增肌减脂训练计划.doc

私人教练课程规划THE PERSONAL TRAINING TRAINS THE PLAN 会员: 教练: 私人教练训练课程方案会员姓名：苏玲 教练建议(次/周)：34次|周 教 练： 训练频率：中 等 训练目标：塑身减脂，增加肌肉力量，塑造身体线条和提高身体抵抗力 身体主要亚健康表现：1、 体重 71.1KG，目标体重为55KG，超重16KG；2、 第一阶段（一个月减去4kg）第二阶段（第二月减去3-4kg）第三个月平台期（加强训练强度）3、 身体的脂肪含量偏高，体脂率35.6%，尤其集中在臀部与大腿，身体呈梨形肥胖，腰臀26.4（标准23）； 注意事项： 保持运动频率，控制饮食健 康 体 适 能 评 估 及 建 议 会 员 资 料会 员 姓 名：会 员 卡 号：开始训练日期：2013年6月训 练 频 率： 高强度教练建议（次/周）： 3-4次会员电话： 训 练 目 标 及 训 练 课 程 方 案（教练填写）训练课程方案：总课时：三个月第一阶段训练目的及预期效果(4周)1 身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力课程方案：全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训练模式。具体一周训练方式：周一：器械平推+颈前下拉+哑铃侧平举+哑铃弯举+俯身臂屈伸+腿屈伸+腿弯举+单腿提踵+卷腹+静态支撑+主动拉伸，每个动作做两组，每组十五次周三：坐姿夹胸+坐姿划船+哑铃推举+杠铃弯举+单线下压+弓步蹲+腿后伸+腿外展+山羊挺身+侧支撑+被动拉伸，每个动作做两组，每组十五次周五：俯卧撑+拉力器划船+直立划船+托臂弯举+单臂哑铃后屈伸+倚球深蹲+持铃提锺走+哑铃侧拉+天鹅式+拉伸，每个动作做两组，每组十五次 2 轻重量多次数的抗阻力训练，与中低有氧训练相结合，减少身体的脂肪含量 3 腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度第二阶段训练目的及预期效果(4周) 1 增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质课程方案： 1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。把身体分为三部分，每次练习不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。 2、柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性。3、让身体更稳定，纠正身体圆肩驼背不正确姿态，改善形体美观。 4、结合自由器械和组合器械训练。具体一个循环训练方式：周一：胸：哑铃卧推，哑铃上斜卧推，坐姿夹胸，每个动作做三组，每组十二次 手臂：哑铃弯举，杠铃弯举，仰卧臂屈伸，单线下压，每个动作做两组，每组十二次 腹：卷腹，两组，每组二十次。周三：肩：哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次 背：颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次 腰：山羊挺身，两组，每组十五次周五：大腿：持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次 小腿：提踵行走，三组，每组十二次 侧腰：山羊挺身侧腰，两组，每组十次 2 肌肉的耐力性训练，增加肌肉的密度，提高肌肉的质量，增强对抗力量 3 大腿的专项训练，增强弹跳力和爆发力，矫正腿型，使身体的比例更加均匀 4 身体的协调性训练，提高自身的气质第三阶段训练目的及预期效果(4周) 1 整个身体的强化塑形训练,通过普拉提初中级训练,核心力量训练,矫正圆肩,使身体的线条更加的清晰,有型 2 柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性 3 掌握一套适合自己的锻炼方法，养成运动习惯，坚持锻炼私人教练即我们所说的Personal Trainer即一对一的健身教练，项目教练，生活方式和体重顾问，营养师等等。私人教练根据每个会员的身体素质水平，力量，柔韧性，生活习惯等为会员设计科学合理，安全的健身计划，从而满足不同人群的健身需求，迅速、安全、有效地实现训练目标。私人教练:_文俊_ _ 日 期:2013.06.05 拥有私人教练的六大优势：一、私人教练能根据会员的体适能状况提供足够的专业帮助，度身定制科学训练计划，缩短达到健身目标的时间；二、私人教练的专业指导帮助会员在教练中少走弯路，及时正确的处理特殊情况，避免因不规范的训练动作而引起的运动损伤；三、私人教练服务启用预约制度，能积极帮助学员克服懒惰心理，降低半途而废的发生率，提高意志力；四、私人教练为学员安排合理的器械训练，避开锻炼高峰期的无谓等待，大大降低了会员的时间成本；五、私人教练可以全程的对运动心率监测，提高新陈代谢加速脂肪消耗，增强肌力以保证会