增加肌肉减脂肪.doc

减脂扫盲贴问：有氧运动后你吃东西吗？答：有氧之后我过很久才吃东西，有氧是为了减脂，有氧后吃东西对减脂效果不好。评论：这样是大错特错的。很多人认为，有氧损失肌肉，其实有氧损失的肌肉大部分都是由于有氧后没有及时补充蛋白质和碳水化合物造成的。碳水化合物？我不是看错了吧。没错就是碳水化合物，有氧之后机体处于强烈分解代谢状态，这时需尽快补充bcaa或蛋白粉以停止运动后还在进行的肌肉分解，并转化为合成代谢状态，将有氧中损失的肌肉补回来，这时如果有少量碳水化合物，合成的效果会改善很多，所以有氧之后要与蛋白粉一起至少补充10克碳水化合物。健美减脂永远要记住，靠运动减脂，不靠过度节食减脂。有氧的肌肉损失是部分可以弥补的，而节食造成的肌肉损失是永久的。所以有氧之后要及时进食。问：减脂期间补剂要注意什么？答：要注意时刻氨基酸不断流，减脂期机体特别容易分解肌肉以提供能量，如果蛋白质不断流，机体将bypass部分肌肉分解，并且不影响脂肪燃烧，如果用了bcaa在有氧中将加速脂肪燃烧，减低肌肉分解。由于减脂期肌肉特别容易分解，假如只有很少预算买bcaa，要用在这个时候。燃脂产品会有点效果，至少提高训练热情方面有帮助，说燃脂产品完全没效果的肯定是懒汉。问：超低碳水为啥很容易损失肌肉答：这分成两种情况，进行有氧运动与不运动。超低碳水加有氧运动，绝对是肌肉最狠的杀手。一般情况下，有氧损失的肌肉，可以通过合理饮食挽救回绝大部分。但在超低碳水的情况下，就不是如此了，由于运动后细胞的atp水平实在太低，即使大量补充蛋白质也很难挽救损失的肌肉。在任何情况下我不认可超低碳水饮食。但你如果非选不可，那对你而言救星就是bcaa，在有氧前中后都使用8克bcaa可以避免过于强烈的肌肉分解，促进脂肪燃烧，刺激在运动后回复合成代谢。简单地说，肌肉损失被bcaa阻止一部分。不运动情况下，超低碳水配合高蛋白饮食，肌肉损失较少，但减脂效果不如运动加bcaa。这里面的理论是，防止分解在任何情况下都有效，但恢复合成代谢则与细胞的atp水平有关，如果细胞太饿，它就不转为合成代谢，就是通过bcaa转为合成代谢也很微弱。如果细胞的合成代谢能力很差，那么防止分解就是重中之重。从总体能量平衡来看，在有氧后补充碳水化合物，宁可为此多运动，是更好的选择。一、减少热量摄入 减少热量摄入是促进体脂减少最实际的办法。当摄入的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量摄入不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。 要想只减少体脂，应把摄入热量的减少控制在1015%。比如，一个健美运动员若每天摄入4000千卡热量，则应减少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。减量的大小取决于期望减体脂的多少。 二、提高热量消耗促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。 三、延长有氧训练时间 有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中，的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。 如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随着耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。 四、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例 促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄入，提高蛋白质摄入。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白(GLUCAGON)的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。 减少碳水化合物摄入能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少；不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄入量。例如，一个每天摄入3400千卡热量的健美运动员(包括500克碳水化合物和250克蛋白质)应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。 五、不能牺牲肌肉块 减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能力影响的大小。如果力量减小，则应增加碳水化合物的摄入或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响，那你就可再向前迈一步。总之，根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练，就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。 六、放纵 你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单，他们备赛期间降低热量摄人、消