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文档简介

哑铃的放法；由地板决定，地板是瓷砖要竖放。选哑铃要纯钢的，以防危险哑铃的握法，往上、往前、动作篇：1. 热身练习。l 正手反手手腕的拉伸。l 肩部的绕环练习同时头部的左右转动对劲不的练习l 利用轻哑铃进行热身，如：转体、下蹲（下蹲时膝关节不能超过脚尖）、或把哑铃放前俯身、l 脚尖放地的绕环，后弓不的曲前膝l （手脚关节、颈部、肩部、腰部、膝关节、腿部）；1、 双脚略宽于肩手臂打直左右转身然后向上击掌。运动时呼吸 。2、然后曲，收、肩、臂部在一条直线上（膝关节是不动的）。俯下吸气打直吐气 3、腿部的练习（双手抱住脚尖，左右一样，俯下吸气打直吐气一、臂部肌肉练习；，1、肱二头肌练习，哑铃弯举，（掌心向前）呼气拉起吸气放下，运动中不要晃动2、哑铃重提 左右一次性做（呼吸跟上一样）3、哑铃悬臂弯举 4、哑铃挺背弯举，做事要收腹部， 以上是针对肱二头肌的练习 针对肱三头肌的练习（每个动作在三道四组。每组十到十二个）1、哑铃体后臂屈伸。（注意画面中哑铃的拿法不同的地方有，舒服或流畅）哑铃颈后臂屈伸哑铃仰卧弯举二、肩部肌肉练习 1、三角肌的前后中涑三个部位的练习，练习是哑铃要全握。 三角肌前涑练习，哑铃前平举。手腕的高度不要干与鼻尖哑铃颈前推举 头部前方45度推举阿渃推举（三角肌其前涑）三组到五组，每组大概二十左右 哑铃侧平举（三角肌中涑）双手打开时要求臂要在135度左右腿部要略微弯曲。举起时哑铃俯身划船（三角肌后涑）挺胸收腹。掌心相对或向外。不要驼背，做完可做几个绕肩。十到十五个，间隔两分钟 三、 肌肉练习哑铃耸肩练习时可选择单肩练习哑铃屈腿划船（要夹紧臂部）左后时吸气落下吐气慢慢把身体挺起站直。一组20个硬拉（有屈腿硬拉与直腿硬拉。俯卧挺身（在最后个动作是、可选择
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