中长跑组周训练计划 教练.doc

中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 1 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 2 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 3 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 4 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 5 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 6 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 7 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 8 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 9 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 10 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 11 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 12 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 13 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 14 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 15 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 16 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 17 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第一学期 第 18 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 1 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 2 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 3 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 4 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 5 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 6 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 7 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 8 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 9 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 10 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 11 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 12 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 13 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩中长跑组周训练计划 教练：周嘉文第二学期 第 14 周本周任务日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松