如何提高立定跳远成绩.doc

如何提高立定跳远成绩立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！ 后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！关于立定跳远教学的四个步骤 一,重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量. 要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等. 在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩. 二,重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量. 要求做到两快即臂前摆快,制动快;蹬地快.三直即髋,膝,踝三关节伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等. 起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果. 三,重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质. 要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等. 四,重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力. 要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长). 腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩. 在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果.如何提高立定跳远成绩一、技术教学是提高立定跳远成绩的关键 技术教学可分为预备和开始两部分。预备时，两脚自然分开或并拢，成站立姿势，两臂上举；开始时，身体迅速由站立至半蹲，上体前倾，同时，两臂迅速有上举摆至体后最大幅度处，从后向前上方做有力的摆动，同时两脚用力蹬地，向前上方跳起，挺胸、展腹、展髋，使身体呈挺身姿势，达到最高点后，屈膝、收腹，小腿前伸，两臂后摆，脚跟先着地，身体重心快速移过两脚的着地点。技术教学重点应多练开始部分，可采用分解口令教学：“一”（下蹲，两臂后摆，上体前倾）；“二”（两臂前摆，两脚蹬地向前上方跳）。最后采用完整口令教学，口令节奏由慢到快：“一”（两臂上举站立）；“二”（下蹲）“三”起跳。 二、诱导和辅助练习时提高立定跳远成绩的主要途径 单足跳圈法。在平整的场地上画若干个相邻的、距离适当的标志圆，采用双脚轮换进行单足跳圈比赛或练习。目的：锻炼踝关节和下肢力量，体会着地、蹬地和踝关节屈伸发力的动作要领。 高抬腿法。手扶齐腰高的物体作高抬腿练习。目的：锻炼踝关节的爆发力和体会前脚掌蹬地、扒地的动作要领。 提踵法。 前后落差提踵法：采用前脚掌踏在台阶上或踏在比后脚跟高3-5厘米的物体上进行提踵练习。目的：提高双踝同时用力的协调性，体会前脚掌着地和迅速蹬地的发力顺序。负重提踵法：负重半蹲快速起并提踵。目的：强化膝、踝关节的力量与下肢爆发力，为立定跳远奠定力量基础。 夹球跳法。采用双膝夹球（软式排球或软性球）向前跳。目的：体会病退、并脚跳的动作要领。 蹬、摆法。原地做双脚蹬地与摆臂的起跳动作练习。目的：体会下肢的蹬、伸发力与上肢的摆动相结合，相协调。 纵跳法。原地做纵跳练习，要求蹬伸迅速，摆臂有力，制动突然。目的：体会身体上拔与腾空的感觉。 落差起跳法。选择高低落差20-30cm的沙坑或安全性较好的场地。练习者首先从高处向低处进行立定跳远练习。目的：体会蹬、摆、挺、展、腾空、着地缓冲的动作要领。然后，练习者再由高处向低处进行立定跳远练习。目的：体会蹬地、摆臂、收腿和着地的动作技术。 边沿起跳法（犯规法）。练习者练习时，双脚的前脚掌踏在起跳板的前沿或沙坑边沿上起跳。目的：体会下肢蹬实发力的肌肉感觉。 连续蛙跳法。在平整的草坪上连续10-12节蛙跳。要求练习者以立定跳远的动作，蛙跳的形式进行，体会并掌握脚跟先着地再迅速过渡到前脚掌缓冲的技术要领。 组合练习法。单足跳（5-10m）-跳跃栏架（3-5副）-两节立定跳（落沙坑）。如何改进和提高初中生立定跳远的技术和成绩 如何改进和提高初中生立定跳远的技术和成绩立定跳远不仅仅是跳跃运动中的一项辅助练习项目，也是身体素质锻炼项目之一。对发展学生力量、速度、柔韧等身体素质有积极的促进作用，尤其对发展腿部力量、提高爆发力和弹跳能力以及身体协调能力有直接的作用。它是进行身体素质锻炼的练习手段，增强内脏器官功能，促进人体神经系统、运动器官和心血管系统的发展，培养勇敢、顽强、果断等意志品质。 在初中新课程改革的教材中都是一带而过，没有详细的资料。本人在教学实践中发现立定跳远不是每一位初中生都会的，有许多学生没有掌握好立定跳远的技术，从而影响立定跳远的成绩。 立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地等四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝、重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，比较远的位置落地。只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥学生的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作，影响了力量的发挥和成绩的提高。本人在教学训练中，归类总结了立定跳远易犯错误与纠正方法，或练习方法，以提高成绩，与大家切磋。 一、屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。 纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。 二、蹬伸和摆臂不协调，有“耸肩”现象。 产生原因：协调性差。 纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”是同时的！多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。 三、起跳前的垫跳动作。 产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。 纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念，讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“跨一步”起跳更远，那是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作。 四、起跳方向不够正确。 产生原因：没有明确理解“前上方”的概念 纠正方法：讲清“前上方”概念的具体操作。一般“前上方”指45度方向，但在立定跳远中，人没有水平初速度，只有我们脚的蹬力，这个力在45度时，水平和垂直速度相等，要使这个蹬力让我们跳得远，势必不能太高和太低，应有一个合适的角度，实际练习中，建议在18度24度，也就是说，在这样一个范围的“前上方”。如果起跳角度过大，属“高跳型”，蹬力的水平速度过小，不利于我们跳的更远。如果起跳角度过小，属“平跳型”，蹬力的水平速度是变大了，但其腾空高度没有，会造成我们来不及做动作，甚至出现脚下“打滑”现象和身体前扑摔倒现象以及“分腿跳”现象。 五、蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。 产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没有正确认识。 纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。 六、收腹举腿不积极，“坐”着跳的现象。 产生原因：收腹举腿力量差。 纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习、分解动作，强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。注意蹬伸后的身体“一直线”效果，增加腾空时间，强调落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的“展”和“收”的协调配合。 可以多做仰卧起坐，悬垂举腿、原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力，掌握立定跳远的空中动作，以提高运动成绩。多做“蹬摆配合”动作的模仿练习，提高上下肢配合的协调性。 七、上体前磕，甚至前扑摔倒。 产生原因：急于做落地动作，脚前掌落地。 纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。 八、上体后倒。 产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性。 纠正方法：适当提高起跳角度，或稍伸一下小腿，还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用，注意即时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌。 九、落地动作不准确。 产生原因：没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚掌着地，易导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而受运动伤害。 纠正方法：讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。 十、身体偏转，空中姿势不平衡。 产生原因：左右脚力量不均，观看目标不明确，态度不端正，起跳动作随意。 纠正方法：锻炼双脚的爆发性用力。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。 十一、摆臂动作不准确，空中乱舞。 产生原因：摆臂动作没有用力和制动，没能更好控制手臂和利用摆臂力量惯性来提高起跳的高度，而在空中乱舞。 纠正方法：进一步讲解，让学生多练蹬伸摆臂制动，强调摆臂制动的作用。 十二、看脚跟向后走。 产生原因：学生过分注重是否跳过已定目标，想自己确定一下而使身体后倾无法维持平衡导致后倾或向后退，影响真实成绩。 纠正方法：明确告诉学生落地后向前走，不要在跳的过程中看成绩，应学会跳后向前走再返回看成绩的好习惯，可以在学生跳之前，先在其目标处把原有痕迹擦掉，让学生返回后再看自己的足迹来判断自己的成绩。 总之，在立定跳远教学中，学生往往把注意力集中在“远”上，易忽视起跳动作的正确完成而出现一些错误动作，教师要引导学生纠正这种现象。在教学初，不宜过多强调“远度”，在一定程度上先比“高度”，并提高练习密度，教学中要强调蹬摆配合，快速蹬伸，充分向前上方，适度缓冲。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能取得最佳的练习效果。如何提高立定跳远成绩 立定跳远可以发展丁肢肌肉、腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。它也是国家体育锻炼达标的项目。如何才能更有效提高学生立定跳远成绩，我们应着重注意几个各环节的教学。.在学习立定跳远技术时，把立定跳远技术分解让学生学习，解决在立定跳远教学中教师对空中动作难以示范、学生难于理解和模仿的困难，从而使学生在学习立定跳远技术中收到实效。1、蹬摆技术环节立定跳远是人处于静止状态中靠两臂充分有力的