营养流失,烹饪中的惊人浪费.ppt

营养流失 烹饪中的惊人浪费 周军亮 前言 如果说 健康的食物 幸福的生活 那么要吃出健康 首先就应该归功于家庭餐桌 从食物的采购开始 加工 清洗 制作和储存的各个阶段 无不关系着全家人的健康 经过您一番忙呵 端出可口菜肴时 却不知在烹调前和过程中 有些营养已经悄悄溜走了 重要信息播报 时间流逝使蔬菜 水果中营养物质含量下降的幅度是非常惊人的 一个橙子中维生素C的含量可从180毫克下降到零 由于货源地较远 某些超市出售的橙子在运到超市时就已经不含维生素C了 并非所有的食品都能放冰箱里保存 现榨取的蔬菜汁 果汁更纯粹 更有利于健康 但是 却不能放冰箱中过夜保存 果蔬汁中的 胡萝卜素 维生素C 维生素A便会因氧化而遭到严重破坏而失去营养 一 烹调前准备过程中营养素的流失 1 采购阶段经过道道工序 层层加工成的精米 精面以及精制糖 至少会流失10 的营养物质 加工程度的提高 口感好了 但损失的营养素愈多 其营养价值也就愈低 精白面粉与全麦粉相比 损失了98 铬 86 锰 85 镁 78 锌 76 铁 68 铜 60 钙等营养素 通常100千克稻谷中辗出60 68千克精白米 比辗出的普通米少得多 同时损失了16 蛋白质 65 脂肪 77 维生素B1 80 维生素B2 81 维生素B3 71 维生素B6 86 维生素E 50 泛酸 67 叶酸 钙 铁 维生素等几乎全部损失 常吃这类精细的食品 会因缺乏膳食纤维和维生素而患上便秘和脚气 所以在选购粮食时 尽量少选精米 精面 多选购五谷杂粮 2 清洗加工阶段人类文明的不断进步 人们对所吃的菜肴也愈来愈讲究了 只吃心儿 不要叶 成了一些人的吃菜习惯 对营养丰富的蔬菜外皮 叶 统统扔掉 殊不知蔬菜的外皮和叶中的含钙量要明显地高于菜芯 莴笋尾部中的胡萝卜素及钙含量比茎部要高5 4倍 它们都是上等的菜肴 淘洗应适量淘米次数不可过多 一般用清水淘洗两遍即可 更不要使劲揉搓 因为每淘洗一次 其中的硫胺素要损失31 以上 核黄素要损失25 左右 无机盐约损失70 蛋白质损失16 脂肪损失43 同时要减少浸泡时间 以防止营养素的丢失 先洗菜后切菜蔬菜要在烹调之前 现 切 不要切后再洗 蔬菜先洗后切与切后再洗 其营养差别很大 以新鲜绿叶蔬菜为例 在洗切后马上测其维生素C损失率为0 1 切后浸泡10分钟会损失16 18 5 切后浸泡30分钟则维生素会损失30 以上 切菜时一般也不宜太碎 可用手拉断者 尽量少用刀 因为铁会加速维生素C的氧化 汤液不可弃维生素 无机盐等多种营养物质会溶于烹制的汤中 菜汤 肉汤 面汤以及捞米饭的米汤都应当食用 不可废弃 比如 作饺子或包子馅时 往往要把剁好的菜叶里的水分挤出来一些 这些菜汁里也含有丰富的营养 所以应注意尽量不挤水或少挤 或者用挤出来的菜汁调肉馅 3 储存阶段疯狂采购 NO 许多人 为图省事 将一星期吃的食品全部买回来 存入冰箱 其实 食物储藏的时间越长 接触气体和光照的面积越大 一些抗氧化维生素 如维生素A 维生素C和维素E的损失就越大 反复解冻 NO 很多主妇将一大块冻肉化冻后 将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻 这是错误的 有人为了加快化冻速度 用热水冲洗冻肉 这样做更是不对的 反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响肉的味道 一般保鲜应采用 速冻缓化 的原则 即快速冷冻 缓慢化冻 4 8 现吃现买 OK 蔬菜要做到吃多少买多少 新采摘的绿叶蔬菜 每放置一天 所含维生素就会减少 左右 其他营养物质也有所减少 比如保存在未封闭容器中的菠菜每天会损失掉10 的维生素C 刚采摘的菠菜在20 室温条件下存放4天后 叶酸的水平可下降50 即使将菠菜放入冰箱 温度控制在4 左右 存放8天后叶酸同样会下降50 二 在烹调过程中营养素的流失 不吃捞米饭一些地区喜欢吃捞米饭 将米饭煮至一半时 将米捞出蒸熟 而把米汤弃之不食 这是很不好的 捞米蒸饭会损失大量水溶性的B族维生素及维生素C 不利于人体的健康 所以尽量不要吃捞米饭 熬粥不要放碱常有人在煮白米粥时放碱 这样煮出的粥既省时 又粘稠好吃 但是 这样一来就加速了米中B族维生素和维生素C的破坏 维生素B1本来就怕热 缺乏时不但使人易患脚气病和便秘 还会产生疲倦 健忘 焦虑不安等症状 长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能 急火快炒 适当加醋炒菜时要急火快炒 尽量不加或少加水 煮菜时应先将水烧