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浅析50米跑训练方法 谢承锦摘要：50米跑主要是训练学生的速度、力量、身体的灵敏性；它是田径项目中的短距离快速跑；是发展学生奔跑能力最基本身体素质之一；也是现阶段初中体育中考的必考项目。如何提高学生快速跑能力，如何让学生掌握快速跑的基础知识，基本技术技能，学会跑的正确姿势，在此结合平时的教学，浅析50米跑训练的方式方法。一、各阶段技术 （一）起跑阶段 起跑的动作过程主要包括“各就位”、“预备”、“跑”，三个环节。 1.当听到“各就位”、时，两脚依次前后踏在起跑器的支撑面上，后膝跪地，两手撑于起跑线后沿，两臂伸直，两手距离与肩同宽，四指并拢与拇指成拱形支撑。 2.听到“预备” 时，平稳地抬起臀部，臀部稍高于肩，重心前移，此时重心主要落在两臂和前腿的脚掌上，前后腿应保持一定角度，不能蹬太直，两腿紧贴起跑器，使整个身体如紧压的弹簧一样成稳定状态。 3.听到“跑”后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器。 （二）起跑后的加速跑阶段 上体主动前倾，后蹬积极有力，蹬地腿蹬离地面后，起跑后23步两腿沿着两条相距不宽的直线着地，随着跑速的加快，两腿着地点逐渐合拢到一条直线两侧。（三）途中跑阶段 跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲三个紧密联系的动作阶段。 1.当身体重心迅速移过支点的垂直面，支撑腿缓冲达到一定限度时，开始后蹬，此时摆动腿摆过支撑腿并迅速带动同侧髋关节向上摆动，支撑腿在摆动腿的配合下，积极蹬地，继续伸展髋关节和快速有力地伸展膝、踝关节。 2.着地缓冲，当身体重心移过支点后，膝踝关节应继续弯屈缓冲，当缓冲到一定限度时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿折叠角度最小，在最大缓冲时，膝、踝关节弯屈如被压紧的弹簧状态，不但减小了着地时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好条件。（四）终点跑阶段 终点跑与途中跑技术相同，应保持自然放松的跑法，在进入终点时，上体前倾快速摆臂，在距终点线前一步时，上体急速前倾，以胸、肩部撞压终点线。二、50米跑训练方法 高抬腿跑：两臂前后摆臂，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前进。在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。高抬腿跑能促进50米途中跑的步幅。小步跑：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑主要增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。单脚跳：身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力量，有助于50米加速。跑楼梯：前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。摆臂练习：眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，体会不同频率的摆动速度。起跑训练：作为一个短距离项目，起跑十分关键，起泡练习主要训练反应和精神集中。深蹲：练习腿部肌肉爆发力。 三、50米跑易犯错误之处及解决办法 （一）起跑阶段 这一阶段主要是考验反应速度和正确的起跑姿势。良好的反应速度，可以减少0.20.5秒全程跑时，适宜的起跑姿势有利于做出快速反应。1.起跑处声音嘈杂，不能专心听发令，造成反应迟钝，起跑慢。 2.“跑”第一步跨出过大，造成第一步跑出有一个停顿现象。 3.学会熟练“各就位”、“预备”、“跑”，之间的间隔。解决方法：应保证场面安静，做好准备，避免第一步跨太大。 （二）起跑后的加速跑阶段 起跑后的加速跑是在较短的距离内，尽快地发挥较高的速度。 1.起跑时两臂同时向后摆动，身体重心不稳。 2.起跑后加速跑时上体抬起过快，摆臂无力，加速度不大。解决方法：应相互观摩对比练习，找出优缺点。 不断强化和巩固正确技术动作的练习。 （三）途中跑阶段 途中跑全程中速度最快的一段，其任务是发挥和保持高速度跑。 1.“坐着跑”上体前倾过大，后蹬不充分，送髋不够。 2.跑的动作幅度小，步长小。 3.摆臂肩部紧张或左右摆臂现象，身体重心起伏大，直线性差。 解决方法：不断强化和巩固正确技术动作练习。 相互观摩对比，帮助找出缺点，并有针对性进行改进练习。 （四）终点冲刺阶段 终点跑应保持高速跑过终点线，而不是跑到终点线。在进入终点时，上体应加大前倾，加快两臂的摆动，在距终点线前一步时，上体急速前倾，以胸部肩部撞压终点线。 1. 撞线动作不明显。2. 提前减速。 解决方法：强调冲过终点线再减速，感受撞线技术动作。 四、发展50米跑的专门练习 （一）起跑阶段 “各就位”、“预备”、“跑”三个环节专注听发令的练习。 1.听信号跑，练习起跑处专心听发令，提高注意力。 2.一定区域内追逐跑，躲闪跑，通过贴膏药等游戏发展灵敏及反应判断能力。 3.原地快速摆臂练习，快慢变化。 （二）起跑后的加速跑阶段 1.在最短的距离内，把速度加到最大。可采取折返跑的方式，提高学生短距离加速感。2.第一步不宜过大，上体前倾较大，后蹬积极有力。可采取小步跑转高抬腿跑的方式，训练学生由小步子变大步子的节奏。 3.两臂摆动幅度大，步频快，步长逐渐加大。 （三）途中跑阶段 1.让学生掌握正确完善的途中跑技术。 可采取短距离高强度的组数练习。2.头部正直，前后摆臂，身体重心平稳，处理步幅和步频的关系。 可采取小步跑、行进间高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、上坡跑、下坡跑、计时跑、让距追逐跑游戏。 3.相应的身体力量练习。 （四）终点冲刺阶段 1.体验撞线动作。 2.帮助学生掌握撞线时机，防止过早过迟撞线动作。 3.结合全程跑教学。 1、慢跑体验撞线技术