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文档简介

按照如下顺序 一天一个部位 一周7天5练2休息 胸+三头肌 背+二头肌 腹部 休息 肩部 腿部 休息计划中强度以rm标注即为 采取一定重量 一组在规定个数内保证做到力竭的强度杠铃划船124rm 意为 选择杠铃划船这个动作 重量加到一组正好完成12个彻底力竭 没有余力完成第13个的强度 以此强度总共完成4组（很可能最后一组这个重量无法完成12个 没关系 力竭为止）而深蹲20+15+125rm 表示 此动作第一组无压力的完成20个（不力竭）然后加重到一组15个（不力竭） 再次加重到一组12个并保证力竭 共进行5组组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 休息2到4分钟这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭 所以一次训练 5分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分4050分钟左右为宜（大概1525组有效组） 除腿部训练外不建议超过60分钟 力量训练结束后如有需要 跟上2030分钟的有氧 比如椭圆仪 单车 快慢跑什么的胸+三头优先杠铃卧推 哑铃飞鸟 钢绳下压2组俯卧撑热身（一组做不到15个就膝盖着地来） 双杠臂屈伸凑足30个做不到看看有没有器械助力 目标50个杠铃卧推20+15+124rm（宽握） 哑铃上斜卧推123rm 仰卧哑铃提拉123rm（下图是颈后臂屈伸 你可以抱着哑铃做 胳膊伸直一点对胸部刺激更大 图中对三头肌效果更好）哑铃飞鸟123rm 龙门架大飞鸟153rm绳索下拉124rm 哑铃颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸二选一153rm 背+二头优先引体/下拉 杠铃划船 交替弯举引体向上若干个3组 做不到就拉力器下拉124rm 杠铃划船124rm或哑铃单臂划船153rm锤式弯举3组热身（用你能无压力完成15个的重量） 曲杆杠铃弯举85rm 哑铃交替弯举123rm 腹部优先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撑卷腹15404rm交叉抬腿20303 悬垂举腿15303哑铃侧拉320平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标300s肩优先完成坐姿推举 侧平举 前平举 俯身侧平举坐姿推举20+15+124rm 借力杠铃推举 以第一组最多完成5个的重量 累计15个哑铃侧平举153rm 哑铃前平举153rm 站姿杠铃提拉123rm 俯身飞鸟153rm 腿部 优先完成深蹲 硬拉 箭步蹲进行腿部训练比如深蹲硬拉 以及划船动作时 腰椎一定要保障挺直 深蹲参照示意图 保障腰直的基础上以你最舒服的姿势蹲到底就行了 其他的别想太多深蹲20+15+125rm 可选 腿举或者哈克深蹲 125rm硬拉152 +12 +10+83 rm 直腿硬拉153rm （膝盖微屈 不是真的完全挺直 双脚并排朝前站立 距离比肩稍窄）坐姿腿屈伸
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