课程任务 （一）使学生了解健美运动的基本技术、技能及理论知识。（二）增进学生的健康、增强体质、养成良好的锻炼习惯，为终生锻炼打下基础。（三）培养学生，具有良好的思想品德，勇敢顽强及刻苦精神。三、教学内容（一）理论部分1基础理论（1）健美（一）基础体育理论第二章（2）健美（二）基础体育理论第三章（3）健美（三）基础体育理论第四章2专项理论（1）健美（一）健美运动的概念、特点及健身作用。（2）健美（二）人体肌肉的解剖位置和功能。（3）健美（三）竞技健美的比赛规则。（二）实践部分（1）发展腿部股四头肌力量。（2）发展背阔肌力量。（3）发展胸部肌肉力量。（4）发展上肢肱二头肌力量。（5）发展腹部肌肉力量。（6）发展臀部肌肉力量。（7）发展腰背部肌肉力量。（8）发展小腿部肌肉力量。（9）发展身体各部位小肌肉群的肌肉力量。（10）拉压韧带关节及健美操跑跳练习。（三）身体素质部分 见基本身体素质测试内容及评分标准。四、成绩考核（一）内容1.理论部分 占20%2.技术部分 占50%3.身体素质部分 占10%4.学习态度和进步幅度 占10% 5.课外锻炼出勤情况 占10% 缺勤1/10者期末考核成绩下降1档；缺勤1/3者期末考核成绩为不及格。（二）专项技术考核及评分标准1健美（一）（1）支架俯卧撑要求身体平行地面分数1009590858075706560555045403530252015次数353331292725232119171513121110987（2）负重半蹲评分表要求半蹲位置在90以上（ 50公斤）次数3028262422201918171615141312分数10095908580757065605550454035（3）斜板仰卧起坐评分表斜板要求下斜45（次/60秒）分数1009590858075706560555045403530252015次数403938373635343332313029282726252423健美（二）（1）仰卧推举体重级别成绩（千克）得分55公斤级60公斤级65公斤级70公斤级75公斤级80公斤以上级10060657072.57275905762.565707072.58055606065657070505555606065604550505555605040454550505540354040454550303035354040452025303035354010152525303035（2）负重深蹲50公斤次数3028262422201918171615141312111098分数1009590858075706560555045403530252015（3）双臂屈伸次数30282624222018161514131211109876分数1009590858075706560555045403530252015健美（三）（1）颈后引体向上分数10095908580757065605550454035302520次数1716151413121110987654321（2）腹肌两头起（次/60秒）分数1009590858075706560555045403530252015次数464544434241403938363432302826242220（3）颈前推举（20kg）分数1009590858075706560555045403530252015次数353331292725232119181716151413121110（4）健美比赛男子规定动作评分表动作名称评分依据1前展肱二头肌一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度2前展背阔肌二、匀称：身体各部位骨骼、肌群比例匀称、协调。3侧展胸部三、造型：动作规范，有感染力。4后展肱二头肌四、气质：外表与内涵显示独特的个性和男性魅力。5后展背阔肌五、肤色：皮肤健康，色泽和谐。6侧展肱三头肌7前展腹部和腿部五、教学进度表健美（一） 课次教 学 内 容教 学 要 求一理论课（普通）认真听讲，做记录二1学习半蹲2负重提踵3单杠中握距颈后引体本学期打基础，学习动作为主1发达股四头肌2发达腓肠肌、比目鱼肌3发达背阔肌三1复习半蹲、提踵、颈后引体2学习哑铃侧平举3学习支架俯卧撑1纠正错误姿势2进行安全教育3发达三角肌中部4发达胸大肌四1复习哑铃侧平举、支架俯卧撑2学习哑铃正握弯举3跑跳3分钟1纠正错误姿势，提高动作质量2发达肱二头肌3提高心肺功能五1复习哑铃正握弯举2学习收腹举腿3学习腹卧抬上体4学习直臂后举翻腕5放松操；3分钟跑跳练习1提高动作质量2发达腹直肌下腹部3发达腰肌4发达三头肌5放松练习六1复习收腹举腿，俯卧抬上体，直臂后举翻腕2学习坐姿腿屈伸3学习提铃耸肩4放松操；3分钟跑跳练习1提高动作质量2发达股四头肌3发达斜方肌4增加协调性七1复习坐姿腿屈伸，提铃耸肩2学习单臂哑铃划船3学习中握距推举4学习腕弯举5素质：1000米跑1提高动作质量2发达背阔肌3发达胸大肌4发达前臂肌群5耐力跑练习八1学习中握距推举，单臂哑铃划船2学习颈后推举（站立姿势）3学习俯身弯起（负重）4素质：1000米跑1. 提高动作质量2发达三角肌后部3发达骶棘肌4提高心肺功能九1复习颈后推举，俯身弯起2学习半蹲（负重）3素质：蛙跳34组1提高动作质量2发达股四头肌3每组跳10米增加弹跳力十1学习支架俯卧撑2学习体前屈划船3学习立姿哑铃单腿提踵4素质：5分钟跑跳操练习1纠正错误动作2发达背阔肌3发达腓肠肌4提高协调性十一1复习支架俯卧撑2复习哑铃正握弯举3复习半蹲负重4复习收腹举腿51000米测试1发达胸大肌中部2发达肱二头肌3发达股四头肌4发达腹直肌5测试十二1复习坐姿腕弯举2复习负重提踵3复习耸肩4复习单臂划船5跑跳练习5分钟1发达前臂肌2发达腓肠肌3发达斜方肌4发达背阔肌5放松各部位肌肉 十三1复习仰卧推举2复习哑铃前平举3复习立姿哑铃单腿提踵4复习直臂后举翻腕5放松练习1发达胸大肌2发达三角肌前部3发达腓肠肌4发达肱三头肌5学生之间相互放松十四1支架俯卧撑2负重半蹲3斜板仰卧起坐见评分表十五专项理论健美（二）课次教 学 内 容教 学 要 求一1复习哑铃侧平举，俯卧撑。2学习坐姿哑铃单臂弯举。3学习负重深蹲。4学习哑铃体侧屈。5放松练习。 1安全教育。2发达肱二头肌。3发达股四头肌。4发达腹外斜肌。5全身肌肉尽量放松。二1复习坐姿哑铃单臂弯举。2复习负重深蹲。3复习哑铃体侧屈。4学习哑铃侧平举。5素质：慢跑2圈。1动作准确。2深蹲腰不能前弓。3发达胸大肌。4提高心肺功能。三1复习哑铃侧平举。2学习双杠双臂屈伸。3学习俯身杠铃窄握划船。4素质：慢跑2圈。1提高动作质量。2发达胸大肌。3发达背阔肌。4提高心肺功能。四1复习双杠双臂屈伸。2复习俯身杠铃窄握划船。3学习仰卧起坐。4素质：1000米跑。1发达肱三头肌。2发达背阔肌。3发达腹直肌上腹部。4提高有氧代谢能力。五1复习双臂屈伸。2复习斜板仰卧起坐。3学习俯卧腿弯举。4学习哑铃体前屈飞鸟。5放松练习、放松操5分钟。1在相互帮助下完成。2下斜45度。3发达股二头肌。4发达三角肌中部。5自己抖动放松。六1复习俯卧腿弯举。2复习哑铃体前屈飞鸟。3学习颈前推举。4素质：1000米跑。1同学帮助下练习。2提高动作质量。3发达三角肌、斜方肌。4有氧训练。七1复习颈前推举。2学习仰卧飞鸟。3学习马步半蹲。4素质：蛙跳1提高动作质量。2发达胸大肌。3发达臀大肌。4增加弹跳力八1复习仰卧飞鸟。2复习弓步半蹲。3学习屈腿硬拉。4学习跪姿单臂划船。5放松：5分钟操。1提高动作质量。2发达背部肌、股四头肌。3发达肱三头肌。4自己放松。九1复习屈腿硬拉。2复习跪姿单臂划船。3学习并握杠铃正握弯举。4学习仰卧直臂上拉。5放松：压腿拉韧带。1要求腰部收紧。2姿式正确。3发达二头肌。4发达三角肌、胸大肌。5自己抖动放松。十1复习并握杠铃正握弯举。2复习仰卧直臂上拉。3学习跨举。4学习立姿提铃耸肩。5放松：慢跑1000米。1安全教育。2发达股四头肌。3发达斜方肌。4自己抖动放松。十一1复习仰卧推举。2复习负重弓步半蹲。3复习并握杠铃正握弯举。4复习前、侧平举。5复习双臂屈伸。1姿式正确。2学习意念用力。3调整好呼吸与用力的关系。十二1复习斜板直体仰卧起坐。2复习跨举。3复习仰卧直臂上拉。4复习跪姿单臂上拉。5复习仰卧飞鸟。1提高质量。2体会动作要点。3培养独立锻炼的习惯。十三考试内容1仰卧推举。2负重深蹲。3双臂屈伸1按体重级别。2负重50公斤。3双杠十四普通理论课，第三讲认真听讲十五专项理论课，人体肌肉的解剖位置和功能理论考试健美（三） 课次教 学 内 容教 学 要 求一1. 支架俯卧撑。2. 深蹲。3. 提铃上拉。4. 收腹举腿。1. 发达胸大肌。2. 发达股四头肌。3. 发达斜方肌。4. 发达腹直肌。二1. 哑铃正握弯举（坐姿）。2. 俯身划船。3. 颈后宽握推举。4. 仰卧中握推举。5. 腕弯举。1. 发达二头肌。2. 发达背阔肌。3. 发达三角肌。4. 发达胸大肌外侧。5. 发达前臂肌群。三1. 立姿前平举。2. 立姿直臂后举。3. 自抗力，颈前后屈伸。4. 直腿硬拉。5. 跨举。6. 放松1. 发达三角肌前部。2. 发达肱三头肌。3. 发达颈肌。4. 发达背肌和骶棘肌。5. 发达股四头肌。6. 自身意念放松3分钟。四1. 学习腹肌两头起。2. 学习负重转体。3. 学习反握弯举（哑铃）4. 支架俯卧撑。5. 放松。1. 动作协调、发达腹直肌。2. 发达腹内外斜肌。3. 发达臂部伸脂肌群。4. 发达胸大肌。5. 发达肱三头肌。6. 抖动全身肌肉五1. 复习腹肌两头起。2. 复习负重转体。3. 复习反握弯举（哑铃）。4. 学习宽握推举。5. 学习半蹲位正握弯举。6. 放松1. 发展协调性。2. 发达腹内外斜肌。3. 发达臂部伸肌。4. 发达胸大肌。5. 发达肱二头肌。6. 5分钟跑跳。六1. 复习宽握推举。2. 复习半蹲位正握弯举。3. 学习立姿臂屈伸。4. 学习划船。5. 放松操1. 发达胸大肌。2. 发达肱二头肌。3. 发达肱三头肌。4. 发达背阔肌5. 5分钟七1. 复习立姿臂屈伸。2. 复习划船。3. 学习单杠窄握引体向上。4. 学习上斜仰卧推举。5. 放松操1. 发达肱三头肌。2. 发达背阔肌3. 发达背阔肌。三角肌4. 发达胸大肌上胸部。5. 同学间相互按摩放松。八1. 腹直肌两头起。2. 复习单杠窄握引体向上。3. 复习上斜仰卧推举。4. 负重深蹲。5. 素质：1500米跑。1. 提高质量，身体成45度角。2. 发达背阔肌。3. 发达胸大肌。4. 发达股四头肌。5. 增进心肺功能。九1. 腹直肌两头起。2. 双杠臂屈伸。3. 颈后引体向上。4. 负重立踵。5. 素质：1500米跑。1. 提高动作质量。2. 要求不能摆动身体。3. 上拉到肩部。4. 每次立踵到最高点停顿5. 心肺功能。十1. 支架俯卧撑。2. 弓步箭蹲。3. 立姿哑铃飞鸟。4. 仰卧直臂上拉。5. 双臂屈伸。6. 放松。1.